Piletina s povrćem jednostavno nije gotova bez jela s kremastim preljevom od ranča. Međutim, u većini pregrada za ranč postoji puno kalorija, kao i masti, natrij i ponekad dodani šećer. Ranč je zdrav samo ako su sastojci koji se koriste za izradu također zdravi.
Savjet
Preljev od ranča može biti zdrav ako se konzumira umjereno i priprema sa zdravim sastojcima.
Kalorije u ranch dressingu
Da bi bio ukusan, ranč od ranča mora biti kremast. Zbog toga mora sadržavati masti, obično u obliku biljnog ulja i pinjenice. Sadržaj masti između različitih marki varira, ovisno o receptu, ali negdje između 9 i 14 grama masti po obroku je tipično, prema USDA podacima. Jedna porcija je samo 2 žlice.
Većina kalorija u ranch dressingu dolazi iz masti. Sa 9 kalorija po gramu, masti su kaloričnije od proteina i ugljikohidrata, koji imaju 4 kalorije po gramu, prema USDA. Po obroku sadržaj masti iz ranča može iznositi od 100 do 140 kalorija.
Zasićene masti, natrij i šećer
Neki od masti u ranč preljevu su zasićene masti. Ovo je vrsta masti za koju upozorava Američka udruga za srce da može povisiti kolesterol i povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. AHA predlaže da Amerikanci ograniče unos zasićenih masti na 5 do 6 posto dnevnih kalorija.
Jedna porcija ranca sadrži 2 do 2, 5 grama zasićenih masti. To je 18 ili 19 kalorija od zasićenih masnoća - oko 20 posto maksimalnog preporučenog unosa za dijetu od 1800 kalorija. Ne čini se puno, ali opet, to je od samo 2 žlice preljeva za salatu. Ako tijekom dana jedete drugu hranu sa zasićenim masnoćama, lako biste premašili preporuku AHA-e.
AHA također ima preporuku za dodane šećere - ne više od 100 kalorija dnevno za žene i 150 kalorija za muškarce. Ne biste pomislili da će ranch dressing sadržavati šećer, ali kao i mnogi preljevi za salatu, to se često događa. Neki ne sadrže puno - oko 1 gram -, ali drugi mogu sadržavati 4 grama ili više.
S 4 kalorije po gramu, 4 grama šećera je 36 kalorija - više od trećine maksimalne količine dodanog šećera AHA kaže da bi žene trebale unositi svaki dan, a muškarcima više od jedne petine maksimalne količine. Previše dodanog šećera u prehrani povećava rizik od pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka, karcinoma i šupljina povezanih s pretilošću, pokazalo je istraživačko istraživanje objavljeno u Translational Medicine u siječnju 2017. godine.
Prekomjerni natrij također može utjecati na kardiovaskularno zdravlje, povećavajući krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. AHA kaže da je 2300 miligrama natrija svaki dan apsolutna maksimalna sigurna količina za odrasle; međutim, idealan cilj je smanjiti unos natrija ispod 1.500 miligrama.
Dresingi i druge začine su natrij. Samo 2 žlice jednog ranča preljeva sadrži 320 miligrama minerala. To je 14 posto najveće granice AHA-e i 21 posto idealne granice.
Zdraviji preljev s rančevima
Dobra vijest je da se ne morate odreći kremastog ranča. Jednostavno morate biti pažljiviji kada čitate etikete i potražite preljeve s malo ili vrlo malo dodanog šećera, malo zasićenih masti i malo natrija. Međutim, neće ih biti lako pronaći.
Bolje je kladiti se da napravite svoje, što je iznenađujuće jednostavno. Započnite s osnovnim grčkim jogurtom s malo masti, bjelančevinama. U većini recepata se koristi pire, ali to nije potrebno. Možete dodati malo običnog kefira, koji je bogat izvor probiotika koji potiču zdravu probavu.
Zatim dodajte malo svježeg limunovog soka i malo peršina, luk u prahu, senf dijon i nasjeckani vlasac. Začinite crnim paprom i prstohvatom soli, dobro promiješajte i poslužite.
