Kazeinski protein u prahu popularan je izbor za sportaše i ljubitelje fitnessa. Hranjiv i hranjiv, idealan je prije spavanja, jer tope vaše mišiće tijekom nekoliko sati. Proizvođači tvrde da pomaže smanjiti raspad mišića, potiče hipertrofiju i pojačava ukupnu snagu. Međutim, postoje slučajevi kada kazein u mlijeku može učiniti više štete nego koristi.
Upozorenje
Mliječno nije isto što i mlijeko. Ako ste alergični na kazein, izbjegavajte hranu koja sadrži mlijeko i njegove derivate.
Što je kazein?
Vrijeme hranjivih sastojaka igra ključnu ulogu u sportskim performansama. Proteini, ugljikohidrati i masti - makronutrijenti u hrani - metaboliziraju se različito. Zato većina sportaša planira svoje obroke oko treninga.
Vašem tijelu su potrebni proteini za izgradnju mišića, oporavak od treninga i za optimalno funkcioniranje. Pokazalo se da proteinski dodaci ubrzavaju obnavljanje mišića i poboljšavaju fizičke performanse. Nadalje, vrijeme proteina izravno utječe na metabolizam i oporavak nakon vježbanja.
Većina sportaša konzumira kazein prije spavanja radi očuvanja mršave mase i smanjenja katabolizma. Za razliku od proteina surutke, kazein se sporo probavlja i ima dugotrajne učinke. Ta se hranjiva tvar javlja prirodno u mlijeku svih sisavaca; Na primjer, protein kravljeg mlijeka je oko 82 posto kazeina. Sir, kefir, jogurt, vrhnje i drugi mliječni derivati, svi sadrže kazein.
Opasnost od proteina kazeina
Kazein u mlijeku možda nije toliko zdrav kao što se nekada mislilo. Taj se hranjivi sastojak sastoji od nekoliko proteina zvanih micele kazeina , koji uključuju αs1- , αs2- i beta-kazeine (A1 i A2) . Svaka od njih ima karakteristična biokemijska svojstva.
Prema studiji iz 2016. objavljenoj u časopisu Nutrition, mlijeko koje sadrži i A1 i A2 beta-kazeine može uzrokovati veću probavnu nelagodu i upalu crijeva u usporedbi s mlijekom beta beta-kazeina iz A1. Nadalje, može povećati vrijeme probave i utjecati na kognitivne funkcije. Sama A1 beta-kazein nema nijednu od ovih nuspojava.
Donedavno se vjerovalo da mliječni kazein može dovesti do raka. Te su tvrdnje nastale iz bestselera dr. T. Colina Campbella, The China Study , koji kaže da je kazein poznati karcinogen. Kao što World Journal of Men's Health ističe, ovaj spoj potiče rast stanica raka prostate, ali pod uvjetima bez seruma (medij kontrolirane kulture bez seruma ili studija epruvete); njegovi učinci na stanice raka in vivo (u živom organizmu) nisu poznati. Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila veza između mliječnog kazeina i raka. Ako imate zabrinutosti zbog kazeina i raka prostate, obratite se svom liječniku za preporuke prije nego što mlijeko izbacite iz prehrane.
Potencijalne nuspojave i rizici
Klinički dokazi upućuju na to da kazein može izazvati neželjene reakcije kod nekih ljudi, osobito onih koji nemaju intoleranciju na laktozu. U studiji iz 2014. predstavljenoj u Europskom časopisu za kliničku prehranu, ispitanici koji su konzumirali mlijeko beta beta-kazeina dnevno tijekom dva tjedna prijavili su jače bolove u trbuhu i gastrointestinalne simptome od onih koji piju mlijeko koje sadrži samo A2 beta-kazein.
A1 beta-kazein odlaže crijevni tranzit i može uzrokovati zatvor. Muškarci i žene koji su pili mlijeko beta-kazeina iz A1 također su imali nadimanje i naduvanje. Čini se da A1 beta-kazein potiče proizvodnju BCM-7, opioida koji pokreće upalu.
Neki su alergični na kazein i mogu doživjeti ozbiljne reakcije nakon jela jogurta, sira ili mlijeka i hrane koja sadrži ove sastojke. Nuspojave kazeinskih proteina mogu uključivati piskanje, kašalj, svrbež kože, osip i otekline na licu i grlu. Druga potencijalna reakcija je anafilaksija, koja zahtijeva hitno liječenje. Ako sumnjate da ste alergični na kazein, liječnik će vam preporučiti pretrage krvi i stolice za postavljanje dijagnoze.
