Osušeno voće dodaje se na stotine recepata, od kolača i pita do pudinga i granole. Ali jesu li oni stvarno zdravi? Ovisi o tome koga pitate. Za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, sušeno voće je šećerna bomba. Nutricionisti s druge strane naglašavaju zdravstvene koristi suhog voća i njihovu ulogu u uravnoteženoj prehrani.
Koliko je zdravo sušeno voće?
Grožđice, suhe smokve, čips od banane, kokosov orah, suhe šljive i drugo sušeno voće promoviraju se kao prirodna, zdravija alternativa slatkim poslasticama. Bogate jednostavnim i složenim ugljikohidratima, vlaknima, vitaminima i antioksidansima, ove slane poslastice spremaju snažni dodatak prehrani. Loša strana je što su visoki šećer i kalorije.
Potražite online činjenice ishrane suhim voćem ili kalorije suhog voća i vidjet ćete da je većina namirnica koje spadaju u ovu kategoriju napunjena ugljikohidratima. Uz grožđice, na primjer, ima 493 kalorije i 131 grama ugljikohidrata po napunjenoj šalici. Grožđe, za usporedbu, daje samo 61, 6 kalorija i 15, 8 grama ugljikohidrata po šalici - to je ogromna razlika. Pogledajmo druge primjere:
- Šljive od šljive - 418 kalorija i 111 grama ugljikohidrata, uključujući 12, 4 grama vlakana i 66, 3 grama šećera po šalici
- Sirove šljive - 75, 9 kalorija i 18, 8 grama ugljikohidrata, uključujući 2, 3 grama vlakana i 16, 4 grama šećera po šalici
- Osušeni čips od banane - 480 kalorija i 51, 1 grama ugljikohidrata, uključujući 6 grama vlakana i 33 grama šećera po šalici
- Sirove banane (narezane) - 133 kalorije i 34, 3 grama ugljikohidrata, uključujući 3, 9 grama vlakana i 18, 3 grama šećera po šalici
- Sušene trešnje - 533 kalorije i 129 grama ugljikohidrata, uključujući 4 grama vlakana i 107 grama šećera po šalici
- Sirove trešnje (bez jama) - 97 kalorija i 24, 7 grama ugljikohidrata, uključujući 3, 2 grama vlakana i 19, 7 grama šećera po šalici
Osušeno voće je manje od svježeg voća, pa je lako preopteretiti i pojesti previše u jednom sjedenju. Uz to, neki proizvođači dodaju šećer sušenom voću radi dodatnog okusa, zbog čega uvijek trebate provjeriti etikete. Inače su ove namirnice prepune hranjivih tvari, posebno vlakana i vitamina. Ključno je gledati svoje porcije.
: Je li sušeno voće dobro za vas?
Potencijalne prednosti suhog voća
Ove energetski guste namirnice odlikuju se velikom hranjivom vrijednošću. Prema pregledu iz 2017. objavljenom u časopisu Nutrients, suhe šljive potiču stvaranje kostiju i mogu poboljšati gustoću kostiju . Bogate vlaknima i sorbitom, djeluju kao prirodno laksativ i mogu spriječiti zatvor. Istraživači također ističu da su suhe šljive odličan izvor vitamina K i kalija, kao i fenolne kiseline koje podržavaju cjelokupno zdravlje.
Ako pokušavate smanjiti ugljikohidrate, zamijenite svoje grickalice suhim kokosovim čipsom. Jedna šalica sadrži 675 kalorija, 7, 1 grama bjelančevina i 25 grama ugljikohidrata - uključujući 17, 9 grama vlakana i 7, 1 grama šećera; ako oduzmete vlakno, dobit ćete 7, 1 grama neto ugljikohidrata. Ove ukusne poslastice također pružaju 18 posto preporučenog dnevnog unosa željeza i 4 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina C.
: 10 najboljih namirnica koje će vam nadvladati žudnju za šećerom
Kao što današnja dijetetska bilješka bilježi, sušeno voće prepuno je fl avonoida, polifenola, karotenoida i drugih antioksidansa . Vaše tijelo treba ove hranjive tvari za borbu protiv oksidativnog stresa i nadoknađivanje njegovih štetnih učinaka. Dijeta bogata antioksidansima može spriječiti i smanjiti upalu, pojačati moć mozga, poboljšati imunološku funkciju i pozitivno utjecati na popravak DNK. Ovi prirodni spojevi povezani su s manjim rizikom od oštećenja bubrega i jetre, raka i mentalnih bolesti povezanih s godinama.
