1. Marelice
Dok mnogi od nas misle na "bananu" kada razmišljamo o kalijumu, kalorično, skromna marelica zapravo sadrži više ovog vitalnog elektrolita. Prehrambeni kalij može sniziti krvni tlak prigušivanjem štetnih učinaka natrija. Ostale moguće prednosti prehrane bogate kalijem uključuju smanjeni rizik od razvoja bubrežnih kamenaca i smanjeni gubitak kostiju. Adekvatan unos (AI) kalija za odrasle je 4.700 mg dnevno; 100 kalorija marelica sadrži 541.
Zasluge: Ric Frazier / Izvor slike / Getty ImagesDok mnogi od nas misle na "bananu" kada razmišljamo o kalijumu, kalorično, skromna marelica zapravo sadrži više ovog vitalnog elektrolita. Prehrambeni kalij može sniziti krvni tlak prigušivanjem štetnih učinaka natrija. Ostale moguće prednosti prehrane bogate kalijem uključuju smanjeni rizik od razvoja bubrežnih kamenaca i smanjeni gubitak kostiju. Adekvatan unos (AI) kalija za odrasle je 4.700 mg dnevno; 100 kalorija marelica sadrži 541.
2. repe
Repe u posljednje vrijeme dobiva veliku prešu - uglavnom zbog visokog sadržaja nitrata. Smatra se da nitrati poboljšavaju atletske performanse, ali uz nedostatak potencijala da negativno utječu na opće zdravlje; međutim, kada se nitrati konzumiraju u obliku cjelovite hrane, smatra se da su sigurni i učinkoviti. Nedavno istraživanje ispitalo je performanse dvije skupine trkača: jedna puna pojedinaca koji su konzumirali pečenu repe prije trčanja od 5 K, dok je druga skupina uzela placebo prije trčanja iste udaljenosti. Rezultat? Pojedinci koji su konzumirali repe trčali su brže na kraju trčanja i također su izvijestili o nižim uočljivim naporima (što znači da, iako trče brže, nije se osjećalo teže).
Repe u posljednje vrijeme dobiva veliku prešu - uglavnom zbog visokog sadržaja nitrata. Smatra se da nitrati poboljšavaju atletske performanse, ali uz nedostatak potencijala da negativno utječu na opće zdravlje; međutim, kada se nitrati konzumiraju u obliku cjelovite hrane, smatra se da su sigurni i učinkoviti. Nedavno istraživanje ispitalo je performanse dvije skupine trkača: jedna puna pojedinaca koji su konzumirali pečenu repe prije trčanja od 5 K, dok je druga skupina uzela placebo prije trčanja iste udaljenosti. Rezultat? Pojedinci koji su konzumirali repe trčali su brže na kraju trčanja i također su izvijestili o nižim uočljivim naporima (što znači da, iako trče brže, nije se osjećalo teže).
3. Borovnice
Borovnice ubacuju tonu prehrane u maleni paket, isporučujući impresivne količine vitamina, vlakana i fitonutrijenata poput kvecertina i elaginske kiseline. Ta posljednja dva spoja mogu zaštititi od kroničnih bolesti, uključujući rak i bolesti srca. A kvercetin je vruća tema u svijetu sportske prehrane zbog protuupalnih i drugih zdravstvenih koristi.
Borovnice ubacuju tonu prehrane u maleni paket, isporučujući impresivne količine vitamina, vlakana i fitonutrijenata poput kvecertina i elaginske kiseline. Ta posljednja dva spoja mogu zaštititi od kroničnih bolesti, uključujući rak i bolesti srca. A kvercetin je vruća tema u svijetu sportske prehrane zbog protuupalnih i drugih zdravstvenih koristi.
4. sok od brusnice
Sok od brusnice pruža trnovit okus zajedno s moćnim flavonoidima zvanim proantocijanidini. Istraživanja pokazuju da konzumiranje koktela soka brusnice dnevno može promovirati zdravlje mokraćnih putova, pružajući zaštitu od određenih štetnih bakterija koje uzrokuju infekcije mokraćnog sustava.
