Dobar doručak postavlja ton ostatku dana - trebao bi vas držati zadovoljnim satima nakon jela kako biste spriječili žudnju za usred trnca, ponuditi energiju za budnost i osigurati esencijalne hranjive sastojke koji će vam pomoći da izbjegnete nedostatak. I iako su mnoge spajalice za doručak, poput zobene pahuljice, bogate ugljikohidratima, to ne znači da ne možete uživati u zdravom doručku s malo ugljikohidrata. Napravite ukusan doručak od dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, poput jaja, ili upotrijebite zamjene sastojaka kako biste napravili verzije klasika s niskim udjelom ugljikohidrata.
Zašto ići s niskim udjelom ugljikohidrata na doručku?
Smanjenje sadržaja ugljikohidrata u vašem doručku moglo bi imati koristi za zdravlje, bilo da slijedite ili ne ostatak dana ili ne. Doručak obložen proteinima mogao bi vas napuniti više nego neki ispunjeni ugljikohidratima, pokazala je studija objavljena u International Journal of Obesity. Istraživači studije uspoređivali su učinke doručka s visokim proteinima i jajima s doručkom s više ugljikohidrata na gubitak težine kod preko 150 odraslih osoba s prekomjernom težinom. Dok su obje grupe slijedile dijetu koja je kontrolirana kalorijama tijekom osam tjedana ispitivanja, jesti jaja su izgubili više kilograma i tjelesne masti od jela iz bagela, iako su obje doručke sadržavale isti broj kalorija. Ovo nagovještava da bi vam povećani unos proteina ranije tokom dana mogao pomoći da izgubite kilograme, ako je to vaš cilj za fitness.
Jednostavno dobivanje više proteina također može imati koristi za vaše zdravlje. Protein opskrbljuje aminokiseline, koji su sastavni dio mišićnog tkiva, antitijela koja čine dio vašeg imunološkog sustava i mnoga druga tkiva u cijelom tijelu. Ako započnete svoj dan s visokokvalitetnim proteinskim obrokom, osiguravate dobivanje potrebnih proteina za dobro zdravlje.
Nadogradite svoj omlet
Jaja su glavna dijeta dijeta s malo ugljikohidrata jer svako jaje ima manje od grama ugljikohidrata. Obična jaja i obični omlet mogu postati dosadni. Nadogradite svoj omlet eksperimentirajući sa različitim kombinacijama vlaknastog povrća i bilja, koje su prirodno niske ugljikohidrata.
Na primjer, napunite svoju omlet kockicama brokule, cvjetače i keljom za aromatični zeleni omlet, a dodajte unce feta sira - koji sadrži 1 gram ugljikohidrata - za dodatni okus. Ili pomiješajte svoj feta sir s nasjeckanim svježim začinskim biljem, poput ružmarina, kadulje, peršina i bosiljka, za ukiseljeni okus i punjenje omleta.
Idite na doručak s niskim udjelom ugljikohidrata, punjenje omleta nasjeckanim crvenim i zelenim paprom, lukom, gljivama i šunkom bez nitrata. Ako vam treba srdačni doručak, dodajte unce sira s cheddarom s niskim udjelom masti - dodaje 48 kalorija, ali samo pola grama ugljikohidrata. Ili isprobajte omiljenu omlet punjenu pari špinata, kelja, oraščića i senfa, s dodatkom unce feta ili cheddara za dodatni okus.
Pokušaj s jajima, previše
Začinite jaje "brod" začinima s malo ugljikohidrata poput soli i papra, ili budite kreativniji posipajući svježi peršin ili cilantro na vaš brod za jaja. Ako vam treba više kalorija, stavite malo sira s malo ugljikohidrata u rajčicu ili avokado prije nego što dodate jaje - svaki zalogaj imat će gooey, sirni okus.
Pregrijte tofu tofua
Slijedeći vegetarijansku, vegansku prehranu ili bez jaja, ne znači da ne smijete propustiti doručak s niskim udjelom ugljikohidrata. Upotrijebite čvrsti tofu - koji sadrži manje od grama neto ugljikohidrata po četvrtini bloka - kako biste napravili vegetarijanska ili veganska kajgana. Da biste napravili kiflicu, jednostavno ispustite višak vode iz tofua, a zatim je razvaljajte u malene, nepravilne komade, tako da izgledaju slično kao u kovrči u miješanim jajima. Zatim skuhajte tofu s omiljenim povrćem za jednostavan doručak s malo ugljikohidrata.
Tofu upija okus drugim sastojcima dok kuha, tako da možete isprobati gotovo bilo koju kombinaciju povrća, sira i začina s malo ugljikohidrata. Isprobajte indijsku tofu od nadahnuća indijskog porekla, napravljenu od začina cvjetače, kelj, tikvice i curry-a, ili mediteransko nadahnutu ribu koja sadrži feta sir, crne masline, limunov sok i talijanske začine, s nekoliko kriški krastavca - posluženi sirovo - na strani.
