Voće i povrće nesumnjivo je ispunjeno puno hranjivih sastojaka koji doprinose dobrom zdravlju, ali strogi plan prehrane s voćem i povrćem koji ne uključuje druge kategorije hrane može vas postaviti za neke potencijalno ozbiljne zdravstvene probleme.
Samo oslanjanje na voće i povrće za sve vaše obroke može otežati zadovoljavanje vaših proteinskih potreba. Iako nude mnogo vitamina i minerala, oni također sadrže puno ugljikohidrata što može dovesti do drugih zdravstvenih problema ako ih se pojede u višku.
Nedostatak proteina
Voće i povrće sadrže mnoštvo vitamina i minerala, ali obojica imaju malo proteina, što je ključni dio zdrave prehrane. Protein ima niz važnih uloga u vašem tijelu. Makrohranjiva se koristi za:
- Stvorite kosti, hrskavice, mišiće, kožu, kosu i nokte (koji su izrađeni uglavnom od proteina).
- Popravite oštećeno tkivo i izgradite novo tkivo.
- Nosite kisik i vitalne hranjive tvari u svaku stanicu u vašem tijelu.
- Pomoći vam probaviti hranu.
- Regulirajte hormone (posebno u doba rasta, poput puberteta ili trudnoće).
- Neka vas osjećaju puno i pomažu vam u održavanju težine.
Uzimati dovoljno proteina svaki dan je važan dio da osigurate da vaše tijelo radi onako kako bi trebalo. Bez njega, vaše će se tijelo početi raspadati. Jedno istraživanje, objavljeno u časopisu Scientific Reports, u travnju 2016., uspoređivalo je dijetu bez proteina i dijetu s umjerenom količinom proteina te otkrilo da dijeta s najmanjom količinom proteina povećava rizik od propadanja masne jetre i mišića. Dijeta sa niskom proteinom bila je također povezana s povećanom tjelesnom masnoćom i debljanjem.
Vaše potrebe za bjelančevinama
Neka voće i povrće sadrže bjelančevine. Na primjer, zeleni grašak sadrži 8, 6 grama po šalici, špinat sadrži 5, 3 grama po šalici, a šalica šparoga nudi 4, 3 grama. Šalica guave sadrži 4, 2 grama proteina, dok šalica avokada i šalica marelice sadrže 4, 0 i 2, 2 grama.
Trenutna preporuka za protein je 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine. To znači da, ako težite 150 kilograma, trebate oko 55 grama dnevno. Ako težite 175 kilograma, taj broj skače na 64 grama. Iako biste tehnički mogli zadovoljiti te brojeve s voćem i povrćem, bila bi potrebna ogromna količina koju bi bilo teško spustiti u jednom danu. Da biste to shvatili, ako težite 175 kilograma, morali biste pojesti više od 12 šalica kuhanog špinata da biste dobili dovoljno proteina.
Voće i povrće: Nepotpuni proteini
Ali nije bitna samo količina proteina - već u kvaliteti. Proteini se klasificiraju kao potpuni ili nepotpuni na osnovu njihovog aminokiselinskog profila. Vašem je tijelu potrebno ukupno 20 aminokiselina da bi obavljalo svoje osnovne funkcije. Od ovih aminokiselina, 11 se smatraju beznačajnim jer ih vaše tijelo može napraviti sam. Ostalih devet smatra se neophodnim jer ih vaše tijelo ne može stvoriti i morate ih izbaciti iz prehrane.
Izvori proteina koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina klasificirani su kao "cjeloviti" proteini, dok se izvori kojima nedostaje neka ili u kojima je bilo malo esencijalnih aminokiselina smatraju "nepotpuni" proteini. Životinjske namirnice poput mesa, peradi, morskih plodova i jaja su kompletni proteini, dok je većina biljnih proteina, poput voća i povrća, nepotpuni proteini.
