Ab valjak je jednostavan uređaj: dvije ručke koje povezuju kotač. Ali ne dopustite da vas njegova jednostavnost zavede. Kotač ab je napredni alat za trening koji, ako se pravilno koristi, izrađuje snažne tricepse, podloge i jezgre.
Savjet
Ab valjak djeluje na različite mišiće, uključujući jezgru, tricepse i latice.
Vaš abs: glavni pokretači
Kada koristite ab valjak, vaša jezgra se pomiče kako bi spriječila da vam se leđa izboče, a pritom savite kralježnicu za istezanje i stezanje trbuha kroz cijeli raspon gibanja. Taj pokret pruža ogroman izazov vašem rektusu abdominusu, mišiću sa šest paketa, kao i dubokim stabilizatorima kralježnice, kao što je poprečni abdominus. Zbog toga je valjak ab kotač odličan alat za jaču, mišićaviju jezgru. Ace Fitness izvještava da su ab proizvodi jednako učinkoviti kao i tradicionalna mrvica.
Pomoćni stabilizacijski mišići
Prebacivanje ab kotača više je od vježbe ab; izazov je za bokove, ramena, tricepse i latissimus dorsi. Ovi mišići stabiliziraju vaše tijelo od ramena do potkoljenice dok se kotač kotrlja ispred vašeg tijela.
Rollout lopte za stabilnost
- Rolanje na kotačima je napredna vježba. Većina ljudi treba započeti s modificiranom verzijom poznatom kao rollout kuglice za stabilnost.
- Kleknite s nogama otprilike u širini kukova, a laktovi na kuglici za stabilnost. Čvrsto držite jezgru, ne dopuštajući da vam se leđa stisnu.
- Polako ispružite ruke dok se krećete prema naprijed. Kugla se kotrlja od toga da bude točno ispod vas do onoga što je ispred vas.
- Vratite loptu natrag i nastavite jedan do dva seta od 12 do 15 ponavljanja. Nakon što uspijete dovršiti cijeli set od 15 ponavljanja bez pretjeranog umora, dodajte još jedan set i proradite do tri skupa.
: 13 vježbi sa stabilnošću lopte za vježbanje cijelog tijela
Klekljanje na Ab-Wheel Rollout
Postavite koljena na pod u širini kukova, a ruke na volan. Čvrsto držite trbuh kako biste spriječili zakrčenje donjeg dijela leđa. Pomaknite kotač naprijed koliko god je to moguće - u idealnom slučaju s rukama ispruženim do kraja i prsima na zemlju - prije nego što kotač prebacite ispod tijela i vratite se u uspravan položaj. ExRx.net kaže da vam se abdominus rektusa i oblina isometrično steže tijekom rolanja i zato što nema malo fleksije struka, ova dva mišića stabiliziraju vašu zdjelicu.
Savjet
Ovaj potez učinit će vaš vrisak. Najbolje je započeti s kraćim rasponima kretanja, postupno otvarajući kotač dalje kako postajete jači. Izvršite dva do tri seta od šest do osam ponavljanja, povećavajući ponavljanja za dva svaki tjedan dok ne postignete 10.
Potpuni Ab Rollout
Kompletna izvedba vodi klečeći kolut i abs na drugu razinu poteškoće. Umjesto da kleknete, biti ćete u potpunom položaju potiskivanja nožnih prstiju s kotačićem ab koji se nalazi ispod ramena. Odavde polako valjajte kotač ispred svog tijela prije nego što ruke vratite ispod grudi. Za to može biti potrebno nekoliko mjeseci, pa započnite polako s dva do tri seta od tri do pet ponavljanja. Ova verzija je izmijenjena kako bi se koristila kao rehabilitacija za osobe s gubitkom donjih udova, prenosi Rehab Research.
Iz položaja u potpunom položaju, ab kotač se pomiče naprijed sve dok vaše tijelo u potpunosti ne podržite nožne prste i ruke na kolu. Osim nožnih prstiju, cijelo vam je tijelo od poda i ispruženih ruku. Na svoj način možete raditi do tri serije od tri do pet ponavljanja.
