Znojenje je prirodna tjelesna reakcija na vježbanje, vrućicu ili stres, a može čak osloboditi endorfine i toksine te poboljšati zdravlje kože. Međutim, kada se u znoju izgubi previše hranjivih sastojaka, možete se osjetiti iscrpljeni i umorni.
Obilno znojenje može dovesti do dehidracije, neravnoteže elektrolita i gubitka vitamina C. Ove hranjive tvari izgubljene u znoju možete zamijeniti povećanjem unosa određene hrane u prehrani i konzumiranjem sportskih pića tijekom ili nakon vježbanja.
Savjet
Pretjerano znojenje može dovesti do iscrpljivanja važnih hranjivih sastojaka i vitamina, posebno kalija, natrija, kalcija i vitamina C.
Zašto se znojiš
Znojne žlijezde su važan dio vaše sposobnosti hlađenja tijela. Kada vam temperatura poraste, znojne žlijezde ispuštaju vodu gdje ona onda isparava s površine kože kako bi ohladila kožu i krv ispod.
Znoj je važan i za regeneraciju kože nakon ozljede, poput opeklina. A, kao što je navedeno u radu objavljenom u časopisu Glycobiology u ožujku 2016., znoj štiti tijelo od infekcije ispiranjem bakterija.
: Ew! Zašto se toliko znojim kad vježbam?
The_ International Journal of Analytical Chemistry_ objavio je članak u ožujku 2015. u kojem se potvrđuje da je znoj biofluid - baš kao i krv i urin - koji se može analizirati u svrhu provjere određenih bolesti i testiranja na određenu uporabu lijekova.
Elektroliti izgubljeni znojem
Sportaši i ljudi koji se puno znoje tijekom teške bolesti vjerojatno su upoznati s elektrolitima. Ti nabijeni ioni koji provode električne aktivnosti u vašem tijelu koji vam pomažu u održavanju ravnoteže tekućine, potiču kontrakciju mišića i olakšavaju neuralnu aktivnost, objašnjava Američko vijeće za vježbanje.
Jako znojenje i dehidracija pokreću oslobađanje visoke koncentracije elektrolita kroz vaš znoj, posebno natrij i klorid, te u manjoj mjeri kalij, magnezij i kalcij.
Tijekom napornog znojenja, gubitak natrija može uzrokovati grčeve i smanjenje performansi. Možete izgubiti apetit i osjetiti vrtoglavicu zbog oštećenja natrija, a također može doći do opasnosti od hiponatremije ili abnormalno niskih razina natrija u krvi. Ako rehidrirate s puno vode, a ne uključuje natrij, to razrjeđuje razinu natrija u krvi i može dovesti do komplikacija, objašnjava Cleveland Clinic.
Simptomi osiromašenog klorida, drugog elektrolita koji izgubite u velikim količinama kada se znojite, uključuju promjene u pH razini i nepravilnosti u vašem pulsu.
Iako gubite manje kalija, magnezija i kalcija u znoju u odnosu na natrij i klorid, možete osjetiti simptome ovog gubitka. Ovi simptomi utječu na atletske performanse i vaše opće dobro. Oni uključuju:
- Mišićna slabost i grčevi
- Mentalna zbrka
- Umor
- Mučnina
- Mišični grčevi
Prekomjerno znojenje i nedostatak vitamina
Uz kalij i kalcij, ljudi koji se znoje prekomjerno mogu izlučiti i vitamin C. Kako je navedeno u studiji objavljenoj u časopisu Industrial Health u svibnju 2016., čeličari koji su izgubili puno znoja tijekom svojih osmosatnih radnih dana izgubili su vitamin C, kalij i kalcij. Ti gubici mikrohranjiva negativno su utjecali na krvni tlak kod više od 200 radnika, zbog čega istraživači sugeriraju da se radne temperature spuštaju.
Vitamin C je vitamin topiv u vodi, a dnevno vam treba 75 do 90 miligrama. Nacionalni zavodi za zdravlje objašnjavaju da je vitamin C važan za zdrav imunološki sustav i stvaranje kolagena, koji je protein neophodan za razvoj tkiva. Bez odgovarajućeg kolagena, rane se ne zacjeljuju brzo i vi ste skloniji naboravanju i sitnim crtama.
Vitamin C je i antioksidans koji vas štiti od slobodnih radikala, elemenata u okolini koji razgrađuju stanice i dovode vas u opasnost od upale i kroničnih bolesti. Vitamin C vam također pomaže da apsorbirate željezo iz hrane.
Zamjena izgubljenih elektrolita
Američko vijeće za vježbanje predlaže sportsko piće za vježbanje koje traju duže od 60 do 90 minuta. Možda će vam trebati zamjena elektrolita ako i vi naporno radite u vrućim temperaturama.
Prirodni izvori natrija su kiseli krastavci, pereci i sok od rajčice. Odrasli do 50 godina trebali bi težiti do 1.500 miligrama dnevno. Klorid se nalazi u kuhinjskoj soli i nekim proizvodima, poput rajčice, celera, maslina i zelene salate. Cilj je 2300 miligrama dnevno kao odrasla osoba.
Kalij se lako nadopunjava bananama, grahom, običnim jogurtom i pečenim krumpirom s kožom. Imate koristi od čak 4.700 miligrama dnevno. Halibut, tofu, pasta od rajčice i sjemenke bundeve, između ostalih namirnica, bogati su magnezijem; dnevno vam treba 320 do 420 miligrama, ovisno o vašem spolu.
Cilj je u prosjeku 1.000 miligrama kalcija dnevno kroz hranu kao što su mliječni proizvodi, špinat i drugo lisnato zelje te riba s konzerviranim kostima. Kalcij treba povećati kada se znojite puno, a težnja za više uvijek je dobra ideja za jačanje zdravlja vašeg kostura.
Dobivanje više vitamina C
Znate da u čaši soka od naranče dobijete dobru dozu vitamina C, ali to nije jedini izvor. Cijele naranče, sok od grejpa, crvene paprike, jagode i brokula također su dobra mjesta za dobivanje vitamina C, objašnjavaju Nacionalni zavodi za zdravstvo.
Jedite ove namirnice sirove kako biste maksimalizirali unos vitamina C. Velika vrućina ili produljeno kuhanje razgrađuju vitamin, pojašnjava Harvard TH School of Public Health iz Harvard TH. Sirenu brokoli i papriku bacite u salatu ili grickajte voće kao međuobrok.
