Ne dozvolite da vas izraz "niskog učinka" zavara! Vježba sa slabim udarom i dalje vam može dati vježbanje sagorijevanja kalorija - savršen dodatak vašem planu mršavljenja ili unakrsnog treninga. Ne samo da je manje stresno na vaše zglobove u usporedbi s aktivnostima visokog udara poput trčanja i skakanja konopa, nego je savršeno za one potpuno nove koji vježbaju, prekomjernu težinu, trudnice ili one koji imaju bolove u zglobovima ili osteoartritis.
Evo četiri najbolje opcije kako započeti sagorijevanje kalorija bez oštećenja zglobova. Imajte na umu: Svi se ti proračuni temelje na osobi od 155 kilograma i 30 minuta aktivnosti. Vaš kalorijski sagorijevanje ovisit će o vašoj težini, razini intenziteta i trajanju.
Vježba je još učinkovitija u kombinaciji s zdravom prehranom. Preuzmite aplikaciju MyPlate za praćenje potrošenih i sagorijenih kalorija radi cjelovite slike vašeg ukupnog zdravlja.
1. Hodanje
Hodanje je jedna od najpopularnijih vježbi s niskim utjecajem koje možete odabrati, kaže Američko vijeće za vježbanje (ACE). Pokretanje programa hodanja ne košta ništa, iako biste možda željeli uložiti u čvrst par cipela za hodanje.
U danima kada nepovoljno vrijeme onemogućava aktivnosti na otvorenom, udarajte po trkačkoj stazi, što vam daje dodatnu korist što vam omogućuje kontrolu brzine i nagiba.
Kalorija je izgarala: 149 na 3, 5 mph, 167 na 4 mph ili 186 na 4, 5 mph
2. Vožnja biciklom
Biciklizam i stacionarno biciklizam također su jednostavni na vašim zglobovima. Ležeći bicikli s vježbanjem bolji su za početnike, jer nude veću podršku za leđa. Kao što je to slučaj sa hodanjem, intenzitet je važan i što brže idete ili brže zalazite, više kalorija ćete sagorjeti.
Nastava grupnog ciklusa može biti odličan izvor motivacije, ali iako možete sagorjeti tonu kalorija, ACE upozorava da bi neke mogle biti previše energične za prosječnog početnika. Ako tek počinjete, vozite se biciklom brzinom koja vam je ugodnija, umjesto da pokušavate ići ukorak s ostatkom razreda.
Kalorije su izgarane: 298 pri 12 do 13, 9 mph, 372 za 14 do 15, 9 mph, ili 260 do 391 za stacionarno kretanje
3. Eliptični stroj
Vježbanje na eliptičnom stroju daje vam temeljit trening i smanjuje stres na bokovima, koljenima i leđima, jer obje noge uvijek ostaju prizemljene. Osim toga, eliptični strojevi opremljeni su ručicama koje nalikuju skijaškim motkama, a koje rade i vaš gornji dio tijela.
Kalorije su izgorjele: 335
4. Plivanje / Vodena aerobika
Plivanje tonira cijelo vaše tijelo dok tijekom svih aktivnosti koristite sve svoje glavne mišićne skupine. Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, držite stalni tempo tijekom vježbanja. A ako uživate u vježbanju u grupnom okruženju, razmislite o isprobavanju klase vodene aerobike.
Kalorije su izgarane: 223 do 372 za plivanje i 149 za vodeni aerobik
Vježba i gubitak težine
Ako vam je cilj mršavljenje, ACE preporučuje sagorijevanje 250 kalorija dnevno fizičkim aktivnostima i brijanjem dodatnih 250 iz prehrane kako biste održali polako i neprekidno mršavljenje od jedne kilograma tjedno.
Vježbe slabog utjecaja, poput biciklizma i plivanja, iscrpljujuće su kad se izvode energično i možda neće biti prikladne za vašu trenutnu razinu fizičkog zdravlja. Čuvajte ga tako što ćete ublažiti svoj novi plan vježbanja sve dok ne izgradite izdržljivost.
Ako ste muškarac stariji od 40 godina, ženska osoba iznad 50 godina ili imate zdravstveno stanje poput srčanih bolesti, posavjetujte se s liječnikom prije nego što se bavite energičnim vježbanjem.
