Ne postoji nijedan pravi način korištenja bučice dok sjedite. Ali to je zato što postoji hrpa načina kako pravilno koristiti bučicu dok sjedite - ako imate bučicu ili dva i čvrsto sjedalo, imate mogućnosti vježbanja.
A to samo zato što svjetlo gledate na opremu ne znači i da ćete pobjeći. Kao što je objavljeno u studiji iz 2016. godine iz časopisa The Journal of Strength and Conditioning Research, vježbe s bučicama zapravo privlače neke mišićne skupine učinkovitije od intenzivnijih vježbi s vagom i Smithovim strojevima. Pa krenimo s tri klasika s bučicama.
Pritisnite sjedeće rame
Pritisak na rame sa bučicama - koji cilja deltoide i istovremeno rade tricepse, zamke, bicepse i pečuh - samo je jedna od najprisutnijih vježbi s bučicama sa sjedalom.
Započnite u sjedećem položaju uspravljeno leđima (ako vaše sjedalo ili klupa imaju naslon za leđa, još bolje), a stražnjica ravna na sjedalu, a stopala ravna na podu ili postavljena na podlogu stopala klupe. Držite tegove tako da vam dlanovi budu okrenuti prema van, počevši od bučica na ramenima, a ruke tako da su vam laktovi i zglobovi u liniji.
Dok udišete čvrsto držite jezgru, zatim izdahnite i pritisnite bučice prema gore dok vam ruke nisu ispružene, tako da se utezi okrenuti prema van susreću. Laganim i kontroliranim pokretima spustite ih u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje. Tijekom cijele vježbe pazite da ne zavijate zglobove, a leđa uvijek držite ravno, a ne savijeno.
Curls za koncentraciju
Sjedeći na klupi ili stolici s koljenima pod približno uglovima od 45 stupnjeva, a stopala ravna na zemlji, držite bučicu između stopala s dlanom okrenutim prema van. Ovo bi vas trebalo postaviti tako da vam je ruka ispružena, a bicep naslonjen na vaše unutarnje bedro.
Savijte ruku u laktu da podignete težinu do prednjeg dijela ramena, a zatim spustite bučicu u početni položaj. S obzirom da radite s jednom težinom, obavezno izvedite jednaku količinu setova i ponavljanja sa svakom rukom.
Propovjednički kovrče
Za vježbanje eksplozije bicepsa za koje je potrebna samo jedna bučica i posebno sjedalo koje se naziva klupa za propovjednike (standardna oprema u većini teretana), dodajte kovrče propovjednika bučice u dnevnu rutinu gornjeg dijela tijela.
Sjednite na klupu za propovjednike s bučicom u ruci, leđa vašeg bicepa naslonite na jastučić za curling klupe - pazuh vam treba biti točno na gornjem hrptu jastuka, tako da će možda biti potrebno malo podešavanje sjedala. Učvrstite svoju jezgru kako biste stabilizirali kralježnicu i pretpostavite početni položaj vježbe sa ispruženom rukom i dlanom okrenutim prema van, naslonivši tijelo u jastučić i odmarajući drugu ruku na njemu.
Laganim i kontroliranim pokretima izdahnite dok dižete težinu do ramena. Na vrhu pokreta, podlaktica bi trebala biti okomita, a dlan izravno prema vama - zglobove držite u liniji s podlakticom i kralježnicom ravno kroz cijelu. Udahnite dok se vratite u početni položaj. Kao i kod svake vježbe bučice s jednom rukom, izvedite jednaku količinu setova i ponavljanja sa svakom rukom za uravnoteženi trening.
Ne stoji (ali komentiraj)
Kakvo je vaše iskustvo sa sjedećim vježbama s bučicama? Ako imate sjedeću vježbu s bučicama koju volite - ili bilo koji ubojiti savjet za sjedeće preme na ramenu ili kovrče s bučicama - komentirajte u nastavku. Nećete se morati ni založiti za to.