Zasluge: Tarek El Sombati / E + / Getty ImagesSok od brusnice pruža trnovit okus zajedno s moćnim flavonoidima zvanim proantocijanidini. Istraživanja pokazuju da konzumiranje koktela soka brusnice dnevno može promovirati zdravlje mokraćnih putova, pružajući zaštitu od određenih štetnih bakterija koje uzrokuju infekcije mokraćnog sustava.
5. Citrusno voće
Nepotrebno je da agrumi - naranča, limun, limeta i grejpfrut - nude moćnu dozu vitamina C. No jeste li znali da i ovo voće sadrži folat koji pomaže u proizvodnji i održavanju stanica vašeg tijela i vlakna, što promiče GI zdravlje? Naravno, vitamin C je prava zvijezda u ovoj skupini, jer je presudan za obnavljanje mišića i kolagena - što zaista može dobro doći ako se borite protiv ozljede ili zacjeljujete ranu.
Zasluge: ceetay / RooM / Getty ImagesPodrazumijeva se da agrumi - naranča, limun, limeta i grejpfrut - nude moćnu dozu vitamina C. No jeste li znali da i ovo voće sadrži folat koji pomaže u proizvodnji i održavanju stanica vašeg tijela i vlakna, što promiče GI zdravlje? Naravno, vitamin C je prava zvijezda u ovoj skupini, jer je presudan za obnavljanje mišića i kolagena - što zaista može dobro doći ako se borite protiv ozljede ili zacjeljujete ranu.
6. Kruško povrće poput brokule i briselskog oraščića
Želite napraviti smoothie od namirnica? Ne tražite dalje od brokule, bršljenova kelja, cvjetače, kelja, kupusa i bok choy-a. Sva ova krstaša povrće sadrži fitonutrijente za jačanje bolesti i imunitet, kao i neophodne hranjive tvari vitamin A, vitamin C i folnu kiselinu. Samo nemojte prekuhati ove povrće prije nego što ih miješate. Previše topline može im oduzeti vitamine i fitokemikalije. Pokušajte koristiti smrznute povrće i miješajte ih umjesto toga. Donijet će sve zdravstvene dobrobiti koje želite i ohladit će vaše piće!
Zasluge: Daniel Hurst Photography / Fotografov izbor / Getty ImagesŽelite napraviti smoothie od namirnica? Ne tražite dalje od brokule, bršljenova kelja, cvjetače, kelja, kupusa i bok choy-a. Sva ova krstaša povrće sadrži fitonutrijente za jačanje bolesti i imunitet, kao i neophodne hranjive tvari vitamin A, vitamin C i folnu kiselinu. Samo nemojte prekuhati ove povrće prije nego što ih miješate. Previše topline može im oduzeti vitamine i fitokemikalije. Pokušajte koristiti smrznute povrće i miješajte ih umjesto toga. Donijet će sve zdravstvene dobrobiti koje želite i ohladit će vaše piće!
7. laneno sjeme
Ako se želite boriti protiv upale - a što sportaš ne pati od povremene boli ili boli? - a zatim dodajte laneno sjeme svom sljedećem smoothieju. Laneno sjeme sadrži više omega-3 koji se bori protiv upale nego ostali lako dostupni izvori masti. Otkriveno je da dvije komponente lana, lignana i alfa-linolenske kiseline (ALA) pomažu imunološkom zdravlju. Laneno sjeme je vrlo osjetljivo i lako se oksidira, tako da za najveću zdravstvenu korist kupite cijelo laneno sjeme i samljeti ga neposredno prije dodavanja u vaš smoothie.
Zasluge: Ann Cutting / Fotografov izbor / Getty ImagesAko se želite boriti protiv upale - a što sportaš ne pati od povremene boli ili boli? - a zatim dodajte laneno sjeme svom sljedećem smoothieju. Laneno sjeme sadrži više omega-3 koji se bori protiv upale nego ostali lako dostupni izvori masti. Otkriveno je da dvije komponente lana, lignana i alfa-linolenske kiseline (ALA) pomažu imunološkom zdravlju. Laneno sjeme je vrlo osjetljivo i lako se oksidira, tako da za najveću zdravstvenu korist kupite cijelo laneno sjeme i samljeti ga neposredno prije dodavanja u vaš smoothie.
