Bez obzira na to vidite li ili ne, svodi se na kombinaciju razvijenosti ab mišića i koliko malo masti imate na trbuhu. Ako vaše vježbe ab povećavaju vježbu, tada će pokazati više. Ako dijetu gubite masnoću, na kraju ćete moći vidjeti svoje abs, jer ih masnoća prekriva.
Iako je dijeta važna kada pokušavate dobiti šest paketa, kaže klinika Mayo, trening je nužan. Kad trenirate trbušnjake, možete ih učiniti razvijenijim i definiranijim na svim područjima.
Imate četiri različita ab mišića: poprečni abdominis, unutarnji obliks, vanjski obliks i abdomin rektusa. Od ove četiri vidljive su samo dvije: vanjski kosi mišići i rektus abdominis. Rektus abdominis je mišić koji zapravo čini šesterokut, a kosa su mišići sa strane. Da biste postigli nevjerojatni skup trbušnjaka, morate ih raditi s njima.
Kućni trening ne uključuje nikakvu opremu, ali nemojte dopustiti da vas zavara; neće biti lako. Vaša tjelesna težina pruža obilje otpora.
Evo pet vježbi za oslobađanje od trbuha koje možete izvoditi kod kuće kako biste razvili taj šesto paket.
1. Jednostruko sjedenje
Sjedenje uz jednostruku nogu malo je učinkovitija inačica redovitog sjedenja jer vam omogućuje da se više fokusirate na ab mišiće i maknete fleksure kuka iz pokreta.
Lezite na leđa s ravnom nogom i jednom savijenom nogom. Ruke podignite prema stropu. Sada izvedite sjedenje, pokušavajući prsa približiti savijenom koljenu. Pokušajte napraviti najmanje tri seta od osam ponavljanja na svakoj nozi.
2. Učinite bicikl
Ova vježba je kombinacija pokreta uvijanja i stezanja koji djeluje na vaše obline i rektus abdominis.
Lezite na leđa s rukama iza glave i nogama u zraku; savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Gurnite donji dio leđa dolje u zemlju i držite ga tamo tijekom pokreta.
Pokušajte dodirnuti lijevi lakat i desno koljeno zajedno. Da biste to učinili, okrenite trup, ruke i glavu udesno dok lijevu nogu ispružite ravno. Ne dopustite da vam noge cijelog seta dodiruju zemlju.
Prebacite strane: ispružite desnu nogu i ispružite lijevo koljeno prema desnom laktu dok trup okrećete ulijevo, dosežući desni lakat prema lijevom koljenu. Držite se naizmjenično polako i pod nadzorom između desnog koljena / lijevog lakta i lijevog koljena / desnog lakta. Pokušajte učiniti najmanje osam dodira sa svake strane.
3. Smrt mrtve ruke
Ova vježba je mali koncentrirani pokret koji ističe vaše donje trbušnjake i obline.
Lezite na leđa s rukama ispod donjeg dijela leđa i nogama u zraku s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Glavu i ramena držite ravne na zemlji.
Podignite kukove od zemlje gurajući donji dio leđa u ruke. Ova se vježba naziva "mrtva ruka buba", jer pokušavate srušiti ruke donjim dijelom leđa. Zamišljeno je da bude mali, spor i kontroliran pokret.
Pokušajte ne zamahnuti nogama kako biste dali zamah, samo se usredotočite na guranje ruku u zemlju donjim dijelom leđa. Izvršite tri seta od 10 ponavljanja.
4. Oplodite s dosegom
Doseg daje malo začina uobičajenoj dasci i dodaje dodatni izazov vašem trbuhu, izvještava ACE Fitness. Vaša bilanca i jezgra bit će dodatno oporezovani, jer će vas podržati samo jedna ruka.
Pretpostavite položaj daske na tlu s podlakticama i rukama, a laktovi ispod ramena i noge ravno - nožni prsti podvučeni ispod. Napravite tijelo ravnom linijom od ramena do gležnja. Stisnite trbuh tako da vam je torzo čvrst kao drvena daska. Stavite noge udaljene otprilike 6 centimetara.
Ispruži desnu ruku naprijed, pokušavajući ispraviti lakat. Pauzirajte kada je lakat ravan, a ruka u zraku; a zatim ga vratite dolje na dasku. Podignite drugu ruku. Nastavite se prebacivati između ruku, pauzirajte jednom kada je lakat svaki put ravno. Radite do 10 dosega sa svakom rukom.
5. Bočna daska za obline
Obloge će vas držati u ovoj inačici daske. Bočna daska je neophodna kako bi se stabilizirala vaša jezgra, kaže American Fitness.
Lezite na desnu stranu s desnim laktom zasađenim ispod desnog ramena, a podlakticom na zemlji. Stavite lijevu nogu na vrh desne noge s oba koljena ravna. Držite bokove na zemlji.
Podignite kukove u zrak. Svu težinu stavite na desni lakat i desno stopalo. Boke gurnite prema naprijed tako da vam bude ravna linija od glave do ramena. Zadržite ovaj položaj onoliko dugo koliko možete, najmanje 15 sekundi, a zatim prebacite strane. Izvedite tri seta sa svake strane držeći dasku onoliko dugo koliko možete.
Savjet
Da biste vidjeli jesu li vam kukovi dovoljno naprijed, pogledajte svoje noge. Ako možete vidjeti većinu stopala, tada morate kukove gurnuti dalje prema naprijed.
