Ugljikohidrati se često uklanjaju iz prehrane kako bi se podržalo mršavljenje. Ketogene dijete, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, paleo dijeta i još specifičnija dijeta kao što je dijeta bez riže, postigli su uspjeh u pomaganju ljudima da izgube kilograme. Međutim, uklanjanje ugljikohidrata poput riže, kruha i tjestenine iz prehrane nije zajamčeno da potiču gubitak kilograma. Da biste definitivno smršali, vjerojatno ćete trebati izmijeniti i svoju makronutrijentnu potrošnju i svoj ukupni unos kalorija.
Savjet
Izbjegavanje proizvoda poput kruha, riže i tjestenine vjerojatno će podržati gubitak kilograma. Uklanjanje namirnica poput ove iz prehrane eliminira i ugljikohidrate i hranu srednje i visoke glikemije iz vaše prehrane.
Složeni Versus rafinirani ugljikohidrati
Ugljikohidrati su važan dio prehrane većine ljudi. Međutim, nisu svi ugljikohidrati isti. Postoje dvije glavne vrste ugljikohidrata: složeni ugljikohidrati i rafinirani ugljikohidrati. Složeni ugljikohidrati proizvode se od cjelovitih žitarica. To znači da se sastoje od tri dijela: mekinje, klice i endosperma.
Složeni ugljikohidrati uključuju hranu na bazi žitarica poput bulgur, zobene pahuljice, smeđu rižu i proizvode od brašna od cijelog kukuruza ili brašna od punog pšenice. Složeni ugljikohidrati se općenito smatraju vrlo zdravima, jer su bogati različitim hranjivim tvarima.
Rafinirani ugljikohidrati - bijela riža, bijeli kruh i većina tjestenina - melje se, što znači da su samo endosperm žitarica. Proces mljevenja daje rafinirana zrna mekše teksture, ali uklanja i njihove vitamine, minerale i vlakna. Također ima tendenciju da tim proizvodima daje viši glikemijski indeks, što je vrijednost koja odražava koliko brzo hrana može povećati razinu šećera u krvi. Neki proizvodi na bazi žitarica su tada obogaćeni određenim hranjivim tvarima, ali ne i vlaknima.
Prema web stranici Ministarstva poljoprivrede Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država SelectMyPlate.gov, žene bi trebale konzumirati između 5 i 6 unci žitarica dnevno, dok bi muškarci trebali konzumirati između 6 i 8 unci žitarica dnevno. To je ekvivalent otprilike 3 šalice riže ili tjestenine, ili 6 kriški kruha.
Kad je to moguće, uvijek treba pokušati konzumirati proizvode od punog zrna preko rafiniranih žitarica, tako da barem polovica proizvoda koje jedete dolazi od cjelovitih žitarica. Ako odlučite eliminirati hranu poput riže, kruha i tjestenine iz svoje prehrane, možda biste trebali razmotriti njihovu zamjenu zdravim, kompleksnim ugljikohidratima bogatim vlaknima, poput bulgura ili ječma.
Prednosti ne jesti rižu
Mnogi ugljikohidrati, osobito oni koji nisu obogaćeni, mogu se smatrati praznim kalorijama. To znači da ako pokušavate smršaviti, ima koristi od toga što ne jedete rižu, tjesteninu, kruh i druge slične proizvode. Međutim, takve koristi prvenstveno dolaze od izbjegavanja rafiniranih ugljikohidrata. Čak i strogi planovi prehrane koji uklanjaju većinu ugljikohidrata iz prehrane i dalje priznaju važnost vlakana. Dijeta koja uklanja hranu na bazi žitarica poput kruha, riže i tjestenine uključuje dijetu s malo ugljikohidrata kao Atkinsova dijeta i ketogena dijeta.