To znači da, čak i ako postižete ciljeve količine proteina jedući tonu porcija povrća dnevno, vjerojatno će vam i dalje nedostajati esencijalne aminokiseline koje su vitalne za vaše zdravlje. Klinika u Clevelandu napominje da će vaša prehrana također vjerojatno imati malo vitamina B12, kalcija, vitamina D, joda i omega-3 masnih kiselina.
Predoziranje s fruktozom
Ali, nedostatak proteina nije jedini problem. Također je i to da voće i povrće sadrži puno ugljikohidrata. Pod uvjetom da mnogi od tih ugljikohidrata dolaze u obliku vlakana, ali puno ih ima i u obliku fruktoze, koja je glavni šećer u voću.
Kao dio zdrave, uravnotežene prehrane, fruktoza koju ćete dobiti jedući neko voće ovdje i tamo neće uzrokovati problem; ali kada fruktoza čini većinu vaše prehrane, ona ima potencijal dovesti do nekih ozbiljnih problema. Prema studiji objavljenoj u hranjivim tvarima u travnju 2017. godine, trajati puno fruktoze tijekom razdoblja od nekoliko dana može povećati razinu mokraćne kiseline, metabolički otpadnih proizvoda, u krvi. Kronično visoke razine mokraćne kiseline povezane su s metaboličkim sindromom, visokim krvnim tlakom, srčanim bolestima, bubrežnim bolestima, dijabetesom tipa 2 i padom kognitivnih funkcija.
Druga studija, objavljena u digestivnim bolestima i znanosti u svibnju 2016., posebno je proučila učinak fruktoze na jetru. Fruktoza se ne apsorbira poput ostalih šećera. Umjesto da uđe u krvotok kroz tanko crijevo, fruktoza ide izravno u jetru putem vaše portalne vene. Kada dođe do jetre, fruktoza potiče proces koji se zove de novo lipogeneza ili stvaranje masti iz ugljikohidrata, što može dovesti do bezalkoholnih bolesti masne jetre, otpornosti na inzulin i povećane masnoće u trbuhu.
Ostali problemi s viškom ugljikohidrata
Istraživači iz druge studije, objavljene u časopisu Diabetes Care u travnju 2013., uspoređivali su učinke prehrane s visokim stupnjem proteina i dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata. Stavili su dvije skupine sudionika na odvojene dijete. Jedan je bio s visokim postotkom bjelančevina, ali s malo ugljikohidrata, dok je drugi s visokim udjelom ugljikohidrata, ali s malo proteina, poput plana prehrane s voćem i povrćem.
Obje dijete su dizajnirane tako da osiguraju jednaku količinu kalorija i mikronutrijenata. Dok su sudionici u obje skupine izgubili na težini, visokoproteinska dijeta poboljšala je osjetljivost na inzulin, povećala je funkciju beta stanica (koje proizvode inzulin) u gušterači i povećala je brzinu metabolizma, dok dijeta s visokim ugljikohidratima nije.
Visoko proteinska dijeta također je smanjila markere kronične upale i oksidativnog stresa, što je temeljni uzrok mnogih kroničnih bolesti. Dijeta s visokim ugljikohidratima nije.
Plan prehrane s voćem i povrćem
Ako tražite način da poboljšate svoje zdravlje ili jednostavno želite jesti više voća i povrća svaki dan, postoje načini kako to učiniti bez pridržavanja takvog restriktivnog plana prehrane. Razmislite o biljnoj bazi, što znači da vaša prehrana sadrži puno voća i povrća, kao i obilnu količinu namirnica bogatih proteinima, poput orašastih plodova, sjemenki i mahunarki te nekih visokokvalitetnih mesa i izvora životinjskog proteina, poput piletine, hranjene travom govedina, jaja, riba i mliječni proizvodi.
Harvard Health Publishing napominje da dijeta koja se temelji na biljkama sadrži sve potrebne hranjive tvari, poput bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala, za održavanje optimalnog zdravlja, za razliku od plana prehrane s voćem i povrćem, koji vam može nedostajati bjelančevina i masti. Prehrambena prehrana također sadrži više vlakana i važnih antioksidansa i fitokemikalija od dijeta koje ne sadrže puno biljne hrane.