Netolerancija kazeina i laktoze
Otprilike 65 posto ljudi ne može pravilno probaviti laktozu. Ovo je stanje poznato kao netolerancija na laktozu ili malapsorpciju laktoze i ima genetske uzroke. Njeni simptomi uključuju mučninu, nadimanje, plinove, probavne tegobe i bolove u trbuhu.
I laktoza i kazein prirodno se javljaju u mlijeku i njegovim derivatima, ali ne sadrže svi mliječni proizvodi laktozu. Većina trgovina danas nudi mlijeko, jogurt, sladoled i drugu sličnu hranu bez laktoze. Kazein i laktoza nisu jedno te isto - ako imate malapsorpciju laktoze, to ne znači da ne možete piti kazeinske kaše ili jesti sir (pod pretpostavkom da ima malo laktoze ili ga nema).
Međutim, mliječni kazein, posebno A1, može utjecati na sposobnost tijela da probavlja laktozu, pokazala je studija iz 2015. objavljena u časopisu Nutrients. Ovaj mliječni protein traje duže za probavu i utječe na gastrointestinalnu pokretljivost, što može potaknuti ili pogoršati simptome intolerancije na laktozu, a zatvor je najčešća tegoba.
Koja hrana sadrži kazein?
Kazein se nalazi u svim vrstama mlijeka i mliječnim proizvodima, posebno u onima s visokim udjelom proteina. Mozarellin sir, kefir, jogurt, kravlje mlijeko, kozje mlijeko i vrhnje samo su neke od spomenutih. Bilo koji proizvod napravljen s mlijekom sadržavat će kazein u različitim količinama. Pogledajmo nekoliko primjera:
- Kremne juhe
- Sladoled
- torta od sira
- Unaprijed pripremljena salata od tune
- Pizza
- cheeseburgera
- Prerađeno meso
- Komercijalni umaci i preljevi za salatu
- Mliječna čokolada
- Peciva
- Žitarice za doručak, bez mlijeka
- Kolači
- Formule za novorođenčad
- Proteinski prah
- Kava pića, poput lattes i frapea
- milkshake
- Puding
- Krema
Proizvođači hrane koriste kazein kao vezivno sredstvo u kobasicama, hot-dogovima i drugim prerađenim mesima. Neki proizvodi, poput žitarica za doručak, mogu sadržavati sušenu sirutku i modificirane mliječne sastojke. Popularni recepti, uključujući tjesteninu Alfredo, quiche i kajgana sa sirom, sadrže i ovaj protein. Ako ste alergični na kazein, izbacivanje hrane može predstavljati problem. Da biste ostali bezbjedni, pitajte konobara o sastojcima koji se koriste za pripremu vašeg obroka.
Usvojite naviku čitanja oznaka hrane. Pazite na izjave poput "prerađeno u postrojenju koje također prerađuje mlijeko i mliječne proizvode" ili "sadrži mliječne sastojke". Pazite da maloprodaja ne znači bez mlijeka. Na primjer, proizvođači često zamjenjuju izraz "kazein" natrijevim kazeinatom. Također, prirodne arome koje se koriste u prerađenoj hrani mogu sadržavati mlijeko koje je glavni izvor kazeina.
Što je sa njegovim zdravstvenim prednostima?
Ako niste alergični na kazein ili mlijeko, nema razloga da ovaj protein isključite iz prehrane. Umjerenost je ključna. Neki su ljudi skloni njenim nuspojavama, kao što su napuhanost i nemir u želucu, dok drugi nemaju nuspojave - sve se svodi na to kako vaše tijelo reagira. Kazein je povezan s upalom crijeva, ali je potrebno još istraživanja u vezi s tim.
Ne zanemarite potencijalne zdravstvene koristi kazeina. Studija iz 2014. objavljena u British Journal of Nutrition otkrila je da su aktivni mladići koji su konzumirali protein sirutke, kazein ili ugljikohidrate prije spavanja imali veći porast metabolizma sljedeći dan u odnosu na placebo skupinu. Brži metabolizam jednak je sagorijevanju više kalorija i bržem mršavljenju.
Kazein također može zaštititi od dijabetesa i olakšati mršavljenje. Pokazalo se da ovaj hranjivi sastojak poboljšava zdravlje i proliferaciju enteroendokrinih stanica, kao i GLP-1 (glukagonu sličan peptid-1). GLP-1 je hormon koji izlazi iz crijeva i koji pomaže usporiti apsorpciju šećera u vaš krvotok. Istovremeno, on šalje signale sitosti vašem mozgu, čineći da se brže osjećate.
