Svatko je tijelo jedinstveno, ali vaš oblik obično spada u tri posebne kategorije: ektomorf, endomorf ili mezomorf. Ektomorfi su obično dugački i mršavi, dok su endomorfi zaobljeniji i puniji.
Mesomorfi padaju negdje između - djeluju prirodno mišićavi s čvrstim okvirom. Ljudi rijetko definitivno spadaju u jedan od tih somatotipa; umjesto toga, obično su kombinacija dva tipa tijela, s jednim oblikom dominantnijim od drugog.
Vaš tjelesni tip razlikuje vaš oblik; ona također utječe na način na koji dobivate na težini, reagira na vježbanje i reagira na različite namirnice. Pravilna prehrana može povećati prirodno atletski izgled žene koja je dominantno mesomorfna.
Upravljanje svojim mesomorfnim tipom tijela
Aktivna žena sa srednjom koštanom strukturom koja prilično lako razvija mršavi mišić vjerojatno je mesomorf. Poznati primjeri mesomorfnih žena uključuju tenisku zvijezdu Serenu Williams i odbojkašicu Gabrielle Reese.
Ako ste mesomorf, proporcije su vam obično uravnotežene, pa imate zavidno široka ramena i uzak struk. Mnogi gimnastičari, figurni natjecatelji i tenisači spadaju u ovaj tjelesni tip.
Pravi trening pomaže mesomorfu da stekne mišiće i nisku tjelesnu masnoću prilično lako u usporedbi s drugim tjelesnim tipovima. Suprotno tome, također možete brzo skinuti kilograme ako ne obraćate veliku pažnju na vježbanje i dijetu. Održavanje zdrave težine kao mesomorf također vam pomaže da se zaštitite od kroničnih bolesti.
Studija objavljena u časopisu Review on Environmental Health iz 2002. godine pokazala je da su mesomorfne žene koje imaju neke endomorfne osobine - poput viših tjelesnih masti - bile podložnije razvoju visokog krvnog tlaka.
Da biste postigli niže razine tjelesne masti, izvodite redovite kardiovaskularne vježbe u trajanju od 30 do 45 minuta tri do pet puta tjedno. Ako vam je cilj postati mršaviji i izgubiti suvišnu masnoću, izvodite intervalni trening visokog intenziteta na nekoliko ovih treninga tjedno. HIIT uključuje izmjenične kratke bojeve visokog intenziteta kardioza s kratkim borbama rada nižeg intenziteta.
Raspad Macrontrienta za Mesomorph dijetu
Uravnotežen unos makronutrijenata pomaže mesomorfu u održavanju zdrave težine i mršavog okvira. Podijelite svoje kalorije prilično ravnopravno među makronutrijentima - mastima, ugljikohidratima i proteinima.
Jednostavan način planiranja obroka je porcija "očne jabučice" tako da svaki tanjur uključuje obroke proteina veličine dlana, šalicu prepunih cjelovitih žitarica ugljikohidrata ili voća, šaku vodenastog, vlaknastog povrća i posluživanje veličine palca zdrave masti.
Zdrava hrana za ženski mesomorf
Kad napunite prvu trećinu tanjira, odaberite bjelančevine koje sadrže malo zasićenih masti i uključuju jaja, losos, perad od bijelog mesa, bijelu ribu ili nemasnu govedinu. Kod ugljikohidrata izbjegavajte rafinirane, slatke poput bijelog kruha, soda i deserta.
Umjesto toga, odaberite cjelovite žitarice poput smeđe riže i kruha od punog pšenice, slatkog krumpira i zimske tikvice, kao i svježeg voća. Vodeno, vlaknasto povrće također vam pruža ugljikohidrate u obliku vlakana - da vam pomažu da ostanete puni - i fitonutrijente za potporu oporavka mišića i dobro zdravlje. Odaberite kvalitetne masti poput orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja, masne ribe i avokada.
Obroci obroka mesomorfa mogu obuhvaćati mršavi bočni odrezak s smeđom rižom i začinjena brokula sa nekoliko žlica narezanih badema; velika zelena salata napravljena od sirovog povrća, piletine na žaru, narezanog avokada i nekoliko tkanih krekera od pšenice; ili zdjelu čelika narezanog na zob obložen običnim grčkim jogurtom, prstohvatom oraha i svježim borovnicama.
Prehrana za podršku vježbi
Kao mesomorf možete otkriti da možete pojesti više kalorija nego neki vaši endomorfni prijatelji. To je zato što što veća količina mišića koju nosite zahtijeva više kalorijske energije za potporu.
Prije i nakon vježbanja, najbolje je vrijeme za mesomorf da konzumira hranu gustu od ugljikohidrata. I dalje biste trebali imati malu količinu proteina tijekom ovih obroka - malo manje prije vježbanja i malo više nakon vježbanja.
Ako je prošlo nekoliko sati od vašeg posljednjeg obroka, trebat će vam užina prije vježbanja. Banana s malom posudom jogurta s niskim udjelom masti ili pola polnozrnog bagela natopljenog maslinovim orasom dobar su izbor za energiju za vježbanje.
Nakon vježbanja potrebni su vam ugljikohidrati kako biste nadomjestili zalihe energije i proteina kako bi podržali obnavljanje mišića. Uzmite smoothie od grčkog jogurta, voćnog i bademovog mlijeka ili dva tvrdo kuhana jaja s cjelovitim pšeničnim engleskim muffinom, na primjer.
