Ako već neko vrijeme vježbate, postoji dobra šansa da znate kako je osjećati umor nakon dizanja utega. Ali ako otkrijete da ste nakon dizanja utega, uvijek umorni, možda je vrijeme da se pobliže pozabavite bilo kojim životnim čimbenicima koji mogu pridonijeti vašem umoru. To je zato što što više zahtjevate svoje tijelo, više mu trebate vratiti.
Intenzivne vježbe zahtijevaju da vaše tijelo izvodi svoje vrhunce. To znači da se trebate vratiti pravilnom prehranom, hidratacijom, odmorom i navikama spavanja. Iako je za očekivati određeni stupanj umora, osjećaj pospanosti nakon dizanja utega, posebno redovito, razlog je za zabrinutost.
Savjet
Nedostatak sna, premalo jesti prije i poslije vježbanja i dehidriranje mogu uzrokovati da se osjećate umorno nakon dizanja utega.
Prehrana i umor od treninga s utezima
Vaša prehrana je jedno od prvih mjesta koja započinjete kada pokušavate shvatiti zašto ste toliko umorni nakon treninga s utezima. Hrana koju koristite za opskrbu tijela prije i poslije vježbanja ne samo da određuje intenzitet treninga, nego također pridonosi brzini oporavka nakon završetka.
- Ako vježbate kasnije tokom dana, pobrinite se da jedete obrok s visokim udjelom ugljikohidrata, malo masti i sadrži umjerenu količinu proteina oko dva do tri sata prije vježbanja.
- Otprilike 30 minuta prije treninga s utezima pojedi malu, lako probavljivu grickalicu s ugljikohidratima i proteinima.
- Ako ujutro dižete tegove prije nego što pojedete puni doručak, obavezno pojesti grickalicu s ugljikohidratima, bjelančevinama i malom količinom masti, poput tost od kikirikijevog maslaca s bananom.
- Nakon bilo kakvog vježbanja, poželjno je za doručak ili obrok u roku sat vremena od završetka. To je još važnije ako je vaš trening taj dan intenzivan ili posebno naporan. Ovo gorivo može biti piće za oporavak ili obrok ili zakuska s ugljikohidratima, proteinima i zdravim masnoćama.
Hidratacija i umor od treninga s utezima
Umor je jedan od prvih znakova dehidracije. Ako ste umorni nakon dizanja utega, morate pregledati unos tekućine. Praćenje koliko vode pijete (s bocom vode ili je pratite u svom telefonu) može vam pomoći da steknete bolju predstavu o vašim individualnim potrebama.
Hidratacija i tekućine prije, za vrijeme i nakon aktivnosti utječu na vašu razinu energije. Ako osjećate umor nakon dizanja utega, možda će vam biti smanjen unos tekućine. Prosječnom mužjaku dnevno treba oko 15, 5 šalica (3, 7 litara) tekućine, a prosječnoj ženki dnevno treba oko 11, 5 šalica (2, 7 litara) tekućine.
Dodajte vježbanju i potrošnja tekućine vam treba povećati. Osim toga, ako je vaš trening intenzivan i traje duže od jednog sata, možda biste trebali razmisliti o sportskom napitku koji sadrži elektrolite.
Umor odmora i treninga s utezima
Količina i kvaliteta sna koje dobivate svake večeri faktor umora u treningu s utezima. Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, odraslima, u dobi od 18 do 64 godine, potrebno je sedam do devet sati sna svake noći. Iako ćete ovdje preskakati sat vremena i neće vas uzrokovati da se sudarite i izgorite, redovito dobivanje manje od preporučene količine na kraju će uzrokovati da se osjećate umorno nakon treninga s utezima.
Ali to nije samo san koji trebate uzeti u obzir. Količina odmora koju dobivate između treninga snage također igra značajnu ulogu u tome kako se osjećate nakon vježbanja. Općenito, odmaranje mišićnih skupina najmanje 24 do 48 sati između treninga daje vam dovoljno vremena za oporavak i popravljanje za vaš sljedeći trening.
U skladu s tim, također morate obratiti pažnju na to koliko dugo dižete tegove. Ovisno o intenzitetu vašeg treninga s otporom, naporni napori duže od sat vremena mogu uzrokovati da se osjećate umornije nakon treninga s utezima.
