Bočni deltoidi su smješteni na vrhu ramena, između prednjih i stražnjih deltoida. Ovaj je mišić odgovoran za otmicu ruke i pomaže u unutarnjoj i vanjskoj rotaciji. To je također mišić koji ramenu daje zaobljeni i puni izgled za koje mnogi smatraju atraktivnim i teže postići. Podignite težinu dovoljno tešku da umorite mišiće unutar određenog raspona ponavljanja. Nacionalno udruženje za jačinu i kondicioniranje preporučuje dizanje težih utega između šest i 10 ponavljanja za pojačanje snage, između 10 i 15 ponavljanja za rast i toniranje mišića i preko 15 ponavljanja za izdržljivost.
Smith Machine Press
Većina teretana ima Smith Machine, a to je vaga koja je pričvršćena na potpornu jedinicu tako da kontrolirate težinu, ali vaga se kreće fiksno. Sjednite na klupu s okomitim osloncem na leđa. Podesite remen tako da je postavljen malo iznad razine ramena. Ruke hvatajte rukama malo šire od ramena širine ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed. Pritisnite gornju traku, a zatim je polako spustite prema dolje. Ova vježba cilja bočne deltoide i omogućava vam da podignete veću težinu, jer vam stroj pomaže u kontroli šipke.
Bočno podizanje
Uhvatite bućicu od 5- 15 kilograma u svakoj ruci. Stanite pred ogledalo kako biste provjerili svoj oblik s bućicama dolje s vaše strane, dlanovima okrenutim prema sredini linije tijela. Laganim savijanjem u laktovima podignite bučice bočno prema van u stranu sve dok vam ruke nisu horizontalne. Polako ih spustite prema dolje u početni položaj. Ruke bi trebale da se dižu sa strana tijela, ali lagano naprijed, tako da obje ruke možete vidjeti u perifernom vidu. Ovaj položaj pomaže u sprečavanju ozljeda ramena.
Arnold Press
Arnoldov tisak uključuje laganu rotaciju ramena kako bi se vježbao cijeli deltoidni mišić, ali prvenstveno bočni deltoid. Sjednite na klupu s okomitim osloncem na leđa. Držite 10 do 20 kilograma bučicu u svakoj ruci. Pritisnite bučice iznad glave s dlanovima okrenutim prema naprijed, ali dok ih spuštate, unutarnju rotaciju ruku, tako da kada bučice dosegnu razinu prsa, dlanovi budu okrenuti prema tijelu. Lakte držite ukočenima u blizini. Pritisnite bućice prema gore i izvana okrenite ruke dok se utezi kreću prema gore, završavajući s ispruženim rukama i dlanovima prema naprijed.
Uspravan red
Rukama zgrabite dizalicu za ruku širinu ramena i držite je s rukama ravno ispred tijela. Držeći šipku uz tijelo, savijte ruke i podignite šipku. Dopustite laktovima da vode pokret. Završite s vagom na razini ramena, ali laktovima je postavljen višim od šipke. Polako spustite šipku prema dolje. Uspravni redovi mogu se obaviti i na stroju Smith kako bi se podigla teža težina i dalje zadržavajući kontrolu nad šipkom.