8. Grožđe
Ne morate se osloniti na crno vino da biste dobili svoju dnevnu dozu antioksidanta resveratrola koji štiti srce. Dodavanjem crvenog ili ljubičastog grožđa ili soka od grožđa u vaš sljedeći smoothie uzimat ćete spojeve koji mogu pomoći smanjiti krvni tlak i srčanu hipertrofiju, smanjiti razinu lipoproteina niske gustoće (LDL ili "loš") kolesterol i usporiti napredovanje ateroskleroze (ili otvrdnuća) arterija.
Zasluge: Phantom1311 / iStock / Getty ImagesNe morate se osloniti na crno vino da biste dobili svoju dnevnu dozu antioksidanta resveratrola koji štiti srce. Dodavanjem crvenog ili ljubičastog grožđa ili soka od grožđa u vaš sljedeći smoothie uzet ćete spojeve koji pomažu u smanjenju krvnog tlaka i srčane hipertrofije, snižavanju razine lipoproteina niske gustoće (LDL ili "loš") kolesterola i usporavaju napredovanje ateroskleroze (ili otvrdnuća) arterija.
9. Grčki jogurt
Grčki jogurt dodaje pojačan protein s kalcijem pojačan u svakom smoothiju. Ovaj popularni međuobrok je gušći, kremastiji i više hranjivih sastojaka od tradicionalnih jogurta, a slično poput kefira, grčki jogurt sadrži probiotike koji mogu poboljšati GI i imunološko zdravlje. Ako krenete s grčkim jezikom, dobit ćete i oko dvostruko više proteina od običnog jogurta i gotovo tri puta više kalcija za izgradnju kostiju po obroku od 150 kalorija.
Zasluge: Will Woods / DigitalVision / Getty ImagesGrčki jogurt dodaje pojačan protein s kalcijem pojačan u svakom smoothiju. Ovaj popularni međuobrok je gušći, kremastiji i više hranjivih sastojaka od tradicionalnih jogurta, a slično poput kefira, grčki jogurt sadrži probiotike koji mogu poboljšati GI i imunološko zdravlje. Ako krenete s grčkim jezikom, dobit ćete i oko dvostruko više proteina od običnog jogurta i gotovo tri puta više kalcija za izgradnju kostiju po obroku od 150 kalorija.
10. Kale
Možda bi Popeye trebao zgrabiti limenku kelja umjesto špinata. Kale je nevjerojatno gusta hranjiva i nudi impresivne količine kalija, kao i vitamina A, C i K, u manje od 35 kalorija. Jedna šalica sirovog kelja spakira i moćne količine antioksidanata, posebno luteina koji štiti oči od oksidativnih oštećenja i za koje se pokazalo da je učinkovit u borbi protiv makularne degeneracije.
Zasluga: Dana Hoff / Fotografov izbor / Getty ImagesMožda bi Popeye trebao zgrabiti limenku kelja umjesto špinata. Kale je nevjerojatno gusta hranjiva i nudi impresivne količine kalija, kao i vitamina A, C i K, u manje od 35 kalorija. Jedna šalica sirovog kelja spakira i moćne količine antioksidanata, posebno luteina koji štiti oči od oksidativnih oštećenja i za koje se pokazalo da je učinkovit u borbi protiv makularne degeneracije.
11. Kefir
Ako imate problema sa GI ili želite malo pomoći u reguliranju eliminacije crijeva, onda je kefir možda pravi za vas. Ovo opipljivo mliječno piće, koje ima okus sličan jogurtu tanke konzistencije, puno je probiotika. Prema Organizaciji za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda (FAO), probiotici su "živi mikroorganizmi koji, kada se primjenjuju u odgovarajućim količinama, pružaju zdravstvenu korist domaćinu da pomogne promicanju zdrave probavne flore". Prijevod: Probiotici daju "zdravim" bakterijama u vašem crijevu prednost nad "lošim" bakterijama. Poboljšanje te ravnoteže može dovesti do boljeg probavnog zdravlja i čak pojačati imunološku funkciju.
