360 ° krug vježbanja za 360 °Usmjerite 360 ° vježbanje! Povucite pokazivač na stranu da biste slijedili naša 4 fitness sposobnosti dok vas vode kroz varijacije čučnjeva, planinarstva i lungea. Zatim nam javite što mislite o ovom novom video formatu! Možete gledati i vježbati s jednim trenerom odjednom ili kliknuti i povući sa strane da biste vidjeli kako svaki od poteza izgleda kao što je to učinjeno u našem prvom 360 ° video krugu.
Objavio LIVESTRONG.COM u nedjelju, 7. kolovoza 2016
Trinity Workout je prvo interaktivno iskustvo u video-krugu od 360 stupnjeva tvrtke LIVESTRONG.COM. I to je jedini trening koji će vam možda trebati za ozbiljno udaranje jezgre u guzicu i popravljanje fitnessa donjeg dijela tijela.
Jeste li ikad pogledali videozapis od 360 stupnjeva? Evo kako to koristiti: Koristite pokazivač za pomicanje kamere kako biste istražili četiri varijante čučnjeva, planinskih penjača i plutača, što su pokazala naša četiri stručnjaka za fitness.
Koristeći 360-stupanjski pogled, možete lako usporediti svaku modifikaciju, ali također biti u mogućnosti raditi s jednim trenerom u isto vrijeme. Pomiješajte i slažite varijacije kako biste stvorili 12 različitih trominutnih vježbi. Ako želite pogledati video na YouTubeu, kliknite ovdje.
Provjerite prednosti i opise svake aktivnosti:
4 varijacije salona
Prsteni aktiviraju nekoliko mišića u vašoj jezgri i donjem dijelu tijela. Prema certificiranom osobnom treneru Ashley Farley, to je kalifornijska aktivnost i oblik treninga otpornosti: "Ciljani mišići uključuju glutene u bokovima i stražnjici, kao i potkoljenice i kvadricepse u bedrima", kaže ona. "Telični mišići u donjim nogama, trbušni mišići i mišići leđa djeluju kao stabilizatori tijekom ove vježbe. Pluća također pomažu vašem tijelu da sagorije kalorije za mršavljenje."
1. Bočni ležaj
Ova varijacija naglašava vaše fleksore kuka i unutarnjih bedara, ali pisac Kay Uzoma upozorava da ne biste prekomjerno stezali koljena.
Kako to učiniti: "Stanite, zakoračite desnu nogu u zemlju i iskoračite lijevu nogu u stranu. Dok to činite, savijte lijevo koljeno i držite ga u skladu s lijevim stopalom. Možete imati ruke na bokovima ili visi s obje strane savijene noge. Odvijte lijevu nogu i vratite se u stajanje ", kaže Uzoma.
2. Naprijed Lunge
Prednji dio je vaš standardni dom. Stručnjakinja za zdravlje i fitness Maria Hoven objašnjava kako pravilno napraviti ručak u naprijed.
Kako to učiniti: "Stanite ravno s nogama. Stegnite trbušne mišiće kako biste stabilizirali gornji dio tijela. Desnu nogu podignite od poda i napravite ogroman korak naprijed. Polako spustite trup savijajući lijevo koljeno prema podu. Spustite se dok vam desno koljeno ne formira kut od 90 stupnjeva, a koljeno se poravna s gležnjem. Gurnite se prema gore i vratite se u početni položaj ", piše ona.
3. Reverse Lunge
Iako su ovdje uključeni mišići isti kao i oni koji se koriste u prednjem dijelu leđa, obrnuti zamah stavlja manje stresa na koljena, prema Hovenu. Ravnotežu je također lakše održavati dok se okreće unatrag.
Kako to učiniti: "Stanite ravno i stisnite svoje osnovne mišiće. Podignite lijevu nogu od poda i odmaknite se unatrag. Desno koljeno savijte da biste stvorili kut od 90 stupnjeva između bedara i tele dok spuštate lijevo koljeno prema podu. Povucite se uz mišiće bedara i vratite se natrag u početni položaj, "kaže Hoven.
4. eksplozivni ležaj
Pisacica Jennifer Loucks savjetuje da koristite glatke pokrete dok radite ovu vježbu i da izbjegavate brzo skakati gore-dolje ili trzati mišiće nogu.
Kako to učiniti: Izvedite eksplozivno skok skok na isti način na koji biste nagrizali prema naprijed, ali umjesto da se vratite u početni položaj, skočite na alternativne noge.
4 varijacije čučnjeva
Čučnjevi treniraju glutene, kvadricepse, potkolenice, pregibnike kukova i teladi, kaže profesionalni trener fitnesa Kevin Rail, što ih čini složenom vježbom. Vježbajući ih pravilno, brzo će povećati veličinu i snagu vašeg donjeg dijela tijela.
1. Sumo čučanj
Glavna razlika između redovnih čučnjeva i sumo čučnjeva je položaj vaših stopala, navodi Rail. Stopala su vam dodatno udaljena za širi položaj, a nožni prsti usmjereni više prema van i dalje od tijela. Sumo čučanj naglašava vaše adduktore i glutete unutarnjeg dijela bedara.
Kako to učiniti: "Stanite sa stopalima znatno širim od udaljenosti kuka (oko tri do četiri stopala), nožne prste okrenite za 45 stupnjeva i držite ruke uz bok. Spustite se savijajući koljena i kukove dok podižete ruke u susret ispod brade. Čvrsto držite trbuh i leđa i ne dopustite da vam koljena prijeđu nožne prste prilikom spuštanja. Jednom kada su vam bedra paralelna s podom, ukorijenite se kroz pete i podignite se jedno za drugo. rep ”, piše Rail.
