Možda ste čuli majku kako govori: "Jedite povrće!" ili "pojedi malo voća!" kad si odrastao. Studije pokazuju da većina Amerikanaca jede premalo voća i povrća, prema Kathleen Mahan i Sylviji Escott-Stump iz „Krauseove terapije hranom, prehranom i dijetama“. Povrće i voće daju potrebne hranjive tvari s malo kalorija. Kad jedete više voća i povrća, vjerojatnije je da ćete pojesti manje hrane s visokim udjelom masti i škroba i smanjiti rizik za određene kronične bolesti.
Smjernice
Smjernice za zdravi plan namirnica gustih hranjivim sastojcima uključene su u USDA MyPyramid vodič za hranu. Preporučena dnevna količina voća i povrća varira ovisno o vašoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti i kreće se u rasponu od 1 ½ do 2 šalice voća i 2 ½ do 3 šalice povrća za odrasle.
Vitamini i minerali
Voće i povrće uglavnom sadrže malo masti, natrijuma i kalorija, a nijedan nema kolesterola, prema USDA MyPyramid vodiču za hranu. Voće i povrće izvor su kalija, vlakana i vitamina C. Voće sadrži folat, a povrće vitamin A i vitamin C.
Kalij pomaže u održavanju krvnog tlaka, a vlakna smanjuju kolesterol. Folat pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i sprečava urođene mane. Vitamin A potiče zdrave oči i kožu. Vitamin E štiti esencijalne masne kiseline od oštećenja slobodnih radikala. Vitamin C pomaže zacjeljivanju rana, promiče zdravlju zuba i desni i pomaže u apsorpciji željeza.
Vlakno
Vlakna u voću i povrću mogu vam pomoći u kontroli težine, snižavanju kolesterola u krvi i pomažu u sprječavanju raka debelog crijeva, dijabetesa, upala slijepog crijeva i divertikuloze - vrećice infekcije koje se razvijaju u oslabljenim dijelovima crijevne stijenke. Većina voća i povrća - na primjer 1 šalica sirove mrkve ili 1 srednja jabuka - sadrže oko 2 g vlakana po obroku.
fitonutrijenata
Zaštitni učinak voća i povrća dijelom ovisi o hranjivim sastojcima koji se nazivaju fitokemikalijama i koji vam pomažu u zaštiti od kroničnih bolesti. Fitokemikalije daju okus, aromu i boju. Neki djeluju kao antioksidanti koji štite vaše tijelo od oštećenja tkiva. Primjeri fitonutrijenata u voću i povrću uključuju karotenoide u mrkvi, brokoliju i špinatu koji djeluju kao antioksidanti i moguće smanjuju rizik od raka, prema MayoClinic.com. Kapsaicin u paprici smanjuje rizik od smrtnih ugrušaka u bolesti srca i arterija. Fenolne kiseline u jabukama, borovnicama i trešnjama mogu utjecati na proizvodnju enzima koji čine kancerogene tvari topive u vodi tako da se mogu izlučiti, prema Eleanor Whitney i Sharon Rolfes u odjeljku "Razumijevanje prehrane".
Razmatranja
Osobe s dijabetesom mogu imati koristi od ograničavanja voća poput lubenice s visokim glikemijskim indeksom. to znači da stvaraju brzi porast i nagli pad razine glukoze u krvi, što može naštetiti dijabetičarima i osobama s hipoglikemijom. Visoka proizvodnja inzulina uzrokuje i više triglicerida. Banane, ananas i sok od naranče imaju umjeren učinak. Breskve, jabuke i naranče proizvode manje izražen učinak na šećer u krvi, prema Eleanor Whitney i Sharon Rolfes u "Razumijevanju prehrane". Sadržaj šećera i fruktoze u voću, sokovima i zaslađenim pićima može promovirati skladištenje masti u trbuhu, prema Liwei Chen i njegovim kolegama u broju „American Journal of Clinical Nutrition“ za maj 2009. godine. Ako imate dijabetes ili visoki trigliceridi razgovarajte s dijetetičarom o količini, učestalosti i vrstama voća koje biste trebali jesti.