Zasluge: Dimitris Stephanides / E + / Getty ImagesAko imate problema sa GI ili želite malo pomoći u reguliranju eliminacije crijeva, onda je kefir možda pravi za vas. Ovo opipljivo mliječno piće, koje ima okus sličan jogurtu tanke konzistencije, puno je probiotika. Prema Organizaciji za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda (FAO), probiotici su "živi mikroorganizmi koji, kada se primjenjuju u odgovarajućim količinama, pružaju zdravstvenu korist domaćinu da pomogne promicanju zdrave probavne flore". Prijevod: Probiotici daju "zdravim" bakterijama u vašem crijevu prednost nad "lošim" bakterijama. Poboljšanje te ravnoteže može dovesti do boljeg probavnog zdravlja i čak pojačati imunološku funkciju.
12. Voće Noni
Puno je razloga da je noni plod već od kasnog doba dobio dosta dobre rezultate. Domaćin istraživanja otkrili su da je voće noni, koje se obično prodaje u obliku sokova, moćan antioksidans koji nudi protuupalna svojstva, kardiovaskularne pojačivače i niz drugih zdravstvenih blagodati. Nedavno kliničko ispitivanje pokazalo je da je dodavanje nonija rezultiralo smanjenjem ukupnog nivoa kolesterola i triglicerida kod ispitanika s normalnom i povišenom razinom lipida (pokazatelj srčanih bolesti) - a te su koristi bile još značajnije za one ispitanike s povišenom razinom.
Zasluge: Inga Spence / Photolibrary / Getty ImagesPuno je razloga da je noni plod već od kasnog doba dobio dosta dobre rezultate. Domaćin istraživanja otkrili su da je voće noni, koje se obično prodaje u obliku soka, moćan antioksidans koji nudi protuupalna svojstva, kardiovaskularne pojačivače i niz drugih zdravstvenih blagodati. Nedavno kliničko ispitivanje pokazalo je da je dodavanje nonija rezultiralo smanjenjem ukupnog nivoa kolesterola i triglicerida kod ispitanika s normalnom i povišenom razinom lipida (pokazatelj srčanih bolesti) - a te su koristi bile još značajnije za one ispitanike s povišenom razinom.
13. Zob
Ne samo što je zob ukusan izvor dijetalnih vlakana (1/4 šalice ovsenih mekinja isporučuje gotovo 4 grama), već se beta-glukani, komponenta topljivih vlakana koja se nalaze u zobi, pokazali učinkovitima u snižavanju ukupnog kolesterola u krvi i nivoa lipoproteina gustoće (LDL), smanjujući na taj način ukupni rizik od srčanih bolesti. Dodan bonus? Dijeta s visokim vlaknima više je zasitna i povezana je s manjom tjelesnom težinom. Pokušajte napraviti malu hrpu zobene pahuljice i dodajte je svom sljedećem smoothieju - vjerojatno ćete biti ugodno iznenađeni gustim shakeom koji rezultira. Ako niste spremni za kuhanje, jednostavno dodajte zobene mekinje.
Zasluge: Maximilian Stock Ltd./Fotograf's Choice / Getty ImagesNe samo što je zob ukusan izvor dijetalnih vlakana (1/4 šalice ovsenih mekinja isporučuje gotovo 4 grama), već se beta-glukani, komponenta topljivih vlakana koja se nalaze u zobi, pokazali učinkovitima u snižavanju ukupnog kolesterola u krvi i nivoa lipoproteina gustoće (LDL), smanjujući na taj način ukupni rizik od srčanih bolesti. Dodan bonus? Dijeta s visokim vlaknima više je zasitna i povezana je s manjom tjelesnom težinom. Pokušajte napraviti malu hrpu zobene pahuljice i dodajte je svom sljedećem smoothieju - vjerojatno ćete biti ugodno iznenađeni gustim shakeom koji rezultira. Ako niste spremni za kuhanje, jednostavno dodajte zobene mekinje.