Prirodno spriječiti i upravljati dijabetesom
Unatoč visokom udjelu šećera, sušeno voće može pomoći u prevenciji dijabetesa i poboljšanju njegovih simptoma. U 2017. godini časopis Nutrients objavio je iznenađujući pregled prednosti orašastih plodova i suhog voća. Istraživači su povezali konzumiranje suhog voća s poboljšanim unosom hranjivih sastojaka, manjom tjelesnom težinom i smanjenim rizikom od dijabetesa. Neki antioksidanti u grožđu i drugom sušenom voću mogu pomoći poboljšati inzulinsku reakciju i zaštititi gušteraču od upale i oksidativnog stresa.
Jedna od studija navedenih u pregledu pokazala je da ekstrakt grožđa kože može pomoći u očuvanju funkcije gušterače i spriječiti kolebanje šećera u krvi. Drugo istraživanje otkrilo je da ekstrakt voća s datumom može smanjiti neurofiziološke promjene vezane za dijabetes. Znanstvenici su također istaknuli da su i orašasti plodovi i suho voće bogati kvercetinom i drugim polifenolima s protuupalnim, protiv dijabetesa i protiv pretilosti.
: 9 savjeta za jelo s dijabetesom tipa 2
Kada se konzumira kao dio uravnotežene prehrane, sušeno voće može zaštititi od metaboličkih poremećaja. Samo pripazite da odaberete prirodne sorte, bez dodanog šećera. Ako ste alergični na sulfite, odlučite se za organsko sušeno voće. Proizvođači često dodaju te konzervanse sušenim marelicama, sušenom mangu, sušenoj papaji, vinu, grožđu, trešnjama i drugim namirnicama kako bi povećali njihov rok trajanja.
Pojačajte svoj imunološki sustav
Ako vam imunološki sustav treba pojačati, dodajte goji bobice u svoju prehranu. Ove superhrane pune su vitamina A, vitamina C i željeza. Uz to, manje su kalorija i ugljikohidrata nego drugo sušeno voće. Pet žlica goji bobica osigurava:
- 98 kalorija
- 22 grama ugljikohidrata
- 3, 6 grama vlakana
- 13 grama šećera
- 4 grama proteina
- 23 posto dnevne vrijednosti za vitamin C
- 150 posto DV za vitamin A
- 11 posto DV za željezo
Vitamin C poznat je po svojstvima povećanja imuniteta. Ovaj hranjivi sastojak može poboljšati prirodnu odbranu vašeg tijela, zaštititi vašu kožu od oksidativnog stresa i spriječiti sistemske infekcije. Nadalje, smanjuje oksidativna oštećenja izazvana zagađivačima okoliša i aktivira enzime koji reguliraju staničnu detoksikaciju.
Uklonite depresiju i anksioznost
Puno je i drugih prednosti jedenja suhog voća, od boljeg raspoloženja do mlađe kože i poboljšane probave. Ono što možda ne znate je da ove namirnice mogu pomoći kod anksioznosti i depresije, pokazalo je istraživanje iz 2016. objavljeno u turskom časopisu Biology. Pacovi goji bobica koji su hranjeni doživjeli su veliko smanjenje razine anksioznosti i depresivnog ponašanja. Njihov radni učinak i san su se također poboljšali.
Iako je studija provedena na štakorima, njeni nalazi utiraju put za daljnja istraživanja. Znanstvenici pripisuju ove prednosti određenim polisaharidima u goji bobicama, za koje je dokazano da smanjuju anksioznost povećanjem razine serotonina ili melatonina u mozgu. Ovo je voće bogato i beta-karotenom, snažnim antioksidansom koji poboljšava pamćenje i ublažava anksioznost.
Uživajte u boljoj probavi
Muče se sa zatvorom? Šljive od šljive mogu pomoći. Pregled iz 2014. predstavljen u časopisu Alimentary Pharmacology and Therapeutics pokazao je da su suhe šljive efikasnije u poboljšanju učestalosti i konzistencije stolice od psyllium-ljuske, laksativa koji formira veliku količinu.
Sušeno voće, posebno šljive, bogato je i topljivim i netopljivim vlaknima koja promiču probavno zdravlje i održavaju vas redovitom. Topiva vlakna također služe kao prebiotici , hraneći dobre bakterije u vašem crijevu. Uz to, sorbitol - šećerni alkohol u pršutima - ima laksativne učinke kod nekih ljudi.
: 10 Prebiotička hrana koja treba dodati vašoj prehrani danas
Sada kada znate prednosti suhog voća, ugradite ih u svoju prehranu. Iako ove namirnice sadrže puno šećera, zdravije su od sladoleda, slatkiša ili mliječne čokolade. Uživajte u njima ujutro, nakon vježbanja ili između obroka. Držite obroke malim kako biste spriječili debljanje i šare šećera u krvi.
