Zategnuti mišići nogu mogu dovesti do krutosti i čak povećati rizik od ozljede. Mišići adduktora duž vaših unutarnjih bedara mogu vam postati tijesni ako puno sjedite - posebno ako prekrižite noge.
Istezanje može poboljšati fleksibilnost aduktora. Ne zaboravite da se ne protežete do točke boli kako ne biste oštetili mišiće. Držite svako protezanje 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta na svakoj nozi.
Leptir raste
Leptir se proteže istovremeno obje noge. Intenzitet ovog rastezanja možete lako povećati naginjući se naprijed.
KAKO TO UČINITI: Sjednite na čvrstoj površini. Savijte koljena i spojite tabane u obliku krila leptira. Povucite pete što bliže možete. Polako se nagnite prema bokovima dok ne osjetite istegnuće duž unutarnjih bedara.
Sjedeći 'V' rastezanje
Sjedalo 'V' istezanje također cilja mišiće adduktora na obje noge istovremeno. Ako imate stezanje u bedrima na stražnjoj strani bedara, možda ćete tijekom ovog istezanja morati malo saviti koljena.
KAKO TO UČINITI: Sjednite na čvrstoj površini s nogama ravno ispred sebe. Polako raširite noge, koliko god udobno možete. Držite nožne prste prema stropu. Ruke stavite na zemlju ispred sebe i hodajte prstima prema naprijed, savijajući se u bokovima, sve dok ne osjetite potezanje duž unutarnjih bedara.
Stretch Side-Lunge
Vaši adduktori mogu se ispružiti u položaju sličnom bočnom ležištu.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama u širini kukova, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Desnu nogu ispružite na stranu otprilike 12 do 18 centimetara. Prebacite tjelesnu težinu na lijevu nogu i polako savijte lijevo koljeno sve dok ne osjetite istegnuće duž desnog unutrašnjeg bedra. Promijenite ovo rastezanje tako što ćete nožne prste malo okrenuti prema van na nozi koju ste protežu.
Stretch na stolici
Ispružite svoje adduktore podižući nogu na stolicu bez kotača ili drugi slični predmet visine. Stanite blizu zida ili druge čvrste površine ako vam treba pomoć za održavanje ravnoteže.
KAKO TO UČINITI: Stojte sa stolicom otprilike dvije noge od vaše strane. Podignite nogu na stolicu s koljenom ravno, a nožni prsti usmjereni prema stropu. Pomičite petu na površini stolice sve dok ne osjetite istegnuće unutarnjeg dijela bedara. Intenzivirajte ovaj potez tako da se nagnete na bokovima.