14. šipak
Stari liječnici možda su bili na pravom putu kada su šipak koristili za liječenje bolesti. Otkriveno je da ekstrakti ovog nekad egzotičnog, sada uobičajenog voća imaju snažna protuupalna, antioksidacijska, pa čak i anti-tumorska svojstva. Dodatnim istraživanjem otkriveno je da antocijanini, tanini i visoka razina antioksidanata u šipakima mogu pomoći u borbi protiv pretilosti.
Zasluge: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesStari liječnici možda su bili na pravom putu kada su šipak koristili za liječenje bolesti. Otkriveno je da ekstrakti ovog nekad egzotičnog, sada uobičajenog voća imaju snažna protuupalna, antioksidacijska, pa čak i anti-tumorska svojstva. Dodatnim istraživanjem otkriveno je da antocijanini, tanini i visoka razina antioksidanata u šipakima mogu pomoći u borbi protiv pretilosti.
15. Proteinski prah
Da biste piću pojačali izgradnju mišića, dodajte mješavinu proteina surutke i kazeina. Ova mješavina nudi lako dostupni probavni protein surutke, brzo probavljiv, te kazein koji sporije probavlja, a za neprekidnu opskrbu aminokiselinama.
Zasluge: marekuliasz / iStock / Getty ImagesDa biste piću pojačali izgradnju mišića, dodajte mješavinu proteina surutke i kazeina. Ova mješavina nudi lako dostupni probavni protein surutke, brzo probavljiv, te kazein koji sporije probavlja, a za neprekidnu opskrbu aminokiselinama.
16. Tofu ili soja
Dugo se oslanjaju kao vegetarijanske proteine vegetarijanci i vegani, a soja koristi svim sportašima. Osim što nudi mnoštvo vitamina i minerala, soja sadrži esencijalne aminokiseline koje mogu pomoći mišićima obnavljanju i oporavku. Studija koja je istraživala učinke dodavanja soje na performanse utvrdila je da je sojin protein uzet u kombinaciji sa sagom (škrobnim izvorom ugljikohidrata) tijekom vožnje umjerenim intenzitetom odgodio umor, što je rezultiralo poboljšanjem izdržljivosti od 84 posto (mjereno vremenom do iscrpljenosti).
Zasluge: Lilli Day / Fotodisc / Getty ImagesDugo se oslanjaju kao vegetarijanske proteine vegetarijanci i vegani, a soja koristi svim sportašima. Osim što nudi mnoštvo vitamina i minerala, soja sadrži esencijalne aminokiseline koje mogu pomoći mišićima obnavljanju i oporavku. Studija koja je istraživala učinke dodavanja soje na performanse otkrila je da je sojin protein uzet u kombinaciji sa sagom (škrobnim izvorom ugljikohidrata) tijekom vožnje umjerenim intenzitetom odgodio umor, što je rezultiralo poboljšanjem izdržljivosti od 84 posto (mjereno vremenom do iscrpljenosti).
17. Špinat
Vježbanje može povećati vaše potrebe za mikronutrijentima poput željeza i cinka, a špinat ih puni. Iako niska razina željeza i cinka može negativno utjecati na atletske performanse, uzrokovati umor i čak rezultirati lošim rastom mišića, špinat donosi mnoštvo tih hranjivih sastojaka, a istovremeno opskrbljuje folatima, B-vitaminom koji je odgovoran za proizvodnju i održavanje novih stanica. Folati su također bitni za proizvodnju DNK i RNA. Trudnice i žene koje žele zatrudnjeti trebale bi obavezno uzimati odgovarajuće količine folata, jer je taj mikrohranjiv sastojak neophodan za sprečavanje oštećenja neuralne cijevi.
