Ako osjetite stezanje u području prepona, najvjerojatnije osjećate potezanje oba adduktora kuka - mišića koji omogućuju spajanje nogu - i tetiva koje ih spajaju s bedrom i zdjelicom. Dugo sjedenje, pogotovo prekriženih nogu, zajedno s lošim kondicioniranjem i zanemarivanjem pravilnog zagrijavanja prije vježbanja, glavni su uzroci zatezanja.
Adduktori kuka pomažu u stabilizaciji kuka tijekom hodanja i trčanja i omogućavaju da se noge pomiču prema unutra. Zategnutost u području prepona nije samo neugodna, već vas može postaviti i na bolnu ozljedu prepona od naglih pokreta ispod struka. Tetive pričvršćuju mišiće na kosti, a zategnutost u jednoj obično ide s napetošću u drugoj. Uske tetive u prepone također mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa povlačenjem zdjelice prema naprijed i izvođenjem kralježnice izvan položaja.
Poput mišića na koje se vežu, tetive reagiraju na istezanje, toplinu i vježbanje. Učinite sebi uslugu i smanjite rizik od budućih ozljeda izduživanjem tih tetiva i mišića u preponskom području pomoću ovih vježbi. Također je ključno istezanje i tonziranje ostalih mišića koji stabiliziraju hod i donji dio leđa, poput potkoljenica i glutena.
: Tretmani i rastezanja za povlačenje prepona
Napola klečeća prepona
KAKO TO UČINITI: Na podstavljenom jastuku kleknite lijevoj nozi, desnom nogom prema naprijed, a stopalom na tlu ispred vas. Uvucite u zdjelicu zadržavajući ravna, ali ne čvrsta leđa. Da biste produbili pozu, spustite kukove prema koljenu.
Nakon što držite položaj 5 do 10 sekundi, ispružite nogu petom prema van, dok je desna noga okomita na tijelo. Zadržite 5 do 10 sekundi i, opet, produbite spuštanjem kukova na koljena.
Sjedala Glute Stretch
KAKO TO UČINITI: Sjedeći u položaju prekriženih nogu, stavite desnu nogu odmah unutar lijevog bedra tamo gdje se susreće sa zdjelicom. Podignite leđa iz svoje zdjelice, nagnite se naprijed, ispružite gornji torzo iznad prostora poda ispred sebe. Držite 5 do 10 sekundi, ponavljajući tri ponavljanja. Prebacite noge i ponovite na drugoj strani.
Lunge Stretch
KAKO TO UČINITI: Stanite sa raširenim nogama. Izvucite desnu nogu bočno u desno dok savijate lijevu nogu i spuštate zdjelicu na zemlju. Desnim stopalom okrenutim na oko 45 stupnjeva, ispružite ga prema van dok ne osjetite određeno povlačenje u unutarnjem dijelu bedra. Držite 5 do 10 sekundi, izvodeći po tri ponavljanja sa svake strane.
Povezana kutna poza
KAKO TO UČINITI: Sjedi na podu. Privucite koljena prema tijelu i dopustite im da padnu na svaku stranu tako da dno stopala dodiruje. Držite se za nožne prste, pritisnite bokove prema dolje, spustite ramena i podignite krunu do stropa. Udahnite, spustite ramena i pritisnite prsa prema naprijed, osjećajući povlačenje u svom unutarnjem i vanjskom izraslom području. Sada izdahnite i povucite torzo naprijed, pritišćući koljena na pod sve dok ne osjetite potezanje unutarnjeg i vanjskog dijela bedara i prepona.
: Čvrsti mišići kukova i problemi sa hodom
