Trigliceridi su najčešći oblik masti i u hrani i u tijelu. Vaše tijelo ih koristi za energiju u nedostatku ugljikohidrata, obično između obroka. Kao i visoka razina kolesterola, i visoki trigliceridi mogu povećati rizik od bolesti koronarnih arterija, izvijestila je Američka udruga za srce. Srećom, promjene u načinu života, uključujući jesti zdravu prehranu i slijediti rutinu vježbanja, povezane su sa sniženom razinom triglicerida.
Trigliceridi i dijeta
Vaše tijelo koristi hranu koju jedete da stvori energiju potrebnu za poticanje svih svojih tjelesnih procesa i održavanje života. Neiskorištene kalorije pohranjuju se kao trigliceridi, što znači da će stalna konzumacija previše kalorija povećati razinu triglicerida. Iako možda mislite o prehrambenoj masti kao glavnom krivcu visoke razine triglicerida, najveći prehrambeni utjecaj na vaše razine je prekomjerna konzumacija rafiniranih šećera, prirodnih šećera i rafiniranih ugljikohidrata, objašnjava Cleveland Clinic. No, kako vaše tijelo pohranjuje i masti, morate paziti i na ograničenje potrošnje hrane s visokim udjelom masnoće.
Smjernice za šećer
Osim smanjenja očiglednih oblika šećera poput bezalkoholnih pića, peciva, slatkiša i druge bezvrijedne hrane, nekoliko prijedloga može vam pomoći smanjiti unos rafiniranog šećera. Prije nego što posegnete za inačicama omiljenih poslastica bez masnoće ili s niskim udjelom masti, provjerite na njihovim etiketama sadržaj šećera; Proizvodi sa smanjenom masnoćom obično sadrže više šećera za poboljšanje njihovog ukusa. Izberite svježe voće preko suhog voća, jer suho voće sadrži više šećera, prema Cleveland Clinic, i potražite konzervirano voće upakirano u prirodne sokove ili vodu, a ne u teški sirup. Klinika u Clevelandu također preporučuje da ograničite dnevni unos šećera na najviše osam posto vaših ukupnih kalorija ako patite od visokih triglicerida.
Kad uživate ugljikohidrate, birajte cjelovite žitarice preko rafiniranih žitarica. Zdravi izbor uključuje cjelovitu pšenicu, zobenu kašu, smeđu rižu, proso, raž i ječam.
Namirnice s visokim udjelom prirodnih šećera uključuju med, melasu, voćne sokove i škrobne ugljikohidrate poput krumpira, jama, graha, kukuruza i graška. Budući da ove namirnice nude zdravstvene beneficije, ne morate ih u potpunosti eliminirati iz prehrane, ali trebate držati veličine posluživanja male.
Potrošnja masti
Kada su u pitanju masti, nisu se sve stvorile jednake. Prestanite na zasićenim izvorima poput mliječnih masti i mesa. Smanjivanje ovih vrsta hrane obično bi moglo dovesti do toga da jedete više ugljikohidrata, ali trebali biste izbjegavati ovu tendenciju, jer je konzumacija ugljikohidrata najjači utjecaj na razinu triglicerida. Zbog ovog problema Američka udruga za srce preporučuje da u svoju prehranu uvrstite više zdravih masti, uključujući biljna ulja poput maslina i uljane repice, orašaste plodove, sjemenke, avokado i ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama kao što su losos i tuna, kao zamjena za kalorija koje smanjite smanjenjem unosa zasićenih masti.
Alkohol
Uključite ili uklonite konzumiranje alkohola. Prema Američkom udruženju za srce, čak i male količine alkohola mogu značajno povećati razinu triglicerida. Nacionalni institut za zlouporabu alkohola i alkoholizam objašnjava da konzumiranje alkohola smanjuje sposobnost jetre da obrađuje masne kiseline, što dovodi do povećanja količine triglicerida. Razgovarajte sa svojim liječnikom za upute o odgovarajućem unosu alkohola.
Vježba
Kao i druge stvari povezane sa zdravljem srca, i vježba nudi korist za snižavanje razine triglicerida. Studija koja je objavljena u izdanju American Journal of Clinical Nutrition za srpanj 2008. godine, sudionici su izveli aerobnu vježbu sat vremena prije nego što su pojeli obrok s visokom masnoćom. U odnosu na kontrole koji su jeli samo obrok, tjelovježba je zabilježila pad razine triglicerida za 32 posto. Upravljanje i smanjenje kroničnih zdravstvenih problema obično zahtijeva najmanje 30 minuta umjereno intenzivnog vježbanja najmanje pet dana u tjednu. Ako trebate smršavjeti, možda će vam trebati više od ove količine. Primjeri umjereno intenzivnih tjelesnih aktivnosti uključuju hodanje tempom koji pokriva 2 do 3 milje na sat, vožnju bicikla 5 milja u 30 minuta ili izvođenje 30 minuta vodene aerobike.
