Program prehrane i vježbanja može vam pomoći da najbolje iskoristite tijelo koje vam je dala vaša genetika. Dok ne možete pretvoriti utegnuti mršavi okvir u pješčan sat, vježbanje i prehrana zdrava pomaže vam da izgubite kilograme, dobijete mišiće i osjećate se više energično. Promjena tjelesnog sastava dodavanjem mišića i gubljenjem masti također poboljšava vašu izdržljivost i čini vas čvršćim i oblikovanijim. Količina preoblikovanja koju možete postići ovisi o vašem trenutnom tijelu, koliko dugo se morate posvetiti procesu i vašoj razini predanosti.
Odredite svoje ciljeve preoblikovanja tijela
Prije nego što se upustite u dijetu i plan vježbanja, definirajte što vam preoblikovanje znači. Možda ćete htjeti smanjiti svoju veličinu, postati toniraniji i fit izgled, skupiti se ili se možda čak dovoljno nagnuti da pokažete šestice. Početni stadij gubitka masnoće i jačanja zahtijevaju dijetalne i vježbarske napore, ali ako se dođe do točke izgleda mršavosti u kondiciji, potrebno je ozbiljno žrtvovanje i dodatni naporan rad. Što je veća transformacija koju želite, to ćete trebati više ponašanja.
U kojoj mjeri želite preoblikovati tijelo određuje način prehrane i vježbanja. Na primjer, ako ste prekomjeran muškarac s nezdravom razinom tjelesne masnoće od 23 posto ili žena s 32 posto, promijenit ćete oblik smanjujući tjelesnu masnoću na zdravih 18 posto kao muškarac ili 25 posto kao muškarac žena. Ovo zahtijeva smanjenje kalorija, vježbanje nekoliko dana u tjednu i odricanje od popuštanja - ali možda će vam se to dogoditi upravljivim postupkom.
Ako ste, pak, već relativno mršavi muškarac koji želi smanjiti tjelesnu masnoću s 18 posto na 14 posto, ili relativno vitka žena koja želi smanjiti s 25 na 20 posto, morat ćete se obvezati gotovo svakodnevno vježbanje i izbjegavajte poslastice većinu vremena.
Skočite - započnite svoj gubitak masnoće dijetom
Vjerojatno ćete trebati ispustiti neku tjelesnu masnoću da biste to oblikovali. Pomoću mrežnog kalkulatora saznajte svoje dnevne potrebe za kalorijama ili se možete posavjetovati s dijetetičarem. Zatim oduzmite od tog broja da biste stvorili kalorijski deficit između 250 i 1.000 kalorija dnevno da biste izgubili između 1/2 i 2 kilograma težine tjedno. Idite na viši kraj deficita ako imate značajnu težinu za gubitkom. Kako postajete mršaviji, gubitak tjelesne težine prirodno se usporava, tako da ćete i kalorijski deficit morati biti umjereniji da ne izgubite mršavu mišićnu masu.
Male promjene u ponašanju pomažu vam da stvorite deficit kalorija kada prvi put započnete s radom. Pijte manje sode, alkohola i voćnih sokova; odaberite cjelovite žitarice, poput smeđe riže, umjesto rafiniranih žitarica, poput bijelog kruha; odaberite bjelančevine, pečene ili pečene na žaru, a ne krušne i pržene; i odlučite se za voće umjesto slatkog deserta.
Pri svakom obroku jedite dovoljno vodenastog, vlaknastog povrća, poput lisnatog zelenila, cvjetače, zelenog graha i patlidžana. Da biste dijelove provjerili, podijelite svoju ploču na četiri odjeljka. Rezervirajte jednu četvrtinu za mršavi protein, jednu četvrtinu za integralno povrće ili škrobno povrće, a ostatak za povrće bez škroba. Obroci za uzorke uključuju pečenu piletinu bez kože s pilafom od smeđe riže i kuhanim šparogama ili tunjevinom u vodi s nasjeckanom povrtnom salatom i malim rolnicom od pune pšenice. Grickalice trebaju uključivati i cjelovitu, nepročišćenu hranu, poput svježeg voća, jogurta s malo masnoće ili oskudnu šaku sirovih orašastih plodova.
