Vaš dnevni unos kalorija diktira mnogo različitih stvari koje se tiču vašeg zdravlja, uključujući i vašu težinu. Ako pokušavate smanjiti težinu, morat ćete unositi manje kalorija nego što sagorite.
Točan broj kalorija ovisi o vašoj trenutnoj težini i koliko želite izgubiti. Taj broj možete saznati izračunavanjem svoje bazne brzine metabolizma (BMR).
Savjet
Vaša bazna metabolička stopa ili BMR određuje broj kalorija koje će vam trebati za gubitak kilograma. Izračunajte taj broj ručno ili pomoću kalkulatora kalorija u hrani, a zatim možete kreirati strategiju za smanjenje težine.
Izračunajte BMR za smanjenje težine
Vaš BMR je broj kalorija koji su vam potrebni samo da biste postojali. Koristite Harris-Benedict formulu za izračun vašeg BMR:
- Za muškarce: 66 + (13, 7 x težina u kilogramima) + (5 x visina u centimetrima) - (6, 8 x dob)
- Za žene: BMR = 655 + (9, 6 x u kilogramima) + (1, 7 x visina u centimetrima) - (4, 7 x dob)
Zatim pomnožite taj broj s bodovima faktora aktivnosti prema vašoj razini aktivnosti. Točke se kreću od jedne točke za sjedeći ljude do dvije za vrlo aktivne ljude. Taj broj je vaša ukupna kalorija sagorijeva u prosječnom danu.
Za još brži izračun isprobajte mrežni kalkulator kalorija dnevno koji uključuje procjenu vašeg BMR. Kalkulator kalorija u hrani klinike Mayo traži vašu dob, visinu, težinu i spol, a zatim traži od vas da odaberete trenutnu razinu aktivnosti - od neaktivne do vrlo aktivne. Konačni izračun govori o vašim procijenjenim dnevnim kalorijskim potrebama upravo za održavanje.
Odaberite cilj
Gubitak kilograma pojedinačni je pokušaj i samo vi sami možete odlučiti o svojim osobnim ciljevima i o tome koliko brzo ih želite ispuniti. Ako imate ideju koliko kilograma želite izgubiti, to će vam pomoći da odlučite koliko kalorija trebate konzumirati svaki dan.
Da biste izgubili kilogram tjelesne masti, morat ćete sagorjeti oko 3.500 kalorija. Ovaj kalorijski deficit možete ostvariti sagorijevanjem više kalorija nego što je prosjek BMR, uzimanjem manje kalorija ili kombiniranjem dijeta i vježbanja s manje kalorija. Za većinu ljudi gubitak težine od 1 do 2 kilograma sigurno je i realna meta, prema Johns Hopkins Medicine.
Ova stopa mršavljenja omogućit će vam da razvijete promjene načina života kako biste dugoročno održali svoje rezultate - i pridružene zdravstvene beneficije. Kada smanjite težinu na zdravu, održivu razinu, tijelo će vam zahvaliti nižim kolesterolom i krvnim tlakom, stabilnom razinom šećera u krvi, jačim srcem, smanjenim rizikom od bolesti i kroničnim stanjima i manjim stresom na zglobovima i kostima.
Izbjegavajte glavna ograničenja kalorija
Razlog povrata kilograma može biti taj što veliko smanjenje kalorija može uzrokovati pad BMR - odnosno brzinu kojom tijelo sagorijeva kalorije. Ovaj pad BMR može učiniti vjerojatnijim da se izgubljena težina vraća kada ponovo počnete jesti normalnu dijetu.
Akademija za prehranu i dijetetiku objašnjava da strogo ograničavanje kalorija može navesti vaše tijelo da misli da gladujete - i zbog toga bi se ono moglo zalijepiti za masnoće kako bi preživjelo. Kako se vaše tijelo prilagođava ograničenom unosu kalorija, upotrijebit će manje kalorija za obavljanje zadataka u nastojanju da uštedi energiju. Kada počnete dodavati kalorije u svoju prehranu, vaš sporiji BMR neće sagorjeti dodane kalorije usprkos vašim najboljim naporima.
Usredotočite se na zdravu hranu
Umjesto da "dijetate" gdje kalorije smanjite do krajnosti, usredotočite se na primjenu zdrave prehrane. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2015.-2020., Preporučuju zdrav način prehrane koji uključuje različite skupine hrane i ostaje unutar vaših dnevnih kalorijskih potreba.
Kao i kod stalnog i održivog gubitka kilograma, zdrav način prehrane omogućava vam da napravite zdrav izbor bez da se osjećate ograničeno od konzumiranja hrane u kojoj uživate. Ako kažete sebi da više nikada nećete imati sladoled, to možda nije realan cilj. Umjesto toga, s vremena na vrijeme odaberite uglavnom zdravu prehranu s malo manjih popuštanja - s ne više od 10 posto ukupnih dnevnih kalorija dodanih šećera i zasićenih masti.
Ostatak kalorija trebao bi potjecati od cjelovitih žitarica, mršavih bjelančevina, šarenog voća i povrća te mliječnih proizvoda bez mliječne masti ili s malo masti. Jedite malu količinu zdravih masti iz biljnih izvora, a izbjegavajte zasićene i trans masti.
Zajedno, hrana koju konzumirate stvara vaš osobni makronutrijentski profil, koji uključuje ugljikohidrate, masti i bjelančevine. Radite sa svojim liječnikom, osobnim trenerom ili nutricionistom kako biste odredili odgovarajući omjer makronutrijenata za vas. Također možete eksperimentirati s variranjem dnevnog unosa kalorija i makronutrijenata kako bi metabolizam optimalno funkcionirao i spriječio gore navedeni "način gladovanja".
Stvorite rutinu vježbanja
Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance zahtijevaju najmanje 150 minuta tjedno aktivnosti umjerenog intenziteta. Rezultate gubitka kilograma možete još više pojačati povećavajući intenzitet i trajanje vježbanja. Također možete kombinirati umjerenu i energičnu aktivnost tijekom tjedna.
Primjeri aktivnosti umjerenog intenziteta uključuju:
- Žustro hodanje brzinom od 2, 5 milje na sat ili brže
- Vožnja biciklom brzinom do 10 milja na sat
- Vodeni aerobik
- Plesna dvorana ili društveni ples
- Dvostruki tenis
- Vrtlarstvo
Snažnije aktivnosti uključuju:
- Trčanje
- Plivački krugovi
- Aerobni ples
- Pojedinačni tenis
- Voziti brže od 10 milja na sat
- Uže za skakanje
- Intervalni trening visokog intenziteta
S energičnijim vježbanjem, možete osjetiti efekt pregorijevanja, pri čemu vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije dugo nakon vježbanja. Poznata i kao konzumacija kisika nakon vježbanja (EPOC), ovaj fiziološki fenomen događa se dok se vaše tijelo pokušava vratiti u stanje mirovanja ili u homeostazu.
Prema Američkom vijeću za vježbanje, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) najučinkovitije potiče EPOC učinak. HIIT trening uključuje kratke navale intenzivnih napora nakon kojih slijede kratka razdoblja aktivnog oporavka. Trening s teškim utezima koji uključuje periode oporavka između setova još je jedan učinkovit način postizanja EPOC-a. Za najveću korist od vježbi snage, cilj je uvježbavati snage svih glavnih mišićnih skupina barem dva dana u tjednu.
