Dizanje utega vam nudi mnoge zdravstvene prednosti, ali postoje i mnoge opasnosti od treninga s utezima. Te opasnosti uključuju rizike od vaše opreme i rizike od vaše tehnike. Saznanje više o tim opasnostima pomoći će vam da ostanete sigurni tijekom vježbanja u teretani.
Savjet
Dizanje utega ima mnogo opasnosti, prema pregledu u kolovozu 2014. u časopisu Texas Heart Institute Journal . Te opasnosti mogu utjecati na vaše mišiće, srce i mozak. Možete umanjiti rizik pomoću pravilnog oblika, zagrijavanja i održavanja forme.
Prednosti treninga za otpor
Sve vrste vježbi otpornosti mogu poboljšati vaše fizičko zdravlje. Autori male studije u broju za eksperimentalnu gerontologiju za siječanj 2013. testirali su 16 starijih žena i muškaraca koji su koristili trening visokog otpora. Trening 12 tjedana povećao je mineralnu gustoću kostiju, mišićnu snagu i mišićnu masu. Također je smanjila masnu masu.
Čudesno je da odvođenje treninga otpora svima pomaže. Pisci radova u veljači 2015. u JAMDA testirali su gotovo 200 starijih odraslih osoba i pokazali da je svaki sudionik imao pozitivan odgovor na trening od 12 do 24 tjedna otpora. Odnosno, na neki način imaju koristi od treninga, a rijetko su imali nuspojave povezane s vježbanjem.
Trening otpornosti također može poboljšati vaše mentalno zdravlje. Autori članka iz srpnja 2014. u časopisu Frontiers in Psychology opisali su efekt vježbanja otpornosti na borbu protiv anksioznosti. Iznenađujuće je da samo trebate odraditi nizak do umjeren nivo treninga da biste vidjeli pozitivne učinke.
Ovi pozitivni učinci imaju kliničku korisnost. Pisci rada u prosincu 2017. u časopisu Sports Medicine proučavali su gotovo tisuću slučajeva i otkrili da trening otpornosti smanjuje anksioznost kod ljudi s fizičkom i mentalnom bolešću. Također pomaže zdravim odraslim osobama da upravljaju svojim svakodnevnim brigama.
: 10 dinamičnih vježbi zagrijavanja koje će vas pripremiti za vaš trening
Rizici obuke otpora
Morate se dobro odlučiti za vrijeme vježbanja. Prebrzo ili prebrzo podizanje lako može uzrokovati ozljede. Na primjer, lako je rupturirati prstenastu tetivu dok vježbate bench press.
Guranje sebe tijekom natjecanja moglo bi prouzročiti pretjerano oštećenje tkiva, navodi se u izvješću iz rujna 2016 u British Journal of Sports Medicine . Ako se vaše tijelo ne oporavlja pravilno povećava i rizik od ozljeda i bolesti. Autor članka iz srpnja 2016. iz klinike u Clevelandu predložio je da se odmori od 48 sati između vježbi.
Ako kretanje izvan vašeg uobičajenog kretanja također može uzrokovati ozljede. Studija objavljena u izdanju American Journal of Sports Medicine za listopad 2015., ilustrira taj učinak. Ovi su istraživači proučavali odnos fleksibilnosti ramena i rizika od ozljede u gotovo 300 bacača. Sportaši s ograničenom fleksibilnošću imali su dvostruko više ozljeda. Trebali biste raditi na svojoj mobilnosti kako biste proširili svoj domet kretanja, jer fleksibilnost ima mnogo prednosti.
Možete se ozlijediti i ako nepravilno koristite teretanu. Izbacivanje utega je iznenađujuće čest problem, navodi se u radu iz ožujka 2018. godine u časopisu Journal of Orthopedics . Uzrokuje gotovo dvije od tri ozljede dizanja utega gornjeg dijela tijela. Od ovih ozljeda, oko devet od deset lomova kostiju događa se pri podizanju slobodnih utega.
Također možete biti zarobljeni ispod šanka tijekom klupskog pritiska ili čučnjeva. Zato je važno uvijek podići količinu s kojom se možete nositi i imati spotter. Podizanje također možete obaviti u kavezu sa sigurnosnim šipkama. Možete postaviti ove šipke da prikupe težinu za vas, ako je ne možete podići.
Trebat će vam i dobra forma. Ako ne znate odgovarajuću tehniku, ne oklijevajte raditi s osobnim trenerom. Oni mogu podijeliti svoje opsežno znanje o vježbama, kao i ponavljanjima, setovima i obliku potrebnim da biste ih najbolje iskoristili.
Problematični problemi s slobodnim utezima sugeriraju da bi vam vježbanje moglo pružiti sigurniji trening. U većini teretana ovi strojevi imaju naljepnicu s detaljnim uputama kako ih koristiti. Oznake također opisuju rad mišića i nude sigurnosne smjernice.
: Kako započeti s dizanjem utega
Opasnosti dodataka za dizanje utega
Proizvođači nude razne proizvode za dizanje utega od kreatina do sirutke. Autori rada iz srpnja 2012. u časopisu International Journal of Sports Nutrition pokazali su da kreatin nudi sportašima brojne blagodati, uključujući povećanu mišićnu snagu i mišićnu masu. Whey također može poboljšati atletske performanse i povećati mišićnu masu, prema radu iz srpnja 2017. u Britanskom časopisu za sportsku medicinu.
Nažalost, neki dodaci uzrokuju nuspojave. Većina dodataka s više sastojaka čini se sigurnim, prema članku iz kolovoza 2018. godine u Journal of the International Society of Sports Nutrition , a većina ljudi ih uzima pod ovom pretpostavkom.
Međutim, istraživači su također primijetili da studije koje procjenjuju dodatnu sigurnost obično ocjenjuju samo kratkoročno korištenje. Dugoročni učinci dodataka manje su poznati i mogu štetno djelovati na vaše zdravlje. Na primjer, izvješće iz primijenjene fiziologije, prehrane i metabolizma iz lipnja 2013. pokazalo je da dugoročna kombinacija treninga otpornosti i proteina surutke oštećuje organe laboratorijskih životinja.
Smrt dvojice vojnika povezana s dodatkom natjerala je vojsku da prouči moguće rizike dodataka treningu. Tako su autori članka iz lipnja 2013. u časopisu Vojna medicina pogledali upotrebu dodataka u više od 300 marinaca koji se bave obukom u inozemstvu. Oko 70 posto muškaraca i 40 posto žena koristilo je suplemente. Otprilike 80 posto marinaca osjećalo je da suplementacija poboljšava njihove fizičke performanse, ali više od 10 posto ima nuspojave.
: Kako izgraditi mišić bez dodataka
Gotovo 90 posto marinaca koristilo je suplemente s stimulansom poput kofeina. Nije iznenađujuće što su mnogi od njih doživjeli dehidraciju, nervozu i nesanicu. Neki su također izvijestili da je došlo do energetskog pada kada su posljedice nadopune prestale.
