Umjesto da se u početku vježbanja nogu osjećate ukočeno i neudobno, dodajte brzo, dinamično zagrijavanje kako biste olabavili zglobove i mišiće. Dinamičko istezanje jednako je korisno kao i statičko istezanje u kojem držiš protezanje 10 do 30 sekundi. U stvari, bolje je napraviti dinamično istezanje prije treninga jer vam se cijelo tijelo zagrijava. Ovi aktivni pokreti mišića protežu noge, a da ga ne držite u krajnjem položaju. Oni počinju povećavati temperaturu vašeg tijela i dovode dotok krvi u mišiće koje koristite.
Ako ćete raditi čučnjeve, pluće, mrtve dizanje ili bilo koju drugu vježbu nogu koja koristi puno pokreta na bokovima i koljenima, dinamičnim istezanjem sve će biti u redu.
Koljeno hvata
Započnite zajedno sa nogama. Podignite jednu nogu sa savijenim koljenom, zgrabite je objema rukama i podignite je visoko da ispružite stražnjicu dok se naginjete naprijed. Spusti nogu da se uhvati i zakorači s drugim stopalom, podižući koljeno da ga zgrabi. Nastavite hodati naprijed i izmjenjujući noge svaki korak.
Hip rotatora
Od stajanja podignite desnu nogu sa savijenim koljenom. Zgrabite je desnom rukom. Lijevom rukom zgrabite gležanj i podignite ga prema lijevom ramenu. Nagnite se naprijed i pustite da ta noga zakorači, a zatim prebacite noge. Držite naizmjenične noge svaki korak dok koračate prema naprijed.
Najveća rastezljivost na svijetu
Nagnite se naprijed s lijevom nogom i spustite desno koljeno gotovo na zemlju. Desnu ruku postavite na zemlju u skladu s lijevim koljenom. Dođite s lijevom rukom prema stropu i okrenite ramena ulijevo, slijedeći ruku očima. Vratite se natrag u sredinu i pojačajte desnu nogu u skladu s lijevom. Ponovite na desnoj strani i nastavite dalje prema naprijed, naizmjenično mijenjajući strane.
Inchworm
Iz položaja za push-up, polako hodajte nogama prema nožnim prstima. Koljena i laktovi držite ravno, a leđa što je moguće više ravnih. Kad više ne možete hodati prema naprijed, polako hodajte prema naprijed dok se ne vratite u položaj za guranje.
Pješački nožni dodir
Započnite stajati i napravite korak naprijed desnom nogom. Posadite desnu petu i podignite nožne prste u zrak. Desno koljeno držite ravno i ispružite se lijevom rukom prema dolje da dodirnete nožne prste. Korak naprijed s lijevom nogom i ponovite na toj strani.
Hvata stopala
Stanite visoko i udarajte jednu nogu prema stražnjici, savijajući koljeno. Dok se ljulja, uhvatite se za prednji dio potkoljenice. Povucite petu prema stražnjici, a zatim pustite nogu, zakorači naprijed na to stopalo. Zatim povucite suprotnu nogu u blizini stražnjice. Prebacite noge na svaki korak.
Bočni lukovi
Okrenite se bočno i napravite veliki korak u stranu. Naslonite se na tu stranu i ispravite koljeno suprotne noge. Lepite stražnjicu, zadržite težinu na petama i držite obje noge usmjerene ravno prema naprijed. Zatim prebacite strane i nagnite se prema suprotnoj nozi prije nego što zakoračite natrag u sredinu. Napravite najmanje pet koraka ulijevo i pet koraka udesno.
