Čučnjevi su među najboljim vježbama koje možete napraviti kako biste dobili sjajnu guzu. Ciljaju sve glutealne mišiće i rade i vaše noge. Međutim, dobiti sjajnu guzicu s čučnjevima nije stvar koliko ih radite.
Važna je učestalost i intenzitet vježbe. Ako slijedite neke zdrave principe, vidjet ćete značajnu promjenu na stražnjici u otprilike 12 tjedana.
Savjet
Nema postavljenog broja čučnjeva za postizanje sjajne guze. Prilagodite svoja ponavljanja na temelju podignute količine utega - veća ponavljanja s lakšom težinom i obrnuto.
Igrajte se s intenzitetom
Imate dvije vrste mišićnih vlakana: brzo trzanje za snagu i sporo trzanje za izdržljivost. Ako želite vidjeti vidljivu razliku u obliku stražnjice, morate ciljati oba mišićna vlakna.
Napravite najmanje tri seta po vježbi i promijenite broj ponavljanja od pet do 15. Koristite veće utege za kraće setove, a lagane utege za duže setove. Najbolji način da kažete da pravilno koristite težinu je da ga postavite tako da jedva možete dovršiti set. Trebali biste otkazati na posljednjem reperu i mišići bi se trebali osjećati iscrpljeno.
Varijacije čučnjeva koje uključuju:
- Natrag čučnjevi
- Čašice čučnuju
- Sumo čučnjevi
Pazite na svoju frekvenciju
Vaša učestalost vježbanja je još jedan važan faktor za postizanje željenih rezultata. Izvodite čučnjeva dva puta tjedno na visokom stupnju intenziteta da biste vidjeli značajne promjene. Između ovih dana vježbanja čučnjeva ostavite 48 do 72 sata. Dosljedna uporaba mišića stražnjice izgradit će veće, jače i čvršće mišiće.
Nasloni se na zid
Da biste dali veći naglasak mišićima stražnjice, isprobajte ovu varijantu čučnjeva na zidu. Postavite kuglu za stabilnost na zid i naslonite se leđima. Lopta bi trebala biti u ravni s donjim dijelom leđa.
Hodajte prema naprijed i spojite noge. Savijte koljena sve dok gornje noge nisu vodoravno na pod, kao kad sjedite u stolici. Lopta će vam se otkotrljati po leđima. Možete držati bučice u rukama za dodatni otpor. To se može učiniti i na Smith Pressu.
Sigurnost i savjeti
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete program vježbanja. Zagrijte mišiće radeći 20 čučnjeva s lakšom težinom prije rada s većim utezima. Stanite istegnite se nakon vježbanja kada su vam mišići topli.
Sjetite se važnih savjeta oblika prilikom čučnja. Tijekom čučnjeva povucite mornaricu u kralježnicu kako biste zaštitili donji dio leđa i nikada ne zanemarujte bol u koljenu. Sjednite, kao da pokušavate sjesti u stolac da pomognete da vam koljena ostanu iza nožnih prstiju. Zaustavite se odmah ako bilo gdje osjetite bol u zglobovima ili oštre bolove.
Plan zdrave prehrane jednako je važan kao i vježbanje i ključan je za postizanje željenih rezultata.