Zasluge: Stuart Dee / Fotografov izbor / Getty ImagesVježbanje može povećati vaše potrebe za mikronutrijentima poput željeza i cinka, a špinat ih puni. Iako niska razina željeza i cinka može negativno utjecati na atletske performanse, uzrokovati umor i čak rezultirati lošim rastom mišića, špinat donosi mnoštvo tih hranjivih sastojaka, a istovremeno opskrbljuje folatima, B-vitaminom koji je odgovoran za proizvodnju i održavanje novih stanica. Folati su također bitni za proizvodnju DNK i RNA. Trudnice i žene koje žele zatrudnjeti trebale bi paziti da uzimaju odgovarajuće količine folata jer je taj mikronutrijent neophodan za sprečavanje oštećenja živčane cijevi.
18. Tart sok od višnje
Osim ukusnog okusa, ima se puno ljubavi o ljutim višnjama. Na primjer: Njihov visoki udio antocijanin i kvercetin. Kvercetin služi za sprečavanje oksidativnog oštećenja i djeluje protuupalno, dok antocijanini, klasa antioksidansa fitokemikalija koje se nalaze u biljkama, pomažu u sprečavanju bolesti poput raka. Konkretno, trkači i biciklisti mogu imati koristi od konzumiranja soka od trešnje: Nedavna istraživanja otkrila su da su sportaši koji izdržavaju izdržljivost, koji su dva puta dnevno konzumirali oko 12 unci ovog napitka prije i na dan naporne štafete, imali manje bolova u mišićima i bolova u cilj u odnosu na one koji su konzumirali placebo.
Zasluge: Rutchapong / iStock / Getty ImagesOsim ukusnog okusa, ima se puno ljubavi o ljutim višnjama. Na primjer: Njihov visoki udio antocijanin i kvercetin. Kvercetin služi za sprečavanje oksidativnog oštećenja i djeluje protuupalno, dok antocijanini, klasa antioksidansa fitokemikalija koje se nalaze u biljkama, pomažu u sprečavanju bolesti poput raka. Konkretno, trkači i biciklisti mogu imati koristi od konzumiranja soka od trešnje: Nedavna istraživanja otkrila su da su sportaši koji izdržavaju izdržljivost, koji su dva puta dnevno konzumirali oko 12 unci ovog napitka, prije i na dan naporne štafete, imali manje bolova i bolova u mišićima cilj u odnosu na one koji su konzumirali placebo.
19. Rajčice
Rajčica je bogata likopenom kao dokazani saveznik u ratu protiv raka kože. Likopen je također pokazao da promovira zdravlje prostate. Dodajte rajčicu svom sljedećem smoothieu koristeći bilo konzerviranu rajčicu koja je cijela ili je sok - hranjive tvari u rajčici se koncentriraju i zaključavaju tijekom postupka konzerviranja.
Zasluge: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesRajčica je bogata likopenom kao dokazani saveznik u ratu protiv raka kože. Likopen je također pokazao da promovira zdravlje prostate. Dodajte rajčicu svom sljedećem smoothieu koristeći bilo konzerviranu rajčicu koja je cijela ili je sok - hranjive tvari u rajčici se koncentriraju i zaključavaju tijekom postupka konzerviranja.
20. Čaj
Razmislite izvan okvira i odaberite piće koje se najčešće konzumira na svijetu (osim vode) kao bazu za vaš sljedeći smoothie. Ne samo da ćete dodavati okus, već ćete dobiti antioksidante, fitokemikalije i flavonoide - koji se bore protiv oksidativnih oštećenja i mogu smanjiti rizik od bolesti poput raka i srčanih bolesti.
Zasluge: Jake Curtis / DigitalVision / Getty ImagesRazmislite izvan okvira i odaberite piće koje se najčešće konzumira na svijetu (osim vode) kao bazu za vaš sljedeći smoothie. Ne samo da ćete dodavati okus, već ćete dobiti antioksidante, fitokemikalije i flavonoide - koji se bore protiv oksidativnih oštećenja i mogu smanjiti rizik od bolesti poput raka i srčanih bolesti.
