Proteinski prah poznat je kao obavezni dodatak treningu, ali možete se zapitati da li vam svakodnevni stresni napori dovode do mišićne dobiti ili vas čine nagomilanim kilogramima. Pogledajte svoju dnevnu prehranu. Ako uključuje zdravu hranu, bogatu proteinima, postoji šansa da uopće ne trebate brinuti o dodavanju proteina u prahu.
Savjet
Važnost dijetalnih proteina
Svaka pojedina stanica u vašem tijelu sadrži protein, objašnjava MedLinePlus. Protein pomaže stanicama da obnavljaju i obnavljaju. Posebno je važno za popravak i rast mišića. Razvoj proteinskih pomagala kod djece, adolescenata i beba trudnica.
Protein se obično nalazi u mnogim namirnicama, ali proteini u mesu, mliječnim proizvodima, orasima, jajima, soji, grahu i nekim žitaricama smatraju se kompletnim proteinima. To znači da sadrže sve potrebne aminokiseline koje vaše tijelo ne može napraviti u dovoljnim količinama. Većina biljnih bjelančevina je nepotpuna i potrebna vam je raznolikost da biste dobili sve aminokiseline koje vam tijelo treba za pravilan rast i funkcioniranje.
Potrebe proteina za odrasle
Najniža minimalna količina proteina koja vam treba dnevno je 0, 36 grama po kilogramu tjelesne težine. Dakle, za osobu od 140 kilograma to je oko 50 grama. Ali to je samo najmanji iznos koji biste trebali težiti da se ne razbolite, objašnjava Harvard Health Publishing.
Na Samitu o proteinima organiziranom 2015. bilo je uključeno 40 znanstvenika o prehrani, a detaljno je opisano u članku Harvard Health Publishing. Zaključeno je da oko 15 do 25 posto ukupnih dnevnih kalorija može doći iz proteina. Ovo je sigurna i razumna količina proteina kojoj treba težiti. Dakle, ako pojedete 2000 kalorija dnevno, prikladno je 75 do 125 grama proteina.
Vaše točne potrebe, međutim, ovise i o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Sportašima i entuzijastnim vježbačima možda će trebati malo više. Protein je važan za sportaše jer pomaže u obnavljanju i jačanju mišićnog tkiva. Također je važna veća količina drugih makronutrijenata, uključujući ugljikohidrate za energiju i masti za održavanje težine.
: Koliko vam je proteina dobro?
Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje sportašima da troše 1, 2 do 2, 0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ovisno o vrsti treninga u kojem su uključeni. Sportaši koji izdržavaju, kao što su trkači, trebaju manje proteina dnevno od sportaša koji rade na snazi, kao dizači utega.
To znači da ako ste sportaš težak 150 kilograma, trebate 81 do 136 grama proteina dnevno. (Jedan kilogram je 2, 2 kilograma.) Ovaj unos proteina treba raspodijeliti među više obroka i tijekom vježbanja.
Proteinski dodaci i vježbe trešanja
Većina sportaša može dobiti sve potrebne bjelančevine kroz hranu sama, tvrdi Akademija za prehranu i dijetetiku, ali proteinski dodaci mogu biti prigodni ponekad. Ako konzumirate proteinski prah, obavezno znate koliko trebate iskoristiti za maksimalnu korist.
Ne možete ići samo po obrocima, jer se bjelančevinski praškovi razlikuju u količini proteina u svakoj kašičici određenoj oznakom. Istraživanje iz studije iz veljače 2018. godine u časopisu International Society of Sports Nutrition utvrdilo je da biste za izgradnju mišića trebali ciljati na 0, 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine na svaki od četiri obroka raspoređena tijekom dana. To je 0, 18 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Studija je objasnila da je ovo optimalna količina koju možete sintetizirati u sjedenju i koristiti za izgradnju i popravljanje mišića. Sve više i kalorije će se koristiti kao energija, pohranjene u obliku masti ili izlučene iz tijela.
Osoba od 150 kilograma koristi od ne više od oko 27 grama proteina iz dodatka proteinskog praha. Većina standardnih proteinskih praha sadrži oko 20 grama po obroku, ali neke vrste imaju 40 ili više grama po obroku, što nekim tijelima jednostavno može biti previše.
Proteinski prah za početnike
Ako ste novi u korištenju dodataka proteina u prahu, važno je znati da nisu svi puderi isti. Konoplja, soja, whey, kazein, riža, grašak i jaja nude sve vrijednosti, ovisno o vašim ciljevima. Metaboliziraju se i koriste se drugačije te sadrže malo različite kombinacije esencijalnih aminokiselina.
: 8 stvari koje treba uzeti u obzir pri odabiru proteinskog praha i naših 5 najboljih izbora
Na primjer, protein sirutke popularan je za vrijeme vježbanja jer se brzo probavlja i ide pravo na popravak i izgradnju istreniranih mišića. Nutrients su objavili istraživanje kako bi podržali dugogodišnju potporu proteina surutke. Studija iz srpnja 2017. zaključila je da suplementacija proteinom surutke poboljšava mehanizme za izgradnju mišića u vašem tijelu i može poboljšati vaš oporavak nakon napornog vježbanja.
Potražite bjelančevine u prahu bez dodanih šećera ili drugih spojeva koji bi mogli umanjiti njihovu kvalitetu ili povećati njihovo kalorijsko opterećenje. Proteinski prah ne regulira ni FDA, pa se raspitajte o visokokvalitetnim proizvođačima kako biste osigurali da ste što bolji.
: Najbolji protein u prahu za dobivanje mišića
Prava hrana je najbolja
Časopis za prehrambene dodatke objavio je pregled u svibnju 2018. koji je pružio opsežnu analizu literature kojom se ispituju prednosti i nedostaci dodavanja proteina. Istraživači su primijetili da, iako proteinski prah može imati neke zdravstvene koristi, ima tendenciju pretjerane upotrebe.
Ovi praškovi sadrže manje neophodnih hranjivih tvari potrebnih za zdravo tijelo i uravnoteženu prehranu. Autori predlažu da tražite bjelančevine od prirodnih izvora hrane, a ne prerađeni prah. Ako uzmete, primjerice, soju u prahu, izgubit ćete vlakna i neke fitonutrijente koji sadrže cijelu soju. Cijela hrana jednostavno je vaš najbolji izbor kada je u pitanju dobivanje proteina.
Cjelovita hrana sadrži složen niz vitamina, minerala i drugih makronutrijenata koji najbolje potiču preuređivanje mišićnih proteina i poboljšavaju vaš cjelokupni profil prehrane. Koristite bjelančevine u prahu samo ako ne možete dobiti dovoljno bjelančevina iz cjelovite hrane ili kad cjelovita hrana nije zgodna, kao što je odmah nakon treninga. U nekim slučajevima također jednostavno ne možete trljati više od tresenja vježbanja nakon napornog napora koji stvara potrebu za dopunjavanjem goriva.
Muškarci i žene koji imaju manju težinu i žele dobiti kilograme također mogu imati koristi od dodatnih kalorija i grama proteina iz proteinskih praha. Proteinski napitci u prahu također su korisni ako ste izuzetno aktivni i ako imate intenzivno zahtjevan raspored treninga. Ponekad jednostavno ne možete uspjeti ispuniti svoje kalorijske potrebe iz cjelovite hrane.
Cjelovita hrana općenito je superiorna, ali proteinski dodaci mogu vam biti dodatak kad vam je potrebna prikladna prehrambena aminokiselina za promicanje rasta i popravljanja koštanih mišića.