Bez obzira jedete li složenu ili rafiniranu rižu, kruh ili tjesteninu, većina hrane na bazi žitarica ima prilično visoke glikemijske indekse. Prema studiji iz srpnja 2014. u American Journal of Clinical Nutrition, konzumiranje dijeta sa smanjenom kalorijom s namirnicama koje imaju niže glikemijske indekse može pomoći u mršavljenju. Takva dijeta također može pomoći u upravljanju metabolizmom glukoze i inzulina.
Prema Američkom udruženju za dijabetes, hrana s niskim glikemijom ima indeksnu vrijednost 55 ili manje, srednja glikemijska hrana ima vrijednost od 55 do 69, a hrana s visokim glikemije ima indeksnu vrijednost od 70 ili više. Harvard Health Publishing navodi vrijednosti glikemijskog indeksa za rižu, kruh i tjesteninu kao:
- Bijeli pšenični kruh = 75 (plus ili minus 2)
- Kruh od punog pšenice = 74 (plus ili minus 2)
- Specijalizirani kruh od zrna = 53 (plus ili minus 2)
- Bijela riža = 73 (plus ili minus 4)
- Smeđa riža = 68 (plus ili minus 4)
- Udon rezanci = 55 (plus ili minus 7)
- Rezanci od riže = 53 (plus ili minus 7)
- Bijele špagete = 49 (plus ili minus 2)
- Špageti od pune pšenice = 48 (plus ili minus 5)
To znači da postoje dodatne prednosti ne jesti rižu i kruh, koje imaju srednje do visoke vrijednosti glikemijskog indeksa. Međutim, tjestenine i rezanci obično imaju niske do srednje glikemijske indekse.
Konzumiranje ugljikohidrata i zdrava prehrana
Iako je potpuno zdravo prestati konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima poput kruha, riže i tjestenine, prvo biste trebali razmisliti o tome koliko često jedete ove namirnice i koliko kalorija unosite iz njih dnevno. Prilikom dijeta važno je osigurati da unosite zdravu količinu kalorija. Većina ljudi konzumira oko 2000 kalorija dnevno, iako ta količina može biti manja kada pokušavate smršavjeti.
Međutim, prema Harvard Health Publishing, žene ne bi trebale konzumirati manje od 1.200 kalorija, a muškarci ne bi trebali konzumirati manje od 1.500 kalorija dnevno. Ako veliki dio kalorija dolazi iz namirnica na bazi žitarica poput riže, kruha i tjestenine, možda ćete trebati zamijeniti neke od tih kalorija. To je zato što vam konzumiranje premalo kalorija može oduzeti važne hranjive tvari i čak usporiti metabolizam.
Zamjena ugljikohidrata iznenađujuće je jednostavna, jer većina hrane sadrži neku količinu ugljikohidrata. Razmislite o konzumiranju proizvoda na bazi žitarica s nižim glikemijskim indeksom. Na primjer, ječam ima glikemijski indeks od samo 28. Alternativno, drugi proizvodi na bazi biljaka također vam mogu pružiti ugljikohidrate bogate hranjivim tvarima. Zdravi ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksima uključuju mahunarke poput slanutka, bubrega, leće i proizvode na bazi soje. Ove namirnice imaju niske vrijednosti glikemijskog indeksa između 16 i 32.
Povrće je druga vrsta hrane koja spada u obitelj ugljikohidrata. Za razliku od hrane na bazi žitarica, povrće se obično smatra zdravom, pogodnom hranom za dijetu. Povrće je obično bogato vlaknima, što je važno za zdravlje vašeg probavnog sustava. Prema istraživanju iz lipnja 2014. u časopisu Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, povećanje unosa vlakana može pomoći ne samo podržavanju gubitka kilograma, već i vašem kardiovaskularnom zdravlju, sprečavanjem stanja poput moždanog udara, hipertenzije i srčanih bolesti. Vlakna također mogu spriječiti razne gastrointestinalne probleme, poput gastroezofagealne refluksne bolesti, divertikulitisa i raka.