2. Kućni čučanj
Čučnjevi s vrhovima fantastičan su način da naučite kako čučati sa savršenom tehnikom, prema certificiranom stručnjaku za snagu i kondiciju Tony Gentilcore. Trik je zamisliti da je čajnik koji držite puni pehar i da ga pokušavate izbjeći prolijevanje.
Kako to učiniti: "Počnite s nogama malo više od ramena, a nožni prsti malo usmjereni prema van, dok držite kettlebell blizu vašeg prsa. Čučite tako da gurnete bokove natrag, pri čemu pripazite da koljena gurnete prema van (prema lijevo i desno, a ne prema naprijed) u skladu s trećim nožnim prstom. Držite prsa visoka i iskrivite lumbalnu kralježnicu kroz čitav kraj, dovršavajući pokret tako što ćete stisnuti glutene zajedno ", piše Gentilcore.
3. Čučanj tijela i težine
Čučanj tjelesne težine vaš je tipični čučanj. Ipak, nemojte ga podcjenjivati: Ako pravilno napravite ovaj potez, spriječit ćete ozljede i pružiti optimalne rezultate, tvrdi licencirani trener fizičke pripreme Kimberly Caines. Slijedite njezinu metodu u nastavku.
Kako to učiniti: Postavite noge malo više od širine ramena i usmjerite nožne prste malo prema van. Ostavite ruke da stegnu i aktivirajte svoju jezgru. Prebacite težinu na pete (možete mahati nožnim prstima kako biste bili sigurni da to radite ispravno). Savijte koljena preko stopala i polako spustite kukove, približavajući ih paralelno s podom. Držite trup uspravno - pružanje ruku ispred sebe može vam pomoći da održite ravnotežu. Povucite se kroz pete da ispravite koljena i vratite se u početni položaj, stišćući glutese na putu prema gore.
4. Skoči čučanj
Prema certificiranom osobnom treneru Duncanu Forbesu, skočni čučanj može poboljšati vertikalni skok, što može biti korisno ako ste igrač odbojke, nogometa ili košarke. Za pripremu ove vježbe osigurajte da ispod sebe imate meku površinu, poput trave, travnjaka ili gumene prostirke, kako biste poštedjeli zglobove koljena. Zagrijte se radeći neke kardio aktivnosti i druge varijacije čučnjeva.
Kako to učiniti: "Počnite s nogama malo širim od širine ramena. Stavite ruke iza glave sa prstima spojenim. Smjer vašeg skoka bit će vertikalni. Započnite tako da stojite visoko, a zatim se spustite u čučanj položaj s bedrima malo višim od koljena. Brzo eksplodirajte u zrak za maksimalnu visinu. U zraku vaše tijelo treba biti ravno kao štap. Spustite se u položaj za čučanj i na trenutak zastanite ", piše Forbes.
4 Varijacije penjača
Od poboljšanja ravnoteže, okretnosti i koordinacije do povećanja snage, fleksibilnosti i prokrvljenosti, planinari izazivaju svoje tijelo na sve načine, kaže stručnjakinja za jogu Tanya Siejhi Gershon. Koristite svoje mišiće nadlaktice, jezgre i noge kako biste se uspinjali svojim putem do vrha.
1. Spiderman
Spiderman alpinisti imaju sve prednosti vašeg standardnog penjača - naglašavajući vaše jezgre i mišiće gornjeg dijela tijela - povećavajući fleksibilnost, prema piscu Cat North.
Kako to učiniti: "Iz položaja daske savijte i ispružite desnu nogu prema naprijed i stavite stopalo desno pored desne ruke. Držite nekoliko sekundi i vratite desnu nogu u početni položaj. Prebacite se na lijevu nogu da biste izvršili ista akcija ”, napisao je North.
2. Pliometrijski
Plyometric vam je osnovni planinar. Ova će aktivnost gurnuti vašu kardiovaskularnu izdržljivost.
Kako to učiniti: "Započnite u položaju od daske s ramenima preko zgloba i tijela u jednoj ravnoj liniji od glave do stopala. Podignite kukove, savijte desno koljeno i podignite stopalo do kuka (ali odmarajte se brzo prebacite noge tako da lijevo stopalo bude uz bok, a desno se vratite tamo gdje je započelo. Nastavite prebacivati noge zadržavajući pravilan oblik ", piše urednica LIVESTRONG.COM Rachel Grice.
3. Sporo i kontrolirano
Kako to učiniti: Poput ostalih alpinista, počnite u položaju s daskom. Polako podignite koljeno do prsa bez da stavite stopalo na zemlju i držite ga tamo na sekundu. Polako vratite nogu u prvobitni položaj, držite je, a zatim prebacite na drugu nogu.
4. Križno tijelo
Prema studiji iz 2005. objavljenoj u časopisu Journal of Pediatrics, vježbe s bočnim bokovima ili aktivnosti za koje su potrebne da vam ruke ili noge prelaze s jedne strane na drugu, povezane su s koordinacijom mozga i boljim akademskim performansama. Na fizičkom planu, planinari u križnom tijelu aktiviraju i jačaju vaše ukošene mišiće, rekao je Lebowitz.
Kako to učiniti: Počnite u položaju daske. Podignite lijevu petu gore i iznad, ciljajući doći do koljena prema desnom laktu, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane i nastavite naizmjence.
Što misliš?
Što mislite o videu od 360 stupnjeva? Je li bilo cool ili čudno? Jeste li isprobali neku od varijacija? Treba li LIVESTRONG.COM učiniti više od toga? Javite nam u komentarima!
