Istezanje je bitno za zdravlje vašeg tijela. Poboljšava fleksibilnost, povećava raspon pokreta, pa čak može i spriječiti ozljede. Istezanjem mišića u osam glavnih područja vašeg tijela, možete dobiti opsežni rastezanje tijela koji će vas održati podatnima i jakim. Upotrijebite statičke ili nepomične poteze koje držite 30 sekundi svaki, a istezite na kraju vježbanja za najbolji dobitak. Obavezno ispružite obje strane podjednako.
Osam grupa
Glavni mišići vašeg tijela mogu se podijeliti u osam skupina: ramena, ruke, prsa, trbuh, leđa, stražnjica, bedra i teladi. Glavni mišići na vašim ramenima su vaši deltoidi i trapezijski mišići. U rukama imate bicepse na prednjem dijelu nadlaktice i tricepse na stražnjoj strani. Prsni mišići smješteni su u prsima, a rektus abdominis i kosi mišići u vašem trbuhu. Na leđima su vam tri mišića: erector spinae, latissimus dorsi i romboidi. Glutene čine mišići stražnjice, mišići bedara i kvadricepsa mišići su u bedrima, a mišići gastrocnemiusa i soleusa u vašoj teladi.
Gornji dio tijela
U stojećem položaju ispružite ramena ispruživši jednu ravnu ruku preko grudi i položivši drugu ruku na podlakticu kako biste ruku povukli bliže vama. Zatim ispružite ravnu ruku ispred sebe s prstima okrenutim prema dolje, a dlan okrenut prema vama. Nježno ispružite prste prema tijelu kako biste istegnuli bicepse. Podignite ruku i savijte je iza glave, prstima okrenutim prema dolje između lopatica. Drugom rukom povlačite lakat istežući mišiće tricepsa. Napokon, pronađite partnera koji će stajati iza vas i zgrabite ih za obje podlaktice kako biste ih izvukli zajedno kako biste istegnuli mišiće pektoralisa.
Trbuh i leđa
Krenite kleknuti rukama izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova. Zaokružite leđa prema stropu, protežući mišiće leđa. Sljedeća krila vratite puštajući da vam pupak padne prema podu kako biste istegnuli trbušne mišiće. Lezite ravno na zemlju i povucite koljena u prsa. Držite ih ovdje kako biste istegnuli mišiće erektorskih kralježnica prije nego što spustite koljena na jednu stranu. Ispružite suprotnu ruku prema suprotnoj strani i ispružite preko ruke da ispružite svoje pokore.
Donji dio tijela
Opet na nogama, ispružite jednu ravnu nogu ispred sebe i naslonite prsa prema nozi, protežući mišiće potkoljenica i gluteusa. Balansirajte na jednoj nozi, savijajući drugu nogu i povlačite je nogom u stražnji dio kako biste istegnuli mišiće kvadricepsa. Na kraju, okrenite se zidu i stavite ga obje ruke. Izvucite jednu ravnu nogu iza sebe s petom pritisnutom u zemlju. Lezite u zid kako biste istegnuli svoj gastrocnemius mišić. Ponovite istezanje sa savijenom stražnjom nogom da biste se fokusirali na vaš potplatni mišić.
