Bilo da imate šest ili 66 godina, ispijanje mlijeka trebalo bi pomoći u održavanju zdravih kostiju. Međutim, s obzirom na lošu reputaciju ovog napitka u posljednje vrijeme, može biti teško otkriti koliko mlijeka trebate piti svaki dan.
Savjet
USDA preporučuje da konzumirate tri šalice mlijeka dnevno kako biste zadovoljili svoje potrebe za kalcijem i održavali svoje kosti jakim. Od ovog unosa jedna ili dvije šalice mogu biti od mlijeka.
Preporučeni unos mliječnih proizvoda
USDA ne definira posebno preporučeni unos mlijeka. Umjesto toga, nudi širu preporuku za unos mlijeka. Odrasli muškarci i žene stariji od 50 godina trebali bi ciljati na tri šalice mlijeka dnevno.
Ovaj unos se može zadovoljiti u više mliječnih proizvoda, uključujući mlijeko, jogurt, sir i sojino mlijeko obogaćeno kalcijem. Može uključivati i deserte na bazi mlijeka, poput sladoleda, smrznutog jogurta i pudinga na bazi mlijeka.
Međutim, postoji upozorenje kada je riječ o porcijama. Dok jedna šalica mlijeka, jogurta, smrznutog jogurta, sojino mlijeko ili puding na bazi mlijeka računa kao jednu šalicu mlijeka, to isto ne vrijedi za sir i sladoled. Kao što USDA ističe, 1, 5 unca tvrdog sira (poput mozzarelle, parmezana, cheddara i švicarskog sira) ili dvije šalice skute od sira smatraju se jednom šalicom mlijeka. Jedna i pol šalica sladoleda također se računa kao jedna šalica mlijeka.
USDA preporuke za mliječne proizvode dizajnirane su tako da vam pomognu ispuniti svoje potrebe za kalcijem. Imajte na umu da, iako su ove namirnice navedene kao jednake zbog sadržaja kalcija, količina ostalih hranjivih tvari koje sadrže, poput ugljikohidrata i masti, varira. Mliječni proizvodi koji ne zadržavaju svoj kalcij, poput maslaca, vrhnja i krem sira, nisu obuhvaćeni ovom preporukom.
Zahtjevi za kalcijem i vitaminom D
Kalcij i vitamin D dvije su hranjive tvari koje podržavaju zdravlje kostiju, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH). U stvari, te hranjive tvari djeluju ruku pod ruku, jer vaše tijelo ne može apsorbirati kalcij bez vitamina D.
Ljudsko tijelo koristi vitamin D za proizvodnju hormona zvanog kalcitriol, koji pomaže apsorpciji kalcija iz hrane koju jedete. Ako vaše tijelo ne može dobiti ovaj mineral iz hrane, potreban je kalcij koji je pohranjen u vašim kostima, što ih slabi.
Prema tome, premali unos kalcija i vitamina D može dovesti do osteoporoze, koštane bolesti uzrokovane gubitkom kostiju ili nedovoljnom proizvodnjom kostiju. Osteoporoza, riječ koja znači "porozna kost", je stanje koje karakteriziraju slabe kosti koje se vjerojatnije mogu slomiti, posebno ako imate pad. Otprilike 54 milijuna Amerikanaca ima ili osteoporozu ili malu koštanu masu, čimbenik rizika za osteoporozu.
NIH preporučuje dnevni unos kalcija od 1200 miligrama dnevno za žene starije od 50 godina, 1.000 miligrama dnevno za muškarce u dobi od 51 do 70 i 1.200 miligrama dnevno za muškarce starije od 70 godina. Preporučeni vitamin D unos je 600 međunarodnih jedinica (IU) za osobe mlađe od 70 godina. Nakon navršene 70. godine preporučuje se povećati unos na 800 IU dnevno.
Pijenje mlijeka: koristi u odnosu na rizike
Mlijeko je dobar izvor hranjivih sastojaka, uključujući kalcij, vitamin D, kalij i proteine. Jedna šalica obogaćenog mlijeka osigurava 314 miligrama kalcija, 397 miligrama kalija, 100, 5 miligrama vitamina D i 8, 53 grama proteina. Također se može pohvaliti 245 miligrama fosfora i 645 miligrama vitamina A.
Dakle, biste li trebali piti tri šalice mlijeka dnevno da biste zadovoljili svoje potrebe za kalcijem i održavali svoje kosti zdravim? Može biti teško da shvatite koliko mlijeka trebate piti ili trebate li uopće piti mlijeko jer za svako istraživanje koje kaže da je mlijeko zdravo postoji još jedno koje kaže da to možda nije.
Škola za javno zdravstvo Harvard TH Chan (HSPH) uzima u obzir razne zdravstvene prednosti i rizike povezane s konzumiranjem mlijeka te preporučuje da ograničite unos mlijeka na jednu ili dvije šalice dnevno.
Prema HSPH-u, mlijeko može biti prikladan izvor kalcija, koji je ključan za održavanje zdravlja kostiju. Ovaj napitak može također pomoći u smanjenju rizika od visokog krvnog tlaka i raka debelog crijeva. Međutim, HSPH primjećuje da od konzumiranja više mlijeka od toga nema dodatnih zdravstvenih koristi i, u stvari, mogli biste se otvoriti zdravstvenim rizicima, poput većih izgleda za razvoj raka prostate i jajnika.
Pijenje mlijeka također može uzrokovati gastrointestinalne probleme kao što su napuhanost, grčevi, plinovi i proljev kod osoba koje ne podnose laktozu. Osobe s netolerancijom na laktozu koje nisu previše naklonjene mliječnim proizvodima mogu dobiti svoju prehranu iz nemliječnih izvora kalcija i vitamina D.
Za one koji ne podnose laktozu i uživaju mliječne proizvode, HSPH preporučuje piće mlijeka kojemu su dodani enzimi laktaze, uzimanje enzima ili odabir drugih vrsta mlijeka poput jogurta i starih sireva koji imaju niži sadržaj laktoze.
Dodatni izvori prehrane
HSPH preporučuje dobivanje ostatka kalcija iz drugih izvora. Osim u ostalim namirnicama iz skupine mliječnih proizvoda, NIH primjećuje da se kalcij nalazi i u nemasnim namirnicama, kao što su kelj, brokula, špinat, kineski kupus, soja, zobeno brašno, pečeni grah, sardine i losos. Mnoge vrste voćnih sokova, pića, tofua i žitarica također su obogaćene kalcijem.
Osim mlijeka i mliječnih proizvoda, NIH navodi da postoje i drugi izvori vitamina D koje možete jesti. Nemliječni oblici vitamina D uključuju žumanjke, jetru i morsku ribu. Poput kalcija, i mnoga hrana je obogaćena ovim hranjivim sastojkom.
Vaše tijelo također stvara vitamin D prirodno kada je vaša koža izložena suncu. Međutim, faktori poput sezone, doba dana, oblaka i sadržaja melanina u vašoj koži mogu utjecati na to koliko vitamina D sintetizirate. Možda će vam trebati dodaci prehrani da udovolje dnevnim potrebama ove hranjive tvari.
