Izgradnja vašeg idealnog tijela zahtijeva naporan rad, predanost i, ponekad, pažnju detalja. Rad specifičnih područja mišića može vam pomoći stvoriti točan izgled koji želite.
Unutarnji prsni koš je dio prsnog mišića koji možete posebno ciljati ako izvodite ispravne vježbe. Dvije varijacije push-up-a omogućuju vam da pogodite unutarnja prsa: široki hvat gurajući i Valslide leti.
Upoznajte svoju škrinju
Prsni mišić je pravilnije poznat kao pektoralis major. To je jedan od najvećih i najmoćnijih mišića vašeg gornjeg dijela tijela. Iako ovaj mišić ima jedno ime, zapravo postoje dva dijela, odnosno dvije glave: sternokostalna glava i glava klavikula.
Sternokostalna glava potječe iz vaše sternuma (kosti u sredini vašeg prsa) i od vrha trbušne kosti. Veća je od glave klavikularne kosti, a sastoji se od dna i unutar vašeg prsnog mišića.
Klavikularna glava potječe od ispod zgloba (okovratna kost) i čini vrh vašeg grudnog mišića. I sternokostalna glava i glava klavikularne kosti ubacuju se na isto mjesto na vrhu kosti vaše ruke (nadlahtnica).
Kao jedna cjelina, prsni mišići dovode vam ruke preko prsa vodoravno, istim pokretom koji koristite kako bi stegnuli ruke. Vaši prsni mišići također okreću ruke prema unutra, što je pokret koji biste upotrijebili za signalizaciju "palcem dolje". Svaka glava vašeg prsnog mišića čini nešto drugačiju akciju.
Sternokostalna se glava više koristi kada vršite pokrete širokog hvatanja, poput pritiska s širokim zahvatom. Glavična zgloba je aktivnija kada vršite prekomjerni pritisak ili pritisnete ruke usko povezane. Glava sternokostala pruža vam rame ili povlači ruku prema dolje. Klavikularna glava savija vaše rame, što znači da podiže ruku prema gore, suprotno gibanju glave sternokostalne glave.
Budući da je sternokostalna glava aktivnija u pritisku prstena širokog stiska, a taj dio vašeg prsnog mišića čini unutarnji prsni koš, najvažniji push-up pokret za oblikovanje vašeg unutrašnjeg prsa je push-up širokog hvatanja. Druga će biti varijanta muha s bučicom, nazvana Valslide muha, koja cilja vaše unutarnje grudi prisiljavajući vas da povučete ruke poput ptice koja maše krilima - primarna odgovornost prsnih mišića.
Push-Up sa širokim zahvatom
Ova vježba je jednostavna varijacija klasičnog push-up-a.
Korak 1
Započnite na vrhu push-up položaja s rukama i koljenima ravno. Ruke bi trebale biti nekoliko centimetara šire od ramena širine ramena.
Korak 2
Spustite se dolje u dno push-up položaja, držeći tijelo u ravnoj liniji od ramena do gležnja.
3. korak
Kad su vam prsa otprilike centimetar od tla, pritisnite se natrag do vrha push-up položaja. Obavezno održavajte ravnu liniju od ramena do gležnjeva tijekom cijelog pokreta i sprečavate vam da se kukovi ne oteknu.
Valslide Fly
Ova varijacija bučice s bučicom vrši se klizačima ili ručnicima.
Korak 1
Za ovu vježbu koristite ili klizače na tepihu ili ručnike na tvrdoj podlozi. Dođite u položaj daske s jednim klizačem ili ručnikom ispod svakog lakta i podlaktice.
Korak 2
Ruke kliznite ravno u stranu, spuštajući tijelo prema dolje dok prsa ne ostanu centimetar od tla.
3. korak
Povucite ruke natrag sve dok ponovno ne budete na vrhu daske.
