Podrazumijeva se da da biste trenirali klupu, pritisnite vježbu. Međutim, to nije jedini način da se bolje na ovom klasičnom dizanju. Ako želite premjestiti više težine, push-upovi mogu vam pomoći.
Pritisak je u osnovi klip za preokret okrenut naglavačke. Umjesto da pritisnete tešku traku, pritisnete svoju tjelesnu težinu. Isti mišići vašeg prsa, prednjeg deltoida i tricepsa aktiviraju se na sličan način tijekom obje vježbe, pokazala je studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research objavljenom 2015. Istraživanje je pokazalo da su obje vježbe usporedno opterećene - bench press sa šipkom i pritiskom s pojasevom otpora - pružaju slične dobitke u mišićnoj snazi.
Mišićni stres i klupa za tisak
Da biste trenirali mišić da postane jači, morate srušiti mišićna vlakna tako da kad se odmaraju - u danima između treninga - povraćaju deblji i jači. Suzbijanje s opetovanim setovima kliznog pritiska jedan je od načina da se poboljšate na sigurnom presingu. Napredujte ove dizale nekoliko tjedana do težih težina i višestrukih setova. Ali, ova se strategija može ponavljati i, iskreno, postoji samo toliko ponavljanja i setova iste vježbe koju možete učiniti.
Push-up-ovi također pružaju stres vašim mišićima i mogu pridonijeti poboljšanju snage u prsima, posebno na kraju grudnog vježbanja dok ste isplivali u lift.
Na primjer, recimo da ste pritisnuli tešku mrenu za pet setova od tri do šest ponavljanja i stvarno pržili mišiće peciva. Jednostavno se više ne možeš suočiti s tom šankom. Umjesto da ga zovete danom, dovršite vježbanje s set-dva onoliko push-up-ova koliko možete učiniti da dodate jedan završni element izazova mišićima. Pritisak vam treba podići samo 60 posto na 70 posto vaše tjelesne težine, što je vjerojatno znatno lakše od težine benčinovog pritiska koju koristite, pa je to izvedivo kad ste u blizini maksimalnog umora.
Eksplozivna obuka
Usmjeravanje pec mišića s različitim stresorima također im pomaže da rastu. Eksplozivan trening za prsa može vam pomoći da se pomaknete pokraj mjesta gdje ćete se moći zaglaviti u dizalu. Uobičajeno mjesto zalijepljenja događa se kada jednostavno ne možete podići palicu iznad prvih nekoliko centimetara iznad grudi bez pomoći daljinskog upravljača. Razvijat ćete snagu za kretanje kroz ovaj štap potezima kao što su bacanje kugle sa medicinom i plyometrijskim pritiscima.
Plyometric push-up su "skok" trening za vaš gornji dio tijela. Napravite push-up i udahnete zrak prije nego što se vratite dolje. To su napredni potezi koje bi trebalo pokušati samo nakon što svladate klasični push-up.
Dovršite ih na različite načine:
Standardni Plyo Push-Up: Redovno gurajte, ali eksplodirajte prema gore kako bi vam ruke napustile pod. Sjednite natrag u push-up.
Pljesak gore: Dok eksplodirate rukama od poda, pljesnite rukama ispod prsa prije nego što sletite u push-up.
Plyo-up naizmjenične lopte za medicinu: Desnu ruku postavite ravno na pod, a lijevu ruku uzdignutu na kuglu s lijekovima. Savijte laktove u push-up, eksplodirajte i prebacite loptu prema desnoj ruci. Spustite se mekim laktovima u dno gurača kako biste zaštitili zglobove.
Jedna naoružana medicinska kugla Plyo-Up: Postavite medicinsku kuglu ispod desne, a lijevu ruku na pod. Spustite se prema dolje i eksplodirajte kako biste lijevu ruku ispustili od poda. Desnu ruku držite u kontaktu s push-upom tijekom vježbe. Ponovite sva ponavljanja na jednoj strani prije promjene na drugu.
Uključite do osam setova malog broja ponavljanja (tri do šest) jedne ili više od ovih varijacija plyo-a, jednom tjedno. Planirajte ih učiniti na dan izvan štampe. Na primjer, ako izvodite klupe ponedjeljkom i četvrtkom, radite Plyo prozore utorkom, petkom ili subotom.
: Rutine vježbanja koje poboljšavaju vaš maksimum Press Bench
