Pitate se kako brzo postati fleksibilan? Fleksibilnost je srž svakog programa vježbanja jer tijelo udova može izvoditi više pokreta s smanjenim rizikom od ozljeda. Povećavanje fleksibilnosti u jednom mjesecu vrši se kroz namjenski režim istezanja.
Savjet
Lagano se zagrijte prije istezanja kako biste povećali protok krvi, a pritom aktivirali mišiće.
Prednosti fleksibilnosti
Prednosti fleksibilnosti su dobro poznate, ali mnogi ljudi i dalje preskaču proces istezanja. Prema Ace Fitness-u, fleksibilnost smanjuje rizik od ozljeda uz istovremeno povećanje raspona pokreta i pokreta. Sama smanjena opasnost od ozljeda isplati ulaganje vremena.
Povećanje performansi također čini fleksibilnost glavnu prednost za sportaše. Čak će i atletičari uživati u tim blagodatima, jer je tijelo ukočeno i pokreti imaju manji otpor ukočenih mišića i zglobova. Mnogi su prirodno fleksibilni, ali većina ih se stvarno mora istezati i naporno raditi kako bi postigla dobitak.
Iako tijelo ukočenog ima puno prednosti, povećana fleksibilnost zahtijeva vrlo dosljedan i posvećen pristup istezanju. Možete se protezati bez otpora ili sa otporom both - oba pristupa dobro djeluju ako se koriste na odgovarajući način. Otpor se dodaje kako se dobiva snaga i fleksibilnost, a mišići i zglobovi mogu podnijeti veći pritisak.
Redoviti rutinski istezanja
Povećavanje fleksibilnosti u jednom mjesecu zahtijeva svakodnevnu rutinu. Uključite istezanje u svoje vježbe i istežite se više puta tjedno kada je dostupno vrijeme za dodatni posao. Veliki ključ bilo koje rutine istezanja zaista je potrebno vrijeme. Pet minuta je neadekvatno you - stvarno vam treba najmanje 20 minuta za razumno istezanje prije treninga.
Povećavanje fleksibilnosti putem vježbi samo za istezanje također je korisno. Puni sat ili više zagrijavanja i strija može stvarno poboljšati vašu fleksibilnost. Ako se pitate kako postati fleksibilniji u kratkom vremenu, ovo je dobar pristup. Radite cijeli sat barem tri puta tjedno kako biste ciljali mišiće na cijelom tijelu.
Dobra procjena vaše trenutne fleksibilnosti uključuje klasičan scenarij dodira vaših nožnih prstiju. Ukočenost u donjem dijelu leđa, gluteni i tetiva znači da vam nedostaje fleksibilnost jezgre. Provjerite možete li dodirnuti nožne prste bez savijanja koljena kao tjednu procjenu svojih poboljšanja tijekom mjeseca fleksibilnog treninga kako biste odredili kako postati fleksibilniji. Nakon što mjesec prođe i imate povećanu fleksibilnost, nastavite koristiti mjerenje zadržavajući i poboljšavajući svoje dobitke.
Warmup za istezanje
Zagrijavanje nije obvezno ni na koji način, ali lagana količina pokreta može povećati rad srca i pomoći vam da se pripremite na seansu istezanja. Tipično zagrijavanje uključuje lagano trčanje, skakanje dizača i osnovne pokrete kako bi se tijelo pomaknulo.
Warmups se često kombiniraju s dinamičnim rastezanjem, kažu stručnjaci iz Ace Fitness-a. Napravite nekoliko minuta laganog hodanja ili trčanja, a dodajte i nekoliko zavoja, zastoja, potkoljenice i zavoje kao dio osnovne rutine zagrijavanja. Tijekom ovog postupka ne gurate naporno, već se jednostavno olabavite prije nego što uronite u dublje statičke i dinamičke dionice koje će zaista gurnuti vašu fleksibilnost.
