Banane i plantaže čine spajalice u nekoliko svjetskih kuhinja, a njihova popularnost čini banane - opći pojam koji uključuje plantaže - četvrti najbogatiji voćni usjev na svijetu, prema sveučilištu Purdue. U Sjedinjenim Državama "banana" se odnosi na slatko, blijedo žuto voće koje se može konzumirati sirovo, dok se "plantain" odnosi na njegov veći, zeleni rođak koji je najbolje konzumirati kuhano. Obje namirnice nude puno hranjivih vrijednosti i imaju mjesto u zdravoj i uravnoteženoj prehrani, ali banane i plantaže malo se razlikuju po sadržaju hranjivih sastojaka.
Osnovne informacije o prehrani
I banane i planine pružaju umjerene količine energije - šalica narezanih banana sadrži 134 kalorije, dok ekvivalentno posluživanje planinara daje 181 kaloriju. Obje namirnice dobivaju većinu svojih kalorija iz ugljikohidrata, a porcije banana i planinara u šalici povećavaju vaš unos ugljikohidrata za 34, odnosno 47 grama. To uključuje malu količinu korisnih dijetalnih vlakana - 3, 9 grama po obroku banane i 3, 4 grama za plantaže. Obje namirnice sadrže malo masti i bjelančevina, približno 0, 5 grama masnoće i nešto manje od 2 grama proteina po obroku.
Vitamini A i C
Banane i planine povećavaju unos vitamina C, a plantare nude i veliku količinu vitamina A. Vitamin C ima ključnu ulogu u zdravlju tkiva jer djeluje kao antioksidans. To znači da štiti vaš DNK, proteine i lipide od oksidacije, što bi u suprotnom moglo uzrokovati staničnu smrt. Vitamin A bori se protiv bolesti jačajući imunitet, a također pomaže promicanju rasta novih stanica. Planine sadrže 27, 2 miligrama vitamina C po obroku - 30 posto dnevnih potreba za vitaminom C za muškarce i 36 posto za žene - dok banane nude 13, 1 miligrama po šalici. Svako posluživanje planinara također daje 1.668 međunarodnih jedinica vitamina A, što je 56 posto preporuke za unos za muškarce i 71 posto za žene. Banane nude znatno manje hranjivih sastojaka u 96 međunarodnih jedinica po obroku.
Kalij i magnezij
Banane i planine nude i hranjivu vrijednost jer pružaju neophodne minerale. Njihov sadržaj magnezija i kalija podržava mišićnu funkciju i pomaže u prijenosu živaca. Magnezij vam također pomaže u stvaranju DNK i proteina, dok kalij pomaže u metabolizmu ugljikohidrata. Narezane banane daju 537 miligrama kalija po šalici ili 11 posto dnevnih potreba odrasle osobe, dok planine nude 739 miligrama ili 16 posto dnevnih potreba odrasle osobe. Planine također sadrže 55 miligrama magnezija po obroku - 17 posto dnevnih potreba za magnezijem za žene i 13 posto za muškarce - dok banane nude 41 miligram po obroku.
Posluživanje savjeta i prijedloga
Iako zelene, nezrele plantaže ne predstavljaju zdravstvenu opasnost, njihov škrobni okus znači da ih je najbolje poslužiti kuhano. Pokušajte narezati oguljene planšare, prašiti ih cimetom i zatim ih peći dok ne omekšaju. Alternativno, napravite zdrav desert tako što ćete smeđi šećer posipati po cijelim oguljenim plantažama, a zatim omotati plašta u tinfoil i peći na žaru dok ne omekša. Smrznute banane dodaju kremaste teksture smoothieima, a mogu se očistiti i napraviti zdrav desert s teksturom sličnom mekom sladoledu. Masiranim bananama dodajte zobene pahuljice dok se kuhaju ili kombinirajte pire banane s bjelanjkom i bjelančevinim prahom za zdrave proteinske palačinke.
