Hrana ima veliku ulogu u kulturi, društvu i kvaliteti života - očito je ukusna! - ali, u konačnici, hrana je gorivo. Ugljikohidrati i masti u hrani služe kao izvor goriva za vaše stanice i tkiva i pomažu vam da se snalazite u svakodnevnim aktivnostima, uključujući naporne vježbe. Vaše tijelo sagorijeva masti i ugljikohidrate malo drugačije - posebno za vrijeme vježbanja, s tim da se ugljikohidrati izgaraju više za vrijeme rada viših intenziteta. Ali ukupna kalorija koju sagorite najvažnija je za kontrolu težine, a ne da li su te kalorije unesene iz ugljikohidrata ili masti.
Izgaranje masti nasuprot sagorijevanju ugljikohidrata
I ugljikohidrati i masnoća mogu poslužiti kao izvor energije - a oboje se preferiraju kao gorivo nad bjelančevinama koje možete dobiti iz prehrane ili razbijanjem mišićnog tkiva. Dobit ćete ugljikohidrate za dobivanje energije iz glukoze u krvi, jednostavnog šećera ili pohranjenog glikogena - velike molekule ugljikohidrata načinjene od stotina glukoznih jedinica raspoređenih u razgranatim lancima.
Vaši mišići i jetra zadržavaju zalihe glikogena za gotovo trenutnu energiju i počnite koristiti glikogen za gorivo dok vaši mišići naporno rade - na primjer, tijekom vježbanja. Vaše stanice također mogu izvući šećer iz vašeg krvotoka i pretvoriti ga u korisnu energiju.
Energiju možete dobiti i iz masti. Nakon što pojedete masni obrok, masnoća se razgrađuje u masne kiseline, koje se apsorbiraju u vaš krvotok i mogu iskoristiti za energiju. Skladištena mast - poput tjelesnih masti - također služi kao izvor goriva. Kad vam treba više energije nego što dobivate iz hrane, vaše masne stanice počinju se razgrađivati i oslobađati masne kiseline, koje koriste vaša ostala tkiva. Kako se vaše pohranjene masne stanice oslobađaju više i više masnoće, oni se smanjuju - tako ćete izgubiti težinu i izgledati mršavije.
: Koji je najbrži način izgaranja ugljikohidrata?
Energija za vježbanje
Možete sagorjeti i masti i ugljikohidrate tijekom vježbanja - i vjerojatno ćete na kraju izgarati kombinaciju obojega. Glukoza u krvi i pohranjeni glikogen nude "brzu" energiju - oni se brzo pretvaraju u gorivo. Budući da ugljikohidrati imaju samo 4 kalorije energije po gramu, ipak, vaše zalihe glikogena neće trajati zauvijek. Kako se vježba nastavlja, počet ćete sagorijevati masti. Premda je potrebno više vremena za pretvaranje masti u korisnu energiju nego ugljikohidrati, masnoća ima 9 kalorija po gramu, pa služi kao koncentriraniji izvor energije.
Ugljikohidrati i masnoće koje sagorijevate tijekom vježbanja znače da sagorijevate kalorije. Primjerice, osoba od 150 kilograma sagorjet će 260 kalorija u 30 minuta vožnje umjerenim biciklom na stacionarnom biciklu, a 391 kaloriju u 30 minuta energične vožnje biciklom. Vaše pojedinačno sagorijevanje kalorija može se razlikovati ovisno o vašoj težini - što ste teža, više kalorija ćete sagorjeti - i koliko kalorija dolazi iz ugljikohidrata i masti tijekom aktivnosti, može varirati i od osobe do osobe.
Mit o "zoni masnoće"
Koliki će udio ugljikohidrata i masti sagorjeti tijekom vježbanja, ovisi o tome koliko naporno radite. Vježbanje većeg intenziteta zahtijeva bržu energiju, tako da ćete za gorivo koristiti veći udio ugljikohidrata. Vježbanje nižeg intenziteta ne treba toliko „brze“ energije, tako da ćete sagorjeti veći udio masnih kiselina dok vježbate.
To je princip koji stoji iza "zone sagorijevanja masti" na vašoj traci - zona obično označena na karti otkucaja srca kardio stroja. Ako radite u zoni sagorijevanja masti znači da održavate svoj intenzitet relativno niskim - tako da imate relativno nizak broj otkucaja srca - što znači da, od kalorija koje sagorite, veći udio potiče od masti.
Zvuči odlično, zar ne? Ne baš. Dok ćete sagorjeti veći udio kalorija iz masnoće nižim intenzitetom, sagorjet ćete više kalorija koje rade u većem intenzitetu. To znači da ćete izgubiti više kilograma radeći na većem intenzitetu - i sagorijevajući više kalorija - nego ako ostanete u takozvanoj "zoni sagorijevanja masti".
Donja linija
Konačno, shvatite da li sagorijevate ugljikohidrate ili masti za energiju nije nužno za gubitak kilograma - ono što je važno jest sagorijevanje više kalorija nego što jedete. Svaki kilogram masti pohranjuje otprilike 3.500 kalorija, tako da ćete trebati sagorjeti dodatnih 500 kalorija dnevno, u prosjeku da biste potrošili kilogram tjedno. Vaše tijelo za to vrijeme upada u pohranjenu masnoću - kako biste nadoknadili energetski „deficit“ - što znači da ćete početi mršaviti.
Umjesto da se brinete o udjelu masti i ugljikohidrata koje sagorijevate, usredotočite se na aktivan životni stil i slijedite kalorično kontroliranu prehranu ispunjenu minimalno obrađenom, hranjivom hranom - razmislite o cjelovitim žitaricama, mršavim proteinima, grahu, orasima, povrću i voće. Ne samo da ćete postići ili održavati zdravu težinu, već ćete poboljšati svoje zdravlje i opće dobro.
