Angažiranje trbušnih mišića tijekom vježbanja pomaže u izgradnji jače jezgre, potiče bolje kretanje i štiti od ozljeda. Ali ugovaranje vašeg abs-a nije uvijek jednostavno, pogotovo ako to nikada prije niste namjerno učinili. Baš kao i vaš omiljeni sport, i vi možete vježbati ugovaranje abs-a jednostavnom tehnikom i vremenom ćete biti bolji.
Zašto ugovoriti svoj abs?
Vaši trbušni mišići, pored oblina i donjeg dijela leđa, čine dio vaše jezgre - srednjeg dijela vašeg tijela. Ovaj dio vašeg tijela je toliko važan jer se spaja s donjim i gornjim dijelom tijela što im pomaže da rade zajedno kako bi izvodili kvalitetno kretanje. Također podržava vašu kralježnicu, pridonosi dobrom držanju i sprječava bolove i ozljede leđa.
Međutim, ako vam je aps slab ili opušten, neće vam puno pomoći. Jačanje trbušnih mišića, a zatim njihovo ugovaranje kad je najvažnije, pomoći će vam da vježbate sigurnije.
Dizanje utega je dobar primjer kada je važno držati tijesnu jezgru. Ako izvodite težak čučanj ili dižete veliku težinu s tla u mrtvoj vuči, to vam može donijeti pustoš na leđima ako vaš abs ne bude ugovoren.
Ako ste trkač, zadržavanje trbušnjaka tijekom sprinta može spriječiti kompresiju u donjem dijelu leđa od svih udara.
Ugovaranje mišića trbuha
Da biste naučili kako smanjiti trbušnjake tijekom vježbanja, prvo vježbajte ovu tehniku. Zatim možete uključiti tehniku u svoj trening.
- Lezite na leđa na pod ili prostirku za vježbanje.
- Savijte koljena i stavite stopala ravne na pod, razdvojena kukovima.
- Ispružite ruke uz sebe, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Pritisnite donji dio leđa u pod tako da se zdjelica malo podigne. Udahnite duboko.
- Izdahnite, polako ispuštajući sav zrak iz trbuha, dok trbuh povlačite prema kralježnici kako biste postigli potpunu kontrakciju trbušnih mišića.
- Udahnite, punjenje trbuha - ne grudi - zrakom. Dok punite trbuh, ne gubite kontrakciju trbuha.
- Usisajte što više zraka uz održavanje kontrakcije.
- Ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno.
Savjet
-
Imajte na umu da je ovo pretjerivanje u načinu na koji želite disati tijekom vježbanja. Želite disati snažno, ali ako previše snažno dišete, nakon nekoliko ponavljanja možda ćete postati svjetleći. Ovo može biti opasno.
-
Slično tome, želite da vaš trbuh ostane malo opušteniji tokom vježbanja, kako bi se vaše tijelo prirodnije kretalo. Ono što ne želite učiniti je da u potpunosti opustite svoj abs.
-
Zato iskoristite ovu vježbu kao način da naučite u potpunosti smanjiti svoj aps za održavanje čvrste jezgre, a zatim prilagodite kontrakciju tijekom vježbanja po potrebi.
Ab kontrakcija tijekom čučnjeva
Vježbajte kako uključiti tehniku u svoj vježba tako da stežete trbušne mišiće tijekom čučnjeva.
Stanite uspravno i lagano podignite zdjelicu. Udahnite, a zatim izdahnite, stežući svoje trbušne mišiće. Kad ponovo udahnete, počnite se spuštati u čučanj, savijajući se u koljenima i kukovima, a stražnjicu šaljite iza sebe, kao da sjednete na stolicu.
Dok to radite, zadržite kontrakciju trbuha, samo nešto manje snažno nego što ste vježbali u vježbi na podu. Na dnu čučnjeva trebali biste biti na dnu udisaja. Izdahnite dok se počnete dizati gore, gurajući se kroz noge i produžujući se kroz koljena i kukove. Održavajte kontrakciju trbuha.
Ab kontrakcija s biciklističkim mrvicama
Čvrsta jezgra tijekom trbušnih vježbi služi za dvije svrhe: 1) Štiti donji dio leđa od naprezanja i 2) čini vježbu učinkovitijom.
Lezite na prostirku s ispruženim nogama i vrhovima prstiju lagano naslonjeni na glavu iza ušiju. Vježbajte tehniku kontrakcije supine ab za jedan krug izdaha i udisaja.
Zadržite kontrakciju dok podižete lopatice s prostirke i mazite noge nekoliko centimetara od poda. Na sljedećem izdisaju uvucite desno koljeno i zakrenite tijelo udesno, privucite desno koljeno i lijevi lakat na dodir.
Udahnite i vratite se u središte, održavajući kontrakciju trbuha. Zatim savijte lijevo koljeno i zakrenite tijelo ulijevo, lijevim koljenom dodirnite desni lakat. Povratak u središte, održavanje kontrakcije.
Ab kontrakcija tijekom kardio
Tijekom trčanja ili vožnje biciklom ili tijekom aerobika, angažirajte svoju jezgru za promicanje boljeg držanja i smanjenja rizika od ozljeda. To je jednostavno kao suptilno uvlačenje trbuha, gotovo kao da se udarate za udarac.
To će vam pomoći da luk izvadite iz donjeg dijela leđa, što, posebno tijekom visokih udara poput trčanja, s vremenom može uzrokovati bol u leđima.
