Uđite u gotovo svaki supermarket i na njemu ćete naći široku paletu mliječnih proizvoda. Tu se uključuju kravlje mlijeko, jogurti, sirevi, kreme i ekvivalenti mliječnih proizvoda na bazi biljaka. Unatoč raznolikosti proizvoda koje sada lako možete nabaviti, standardno kravlje mlijeko i dalje je jedna od najhranjivijih i najčešće konzumiranih vrsta mlijeka.
Kravlje mlijeko i druga mliječna mlijeka
Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju konzumiranje oko 3 šalice mlijeka svaki dan. Mliječni proizvodi se odnose na mnoge proizvode na bazi mlijeka, uključujući maslac, jogurt i mlijeko. Mliječni proizvodi smatraju se zdravima jer isporučuju široku paletu neophodnih hranjivih sastojaka.
Nisu, međutim, svi mliječni proizvodi jednaki. Mlijeko bez masnoće i s malo masti, kao i druge vrste mliječnih proizvoda napravljenih od njih, smatraju se zdravijim alternativama, jer imaju manje masti. Mlijeko bez masnoće i s malo masnoće također ima manje natrija u usporedbi s većinom sireva i manje šećera u usporedbi s mnogim jogurtima.
S obzirom da prehrambene smjernice za Amerikance zagovaraju potrošnju zdravijih, bez masnih proizvoda i proizvoda koji sadrže malo masti, ovo je približno 240 kalorija dnevno.
Činjenice o ishrani mlijeka bez masnoće
Prehrana kravljeg mlijeka ispunjena je vitaminima i mineralima. Jedna šalica (8 unci ili 244 grama) nemasnog mlijeka (poznata i kao obrano mlijeko) sadrži:
- 23 posto dnevne vrijednosti (DV) za kalcij
- 8 posto DV za kalij
- 6 posto DV za magnezij
- 20 posto DV za fosfor
- 14 posto DV za selen
- 9 posto DV za cink
- 17 posto DV za vitamin A
- 9 posto DV za vitamin B1 (tiamin)
- 34 posto DV za vitamin B2 (riboflavin)
- 17 posto DV za vitamin B5
- 5 posto DV za vitamin B6
- 51 posto DV za vitamin B12
- 15 posto DV za vitamin D
- 7 posto DV za holin
Svaka šalica kravljeg mlijeka bez masti sadrži i 8, 3 grama proteina i 12, 2 grama ugljikohidrata, kao i 86 kalorija.
Snimno Versus drugo kravlje mlijeko
Mlijeko bez masnoće nije previše različito u usporedbi s drugim najčešće konzumiranim vrstama mliječnih napitaka. Ostale popularno konzumirane vrste kravljeg mlijeka nazivaju se 1 posto, 2 posto i puno masnoće (što se često naziva i punomasno mlijeko ili punomasno mlijeko).
Kao što im ime govori, masnoća je glavna razlika između ovih mlijeka. U mlijeku bez masti ima samo 0, 2 grama masti, 2, 4 posto masti u 1 posto mlijeka, 4, 8 grama masti u 2 posto mlijeka i 7, 9 grama masti u punomasnom mlijeku.
Prehrana kravljeg mlijeka za bjelančevine, ugljikohidrate, vitamine i minerale inače je prilično slična. Međutim, jedini biljni ekvivalent kravljem mlijeku ima znatno drugačiju prehranu u odnosu na ove životinjske proizvode.
Ekvivalenti mlijeka na bazi biljaka
Prehrambene smjernice za Amerikance obično se odnose na mliječne proizvode kao proizvode proizvedene od kravljeg mlijeka. Međutim, određeni obogaćeni napici na bazi soje također se smatraju mliječnim. Postupak obogaćivanja nekih sojinih napitaka obogaćuje njihove količine kalcija, vitamina A i vitamina D. To daje napicima od soje sličan prehrambeni profil kao i oni iz kravljeg mlijeka.
Morate biti svjesni da ipak nisu svi sojini napici obogaćeni. Ostala mlijeka na biljnoj bazi, poput bademovog mlijeka, konoplje mlijeko i kokosovo mlijeko, ne smatraju se ekvivalentnim mliječnim proizvodima, bez obzira na to jesu li obogaćena ili ne.
U 1 šalici (8 unci ili 243 grama) obogaćenog, nezaslađenog sojinog mlijeka pronaći ćete:
- 27 posto DV za kalcij
- 6 posto DV za željezo
- 7 posto DV za kalij
- 9 posto DV za magnezij
- 10 posto DV za selen
- 6 posto DV za cink
- 33 posto DV za vitamin A
- 39 posto DV za vitamin B2 (riboflavin)
- 6 posto DV za vitamin B9
- 125 posto DV za vitamin B12
- 15 posto DV za vitamin D
Kao što vidite, iako se obogaćeni sojini napitci smatraju dijelom mliječne obitelji, postoje različite prehrambene razlike. Određene hranjive tvari, poput holina i vitamina B6, uopće nisu prisutne. Međutim, sojino mlijeko ima dvostruko više nekih drugih hranjivih sastojaka, poput vitamina A i vitamina B12.
Prednosti konzumacije mlijeka
Mliječni proizvodi smatraju se visoko hranjivim sastojkom, s obzirom na široku paletu vitamina i minerala koje sadrže. Unos mlijeka obično je povezan s poboljšanim zdravljem kostiju, posebno kod mladih, što se obično pripisuje njegovom sadržaju kalcija.
Međutim, hranjiva vrijednost mlijeka nadilazi poznate hranjive tvari poput kalcija. Mlijeko također sadrži antioksidante, bioaktivne peptide i druge korisne, funkcionalne sastojke. Ove komponente omogućuju mlijeku da regulira rad probavnog sustava, pozitivno utječu na mikrobiom crijeva i pomažu u moduliranju imunološkog sustava. Mliječni proizvodi također mogu pomoći u reguliranju kolesterola i snižavanju krvnog tlaka.
Nedostaci potrošnje mlijeka
Prema istraživanju iz 2017. u časopisu Journal of Preferences of Food, većina ljudi preferira masnije mliječne proizvode. Međutim, mliječni proizvodi koji su bogati masnoćom također imaju tendenciju da se bogate nezdravim mastima. Više od polovice masti u proizvodima od kravljeg mlijeka dolazi iz zasićenih masti.
Zasićene masti nalaze se u većini životinjskih proizvoda, poput mesa i mliječnih proizvoda. Konzumirajte ga umjereno jer može povećati razinu kolesterola i triglicerida. To sa svoje strane može povećati rizik od zdravstvenih problema poput bolesti srca i jetre.
