Kako starete, važno je da u dnevnim obrocima imate malo masti, rafiniranog šećera i natrija, te da sadrže bogate nutrijente poput vlakana, vitamina i minerala. Na taj način možete vam izbjeći giht, moždani udar, visoki krvni tlak, artritis srčanih bolesti, rak, respiratorne poremećaje, pretilost i dijabetes tipa 2. Prehrana bogata hranjivim sastojcima za umjereno aktivan 70-godišnji bračni par trebala bi opskrbiti ženu 1.800 kalorija dnevno, a muškarca s 2.200 do 2.400 kalorija, prema Health.gov.
Probajte žitarice, mliječne proizvode i voće za doručak
Par u dobi od 70 godina mogao bi započeti dan doručkom od žitarica niskog šećera, integralnih žitarica pomiješanih s narezanim svježim voćem, nemasnim ili nemasnim mlijekom i bagelom od punog pšenice ili engleskim muffinom prekrivenim margarinom sa smanjenom masnoćom ili kremasti sir. Žena koja ima dijetu od 1800 kalorija trebala bi se ograničiti na posluživanje žitarica od 1 šalice, 1 šalice mlijeka, 1/2 šalice voća i pola bagera ili muffina, dok muškarac koji unosi 2.200 kalorija dnevno može konzumirati cijelu cjelovito žito. Ženama treba više kalcija s godinama. Starija žena koja ne jede mliječne proizvode trebala bi odabrati nemasno mlijeko obogaćeno kalcijem kako bi se osiguralo da ga dobije dovoljno.
Radite u obilju povrća na ručku
Muškarac u 70-ima treba puno kalija da bi smanjio rizik od visokog krvnog tlaka. Ručak bogat miješanim tamnim lisnatim zelenilom poput špinata i rumuna prelivenim kuhanim mornarskim grahom, pilećim prsa na žaru, nekoliko šalica nasjeckanog sirovog povrća i prelivom salate sa smanjenim kalorijama, zajedno s komadom cijelog svježeg voća, može mu pomoći da postigne svoj svakodnevni zahtjev. Trebao bi planirati otprilike 1/2 šalice graha, 6 unci piletine i najmanje 2 ukupne šalice povrća. Registrirana dijetetičarka Susan Bowerman kaže da njegova 70-godišnja partnerica može konzumirati sličan obrok na dijeti od 1800 kalorija.
Odaberite večeru s morskim plodovima
Večera za 70-godišnji par može se sastojati od lososa s roštilja, smeđe riže, povrća na pari poput šparoga i salate, kaže registrirana dijetetičarka Delia A. Hammock. Plodovi mora poput lososa dobar su izvor vitamina B-12, hranjivim sastojcima starijih žena može nedostajati. Dok žena u ovoj dobi može ciljati 3 unce ribe, 2/3 šalice riže, 3/4 šalice kuhanog povrća i 1 1/2 šalice listova zelene salate poslužene s preljevima poput presječenih svježih mandarina, sjeckanih orada i 1 žlicu nasjeckanih orašastih plodova poput badema, 70-godišnji muškarci koji svakodnevno konzumiraju 2.200 kalorija mogu imati isti obrok, ali s 4 unce ribe. Lagani sladoled može poslužiti kao desert: 1 šalica za njega i 1/2 šalice za nju.
Neka grickalice budu zdrave
Snack u podne, popodne ili u večernjim satima mogu pomoći 70-godišnjacima da ispune sve svoje prehrambene potrebe bez viška masnoće ili kalorija ako odluče mudro. Jogurt i suho voće dobar su izbor jer mogu pružiti vlaknima koja muškarcu trebaju, kao i vitaminu D za ženu. Hammock sugerira da bi žena na dijeti od 1.800 kalorija mogla imati pet suhih polovina marelice i šalicu čaja začinjenog limunom kao jutarnju užinu, a slijedi 8 unci jogurta s malo ili nemasnih masti i tri kolača s malo šećera poput vanilije poslijepodne. Njezin partner može imati isto, ali s dodatkom dva kolača s smokvama ujutro.