Vježba za preoblikovanje tijela
Počnite redovito vježbati. Ako ste novi u procesu ili se vraćate nakon dugog stanke, napravite svoj put do minimalno 150 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta koje preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Aktivnosti kao što su brzo hodanje, lagani biciklizam, krugovi za plivanje i tenis u parovima kvalificiraju se.
Upoznajte se i s treninzima s utezima. Započnite s samo jednim setom od osam do 12 ponavljanja vježbe za svaku glavnu mišićnu skupinu. Prvo svladajte vježbe tjelesne težine - kao što su potiskivanje, potezanje, čučnjevi i nasipi. Nakon što 12 ponavljanja postanu laka i više vam prija potezi, dodajte više težine i dodatne setove. Profesionalni fitnes može vam biti najbolji izvor pomoći u razvoju programa. Morat ćete odraditi barem dva treninga snage za rad u tjednu, u neprekidnim danima.
Preoblikujte svoje tijelo od fit prema Fitteru
Uz svaki obrok unosite 4 do 6 unci mršavih proteina, 1/2 do 1 šalice cjelovitih žitarica ili škrobastog povrća i nekoliko velikih šaka vodenastog, vlaknastog povrća ili svježeg voća. Na primjer, popijte dva tvrdo kuhana jaja s 1/2 šalice zobene kaše, obranog mlijeka i borovnica; file pečenog lososa s pečenim slatkim krumpirom i pari brokule; ili promiješajte pržene pileća prsa s brokolijem, graškom od snijega i smeđom rižom. Trebat ćete ograničiti koliko pojedete ili uživate u poslastici na samo jednom svakih nekoliko tjedana. Unos kalorija trebao bi i dalje biti ispod onoga što sagorijevate dnevno, ali možda ćete ciljati na manji deficit od 250 do 500 kalorija dnevno kako biste osigurali da gubite uglavnom masti.
Vaši napori u vježbanju također moraju postati stroži. Trebat ćete raditi svaki dan u trajanju od 60 do 90 minuta. Četiri ili pet sesija tjedno uključuju kardio, od kojih bi neki trebali uključivati intervalni trening visokog intenziteta - naizmjenični kratki napor čitavog napona s kratkim naporima rada manjeg intenziteta.
Također ćete slijediti strožiju rutinu treninga snage koja diže tegove tri do četiri puta tjedno, ovisno o vašem rasporedu. Ako usvojite rutinu cijelog tijela koja djeluje na svaku veliku mišićnu skupinu, tri puta tjedno je dovoljno. Tri do šest skupa složenih vježbi koje koriste velike utege za osam do 12 ponavljanja trebao bi biti vaš cilj. Prikladni potezi uključuju čučnjeve unatrag, hodanje u hodu, prsa u prsima, redove, produžetak tricepsa, mrtve žičare i rotacije jezgre. S druge strane, vježbanje snage planirajte kao trodnevni ciklus: jedan dan radite gornji dio tijela, drugi dan donji dio tijela; treći dan odmori se od treninga s utezima, a zatim ponovi.
Fino ugađanje vašeg tijela
Radite sa svojim prirodnim dobrima i koristite trening otpornosti da biste promijenili proporcije vašeg tijela. Na primjer, ako imate izrađen okvir, stvorite iluziju mršavijeg struka gubljenjem tjelesne masti i izvođenjem dodatnih vježbi - poput stražnjih deltoidnih muha i vojnih preša - koje pomažu da vam se ramena i gornji dio leđa šire. Ako imate mršave noge i glomazniji gornji dio tijela, većinu svojih treninga snage usmjerite na vježbe donjeg dijela tijela kao što su čučnjevi, kovrče na nogama i prešanje nogu koristeći velike utege za izgradnju mišića.
Određene promjene tijela ne mogu se dogoditi s vježbanjem ili dijetom. Velike grudi, dugi udovi i sjajni rebrasti kavez genetska su obdarenja. Sjetite se da cijenite i radite s tijelom koje vam je dano. Kvalitetna prehrana i predanost u teretani pomoći će vam da budete najzgodniji i najzdraviji.