Vrste istezanja
Veća fleksibilnost postiže se istezanjem i to zahtijeva znanje o određenim potezima. Jedan uobičajeni pad postizanja fleksibilnosti je ograničen broj poznatih proteza. Također, rad na samo ukočenim područjima dovodi do ograničene količine fleksibilnosti. Rad cijelog tijela u temeljitoj i dobro planiranoj sesiji istezanja najproduktivnije je sredstvo za postizanje veće fleksibilnosti u jednom mjesecu.
Prema ExRx.net-u uobičajeno se koriste statička rastezanja koja uključuju jednostavne pokrete s malim otporom. Uključivanje partnera za dodavanje otpora za neke pokrete također vam pomaže da dalje gurate svaki pokret. Tipično statično istezanje je posezanje za prstima i zadržavanje 10 sekundi ili odmaranje i držanje u položaju za istezanje fleksura kuka. Ove dionice su rutinske i djeluju dobro na izgradnji fleksibilnosti.
Dinamička rastezanja uključuju kretanje kako bi se radilo na određenom području. Umjesto da drži samo jedan položaj, kao što je to slučaj sa statičkim rastezanjem, dinamičko se protezanje koristi gibanju za dodavanje dometa rastezanju. Umjesto da jednostavno dodirnete nožne prste, posegnuti ćete za nebom, a zatim se polako saviti u dodir nožnih prstiju. Još jedno uobičajeno dinamično istezanje je kretanje vjetrenjače kako biste istegnuli ruke i ramena.
Joga za fleksibilnost
Ne želite svakodnevno planirati svoju rutinu istezanja? Pridružite se času joge ako želite naučiti kako brzo postati fleksibilan. Započnite u grupi za početnike i udarajte u joga studio nekoliko puta tjedno da biste zaista poboljšali svoju fleksibilnost. Nastava je plodna, tako da nije moguće naći dobar studio za treniranje fleksibilnih termina.
Joga dolazi u različitim oblicima, od svega, od osnovne nastave do Bikrama u grijanim prostorijama, primjećuje Američki fakultet za sportsku medicinu. Eksperimentirajte s različitim vrstama prakse dok ne pronađete nešto što dobro funkcionira za vaše potrebe. Grijane sobe mogu pomoći olabaviti mišiće, a povećan znoj je dobar za detoks. Međutim, vrućina je mnogima neugodna, a općenitija klasa dobro je polazište.
Power yoga dodaje više elemenata treninga snage u rutinu, a istovremeno se usredotočuje na fleksibilnost. Dok dobivate snagu u osnovnom razredu i želite potaknuti ograničenja prema kraju svog mjeseca vježbanja, razmislite o prelasku u sat joge joge.
Za jogu je potrebna samo prostirka i udobna odjeća. Možete platiti tečajeve, pronaći klasu u stilu zajednice ili koristiti besplatne resurse poput mrežnih videozapisa. Međutim, studijska nastava dodaje kulturu slojeva, a kupnja mjesečnog članstva u teretani ili studiju potaknut će sudjelovanje.
Održavanje je ključno
Fokusiranje na istezanje u trajanju od mjesec dana može zaista pomoći vašoj fleksibilnosti - ali ako ne uspijete održati te dobitke, to može dovesti do gubitaka. Vaše se tijelo može vratiti u čvršću fazu, a u stvari ćete morati početi ispočetka ako fleksibilnost ne bude održavana. Istezanje je zaista stil života koji se izvodi barem nekoliko puta tjedno, a po želji čak i svakodnevno.
Možete proći faze u kojima je joga intenzivna i stvarno gurate granice svoje fleksibilnosti. Dugoročno gledano, istezanje zahtijeva konzistenciju; Uključivanje jednostavnih statičkih i dinamičnih setova istezanja u vašu rutinu vježbanja je idealno. Pustite kad vam se čini da stvarno produžite mišiće ili kad se pripremate za događaj, i održavajte fleksibilnost tijekom sporih, manje intenzivnih razdoblja treninga.
Uz to, održavajte svoju osnovnu snagu da biste si pomogli fleksibilnost. Jaka jezgra povećava vašu sposobnost izvođenja teških strija, joge i atletskih pokreta. Usredotočite se na držanje tijela i radite kroz vježbe jačanja jezgre i istezanja barem nekoliko puta tjedno.
