Ako pokušavate jesti zdravije, ali vam je teško držati se prehrane jer ste stalno gladni, vrlo je vjerojatno da nešto nedostaje u vašoj prehrani. Zdrava prehrana koja vam pomaže postići i održavati zdravu težinu te poboljšati razinu kolesterola i šećera u krvi trebala bi vam pružiti svu potrebnu energiju bez osjećaja gladi prije nego što sljedeći obrok pocrne.
Savjet
Možda ćete biti gladni nakon što jedete zdrav obrok iz više razloga, kao što su nedovoljno kalorija, proteina, masti ili vlakana.
Jesti zdravo, ali ipak gladno
Neki dijetalci vjeruju da zdrava prehrana znači jesti vrlo malo hrane ili odabrati niskokalorične verzije vaše uobičajene hrane. Iako je istina da mnogi Amerikanci jedu više kalorija nego što im je potrebno, što pridonosi rastućoj epidemiji pretilosti, izgladnjivanje sebe nije rješenje.
Na primjer, ako se vaš doručak sastoji samo od malog paketića zobene pahuljice s 1/2 šalice obranog mlijeka, imate veliku povrtnu salatu s 1 unčom piletine i preljevom bez masti za ručak, a zatim popijte 1/3 šalice tjestenina s umakom od marinare i brokoli od pare za večeru, ne dobivate dovoljno kalorija.
Izgladnjivati sebe nije dobar način za mršavljenje, jer se osjećate uskraćeno i potiskuje metabolizam, slanje vašeg tijela u način gladovanja, što vam otežava gubitak ili održavanje težine.
Nije dovoljno proteina
Harvardska škola za javno zdravstvo Harvard TH Chan sugerira da bi vaš dnevni unos proteina trebao biti oko 7 grama na svakih 20 kilograma tjelesne težine, koji će se dijeliti među vašim obrocima i zalogajima. Kako biste došli do približne količine proteina koju trebate svakodnevno konzumirati, podijelite svoju težinu na 20; zatim pomnožite rezultat sa 7.
Hrana koja ispunjava vašu vrijednost proteina može izgledati kao doručak jednog ili dva jaja sa 1 do 2 unče sira ili 2 žlice bademovog maslaca i 1/2 šalice skute. Ručak može podrazumijevati posluživanje pilećih prsa ili konzervirane tune veličine dlana veličine otprilike, a večera može uključivati posluživanje lososa, mršavog govedine, graha ili pečenog tofua koji napuni oko jedne četvrtine vašeg tanjura.
Nije dovoljno masnoće
Ako ste poput mnogih dijeta koji potpuno izbjegavaju masnoću odabirom proizvoda bez masti i s niskim udjelom masnoće iz straha da će doći do težine, to vam može objasniti zašto se osjećate tako gladno kada pokušavate jesti zdravo. Kao i bjelančevine, i masti doprinose sitosti, osim što poboljšavaju okus vaših jela i apsorpciju hranjivih tvari topivih u mastima.
Uključite zdrave masti u svaki svoj obrok kako ne biste osjećali glad nakon par sati. Na primjer, dodajte orašasti plod ili maslac od orašastih plodova tijekom doručka, kriške avokada i vinjegre napravljen od maslinovog ulja i balzamičnog octa na salatu za vrijeme ručka i 1 unce omiljenog punomasnog sira za večeru.
: 18 Hrana bogata mastima koja je dobra za vas
Nema dovoljno vlakana
Vlakna se uglavnom nalaze u hrani koja se temelji na biljkama, poput povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica. Pobrinite se da vaša zdrava prehrana sadrži puno vlakana koja će vam pomoći da se duže osjećate puni između obroka. Rastvorljiva vlakna posebno su korisna jer formiraju gel koji usporava proces probave, pružajući vam stalan izvor energije satima.
Na primjer, za doručak ponesite zdjelu staromodne zobene pahuljice ili popržite bruske klice ili šparoge s omletima i marelicama ili narančom za desert. Ili dodajte mljevene lanene sjemenke ili zobene mekinje u svoj jogurt, edamame u salatu ili crni grah u svoju juhu. Razmislite o eksperimentiranju s povrćem, poput okra, poslužiti uz večeru.
: 19 izvora hrane s visokim sadržajem vlakana - neki će vas možda iznenaditi!
