Možete računati da će CrossFit smisliti treninge koji će vaše tijelo dovesti do ruba. Dok većina CrossFit vježbi uključuje pokrete donjeg i gornjeg dijela tijela, neki se fokusiraju samo na donji dio tijela - kako bi dan ubojice bio još teži.
Zabilježite koliko vam treba da dovršite tri CrossFit vježbe nogu u nastavku. Na taj način, kada sljedeći put pokušate, možete pokušati otkloniti svoje vrijeme. Natjecate se sami sa sobom, dajući vam dodatnu motivaciju za probijanje.
1. Sally čučanj Squat
Ova vježba čučnjeva dugačka je samo nešto više od tri minute, ali još uvijek je jedna od najizazovnijih vježbi donjeg dijela tijela u CrossFitu. Čučnjevi rade vaše kvadrice, potkolenice i glutene, što ih čini idealnim izborom ako želite raditi što više mišića nogu.
Ako ste novi u CrossFitu, ne brinite o tome da ćete koristiti dodatnu težinu prvi put kad ovo vježbate. Iskusniji CrossFitters mogu ga isprobati sa šankom, ali ne trošite više od 135 kilograma.
Za ovu vježbu bit će vam potrebne slušalice ili zvučnik. Koncept je pomalo neobičan: Moby će vam koristiti pjesmu "Cvijet" kako biste dobili naredbe za čučanj. Spremite to za kraj vježbanja, jer vam se noge nakon toga neće podići puno više.
- Namjestite se na vrhu vašeg položaja čučnjeva i pričekajte riječi "zelena Sally dolje". Tada se spuštate do dna položaja čučnjeva.
- Pričekajte tamo dok pjesma kaže "zelena Sally gore". Tada stojiš skroz gore.
- Tako nastavite cijelo vrijeme trajanja pjesme. Završit ćete oko 30 čučnjeva.
2. Vježba za hodanje u hodu
Ovaj krug dizajniran je za upotrebu nakon setova teških preša. Izvršit ćete četiri runde, uzimajući kratku pauzu između svakog kruga.
Kretanje 1: Pješački plugovi
- Počnite sa šankom preko leđa. Upotrijebite pločice od 10 i 25 funti s obje strane šipke.
- Nagnite se naprijed i spustite koljeno dolje blizu tla.
- Ispružite stražnju nogu naprijed, a zatim se ispružite nogom naprijed.
- Održavajte visoko držanje tijekom vježbe.
- Odradite ukupno 10 ponavljanja, pet po nozi.
Premještaj 2: Burpees okrenuto prema traci
- Skinite vagu s leđa s hodnika za hodanje i stavite je na zemlju.
- Suočeni sa šankom, napravite burpee tako da stavite ruke na zemlju, udarite noge natrag, skočite ih unatrag i uspravite se.
- Skoknite preko šanka, okrenite se da biste se suočili i učinili još jednu buru.
- Nastavite tako dok ne napravite ukupno 10 ponavljanja.
3. Dan nogu
CrossFit je poznat po spajanju različitih stilova fitness u jedan. Na primjer, u ovom treningu dobit ćete kardio i trening s tjelesnom težinom. Obavite tri kruga ovog kruga što je brže moguće prije nego što se zaustavite.
- Izdignite se naprijed, naizmjenično podupirući noge, sve dok ne prođete 100 metara.
- Trčite 800 metara (oko pola milje) što je brže moguće, bilo na stazi ili na cesti.
- Napravite 100 čučnjeva s tjelesnom težinom kako biste dovršili krug.
