Protein je hranjivi sastojak broj 1 na popisu namirnica za izgradnju mišića kod žena ili muškaraca. Ženama za treninge snage potrebno je 0, 68 do 0, 91 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Pored obroka bogatih proteinima, trebat će vam i druge namirnice guste hranjive tvari kako biste izbalansirali svoju uravnoteženu prehranu i podržali režim vježbanja.
Hrana koju treba odabrati
Hrana kao što su nemasna govedina, perad, bijela riba, jaja, whey protein i mliječni proizvodi s malo masti pomažu vam da postignete svoje dnevne ciljeve proteina. Za energiju, proteinske obroke pojačajte s dovoljno ugljikohidrata, uglavnom u obliku cjelovitih žitarica. Zdrave masti, pogotovo one bogate omega-3 masnim kiselinama, pomažu u funkcioniranju hormona i također doprinose rastu mišića, što pokazuje studija objavljena u časopisu "Clinical Science" za 2012. godinu. Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su masne ribe, uključujući sardine i losos, ali drugi su potencijalni izvori orasi, lanene sjemenke i chia sjemenke. U međuvremenu, svježe voće i povrće pružaju važna mikrohranjiva koja jačaju vaše zdravlje kako bi se vaše tijelo moglo usredotočiti na izgradnju vitke, tonirane figure.
Vremena hrane
Širite unos proteina tijekom cjelodnevnog jela, pri čemu posebno pazite da uvrstite malu dozu prije i nakon vježbanja. Nekoliko kriški purećih grudi ili pola šalice proteina surutke prije vježbanja daje vašim mišićima neposredne aminokiseline za upotrebu tijekom seanse. Nemojte misliti da je treniranje nakon vježbanja rezervirano za mršave muškarce. Grickalica koja kombinira protein s ugljikohidratima nadopunjuje vaše zalihe energije i izaziva oporavak mišića i rast mišića. Umutite žličicu proteina surutke, nekoliko smrznutih jagoda, pola banane i bademovo mlijeko. Zdrave grickalice nakon vježbanja uključuju pola mršavog pečenog goveđeg sendviča na 100 posto integralnog kruha od pšeničnog kruha ili par umešanih jaja sa slatkim krumpirom.