Napravite taco i burritos s niskim udjelom ugljikohidrata
Buritsi za doručak nakon prolaska kroz dijetu ne dolaze u obzir na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata - tortilja od pšeničnog brašna s 8 inča sadrži 25 grama ugljikohidrata - no tako i burritos za doručak možete napraviti kod kuće.
Kao sastojke za punjenje koristite sastojke s niskim udjelom ugljikohidrata - uključujući jaja, nasjeckanu pileću ili pureću dojku, kobasice s malo natrijuma i niskom nitratom, povrće i sir s niskim udjelom masti - i odbacite se od školjki od tortilje ili tacoa koristeći srcoliko zelje, umjesto toga. Zamotajte u ovratni list, pri čemu je stabljika uklonjena burrito za doručak ili napravite tacos za doručak dodavanjem punjenja u male, listove rimskog lišća u obliku broda, uzete iz središta glave salate. Unutarnji list romaine ima samo 0, 1 gram neto ugljikohidrata, pa se čak i nekoliko listova može uklopiti u prehranu s malo ugljikohidrata.
Idite na palačinke i vafle s niskim udjelom ugljikohidrata
Palačinke i vaflji obično su bez ograničenja na dijeti s malo ugljikohidrata, ali možete napraviti alternativu koji sadrži malo ugljikohidrata i visoko proteina. Palačinke i vaflji s niskim udjelom ugljikohidrata koriste bjelančevinski prah kao "brašno". Sadržaj ugljikohidrata u vašem proteinskom prahu može varirati od marke do marke, zato uvijek provjerite naljepnicu, ali jedan komercijalno dostupan sirutka s bjelančevinama u prahu ima samo 7 grama ugljikohidrata u svakoj obroku s dvije kašike.
Pomiješajte svoj proteinski prah s jajetom koji će djelovati kao vezivo, malo cimeta ili začina od bundeve začin za okus i nekoliko žlica mlijeka za razrjeđivanje tijesta. Svaka žlica mlijeka dodaje otprilike 1 gram ugljikohidrata, pa dodajte mlijeku 1 žlicu istodobno dok ne dobijete pravu konzistenciju da minimalizirate unos ugljikohidrata.
Dodajte tijesto vazelinom od željeza ili kuhajte palačinke u tavi, a sprej za kuhanje koristi dodatnu barijeru protiv lijepljenja. Zatim palačinke ili vafle premažite sirupom bez šećera, nekoliko narezanih bobica ili dodatnim posipom cimeta.
Napravite Chia "zobene pahuljice"
Zob je dijetalna hrana, ali neće uspjeti u mnogim dijetama s malo ugljikohidrata. Umjesto toga, koristite chia sjemenke kao alternativu nižim ugljikohidrata. Svaka unca chia sjemenki ima samo 2 grama neto ugljikohidrata, a napunjena je vlaknima i proteinima kako biste se osjećali puni. Zahvaljujući visokom udjelu vlakana, chia apsorbira vodu u obliku gela, zbog čega djeluje kao nadomjestak zobene kaše sa nižim ugljikohidratama.
Da bi vaš chia bio "zobeno brašno", prelijte kipućom vodom preko chia sjemenki, a zatim promiješajte, dopuštajući sjemenkama da upije tekućinu i zgusne vašu smjesu. Dodajte cimet, dodir sirupa bez šećera ili druge smjese s malo ugljikohidrata - poput mljevenih ili narezanih badema ili isjeckanog kokosa - za toplu, ugodnu opciju doručka.
Pomiješajte vegetarijanski smoothie
Većina smoothieja sadrži puno voća - a ponekad i zaslađenih jogurta ili meda - što ih čini teško uklopiti se u prehranu s malo ugljikohidrata. Ali umjesto njega možete napraviti smoothie s nižim udjelom ugljikohidrata.
Napravite zeleni zeleni smoothie tako što ćete zajedno izmiješati ledeni nezaslađeni zeleni čaj, kelj, peršin, celer i limunov sok te dodajte žličicu bjelančevina u prahu s vanilijom za dodatnu kremavost. Ili napravite svoj smoothie s nezaslađenom kokosovom vodom pomiješanom s bjelančevinim bjelančevinim prahom, šakom dječjeg špinata i blitve te svježom mentom za osvježavajući okus. Ako vam je potrebna slatkoća nekog voća u vašem smoothieu, probajte voće s nižim udjelom ugljikohidrata poput malina ili kupina. Sadrže 7 grama i 6 grama neto ugljikohidrata po šalici, respektivno.
