Tijelo koristi sva tri makronutrijenta, ugljikohidrate, masti i bjelančevine za obradu svih tjelesnih funkcija. Tijekom vježbanja, gorivo koje vaše tijelo sagorijeva ovisi o onome što ima na raspolaganju. Sagorjet ćete masnoću prije nego što započne sagorijevanje proteina, ali mast nije prva koja sagorijeva.
Savjet
Masnoća sagorijeva prije bjelančevina, ali ugljikohidrati prvo sagorijevaju. Kako se vaše tijelo raspada, ovisi o unosu prehrane, vrsti i trajanju vježbanja.
Makrohranjiva i metabolizam
Prema klinici Mayo, metabolizam je biološki proces koji tijelo koristi za pretvaranje hrane u energiju. Tijelo neprekidno koristi energiju, čak i u mirovanju, za rješavanje funkcija poput disanja, podešavanja razine hormona i cirkulacije krvi. Na vaš metabolizam utječu mnogi čimbenici, kao što su veličina i sastav tijela, spol i dob. Što više mišića imate, više kalorija ćete sagorjeti. Kako starete, mišićna masa se smanjuje i usporava sagorijevanje kalorija.
Oko 10 posto kalorija iz ugljikohidrata i proteina koje jedete koristi se za probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka.
Prema MedlinePlusu, ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Studija iz kliničke biokemije iz listopada 2013. opisuje kako se ugljikohidrati razgrađuju na glukozu i raspodjeljuju na stanice za upotrebu. Pri zdravoj težini, skeletni mišići i stanice jetre pohranjuju šećere kao glikogen kako bi se mišići napajali tijekom vježbanja. Kod pretile osobe, dodatna glukoza pretvara se u trigliceride i skladišti se kao višak masnoće.
Kad tijelu ponestane zaliha glikogena, ono se pretvara u masti kao glavni izvor energije. Budući da imamo pristojnu količinu masti za vrijeme kada je hrane malo, tijelo rijetko koristi protein kao jedini izvor goriva.
Visoko proteinska dijeta za mršavljenje
U uobičajenoj prehrani, USDA preporučuje jesti 0, 8 grama visoko kvalitetnih proteina za svaki kilogram (0, 36 grama za kilogram) tjelesne težine. Za svakih 20 kilograma tjelesne težine, to iznosi oko 7 grama proteina.
U pregledu brojnih studija iz travnja 2015., Američki časopis za kliničku prehranu pokazao je visokoproteinsku prehranu koja sadrži od 1, 2 do 1, 6 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine koja je pomogla da se apetit ugasi, poveća sitost i poboljšati gubitak kilograma zajedno s gubitkom masti.
Vaša visoko proteinska dijeta trebala bi se sastojati od raznolike proteinske hrane bogate hranjivim tvarima, a opet malo zasićenih masti i kalorija. Prema USDA, opcije uključuju:
- Mršavo meso
- jaja
- plodovi mora
- grah
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Mlijeko s malo masti
Za što hranljiviji unos, usredotočite se na mješavinu biljnih i životinjskih izvora proteina. Također je važno osigurati da jedete zdrave masti. Može se činiti kontratuktivnim jesti masnoće za sagorijevanje masti, ali dijetalne masti su energetski gušće od ugljikohidrata ili proteina. MSD priručnik kaže da 1 gram masti pruža devet kalorija, dok ugljikohidrati i proteini svaki daju četiri kalorije po gramu.
Zdrave masnoće, poput maslinovog ulja, avokada i one koje nalazimo u tamnoj čokoladi i jajima, napunit će vas brže od hrane s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata. Iako je masnoća energetski najučinkovitija, to je najsporiji izvor energije.
Čak i uz visokoproteinsku dijetu, i dalje ćete trebati konzumirati ugljikohidrate. Ključno je usredotočiti napore na složene ugljikohidrate ili one koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, grahu i korijenskom povrću. Ako se držite podalje od jednostavnih ugljikohidrata poput šećera i visoko prerađene hrane, možete izbjeći šiljake šećera u krvi i pohraniti višak ugljikohidrata kao masti.
Kada proteini sagorijevaju?
Protein sagorijeva kao jedini izvor energije kada tijelu nedostaju ugljikohidrati i masti. Inače, tijelo koristi protein za brojne tjelesne funkcije, uključujući izgradnju mišića. Ako vaš dnevni unos proteina nije dovoljan, možda ćete i dalje gubiti kilograme, ali borit ćete se za izgradnju mišićne mase. Konzumiranje veće količine proteina dok pokušavate smršaviti pomoći će u sprečavanju gubitka mišića.
