Doručak se često naziva najvažnijim obrokom, ali možda se pitate što čini zdrav doručak i koje vrste hrane mogu vam pomoći izgubiti masnoću u trbuhu. Mnogi ljudi posežu za brzim opcijama, poput zobene pahuljice ili bagela, ali ugljikohidrati, posebno rafinirani ugljikohidrati, mogu pogoršati trbuhu masnoću.
Iako ne postoje namirnice koje sagorijevaju masnoće, ove vrste hrane mogu vam pomoći da s vremenom izgubite suvišnu masnoću u trbuhu. To može biti u suprotnosti sa svime što ste mislili da znate o prehrani, ali dobra je vijest da znanost podržava preporuku.
Savjet
Ako pokušavate izgubiti trbuhu, najbolje je krenuti doručkom za mršavljenje visokokvalitetnih bjelančevina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata u obliku neškrobnog povrća bogatog vlaknima. Rafinirani ugljikohidrati i gotove žitarice za doručak doprinose debljanju i masti u trbuhu.
Opasnosti trbušne masti
Vaša motivacija za gubitkom masnoće u trbuhu mogla bi biti isključivo iz estetskih razloga, ali mršavljenje struka ne mijenja samo vaš izgled, već također pomaže poboljšati vaše zdravlje. Postoje dvije glavne vrste masti u vašem tijelu: potkožna masnoća i visceralna masnoća. Potkožna masnoća leži tik ispod kože. To je vrsta masnoće koju možete pokucati i maziti. Ako vidite kako trbuh poskakuje dok hodate, to je potkožna masnoća.
Visceralna masnoća je drugačija vrsta masti koja leži ispod površine. Nalazi se duboko u vašem trbuhu, u razmacima između jetre, crijeva i drugih organa. Dok je 90 posto masti na vašem tijelu potkožno, preostalih 10 posto visceralno je, prema Harvard Health. Ako vam se trbuh poveća, a struk vam se širi, velika je vjerojatnost da raste i količina visceralne masti.
Problem je što visceralne masnoće ne utječu samo na vaš izgled. To je biološki aktivno tkivo koje se miješa s načinom rada vaših hormona. Visceralna masnoća povećava količinu upalnih proteina, zvanih citokini, koje vaše tijelo izbaci.
To može dovesti do kronične upale, koja je osnovni uzrok mnogih modernih bolesti, poput bolesti srca i autoimunih poremećaja. Visceralna masnoća također povećava rizik od inzulinske rezistencije, što na kraju može dovesti do dijabetesa tipa 2 ako se ne pobrine za to.
Odlučite se za bjelančevine više od ugljikohidrata
Iako ne postoji isproban i istinit način da utvrdite imate li puno visceralne masnoće, veliki trbuh je jedan od pokazatelja. Ako vam je struk veći od 35 inča, dobra je ideja započeti razmišljati o načinima na koje možete smanjiti količinu trbušne masti.
Jedna od stvari koja donosi veliku razliku je vaša prehrana i, točnije, ono što ste odlučili jesti ujutro. Prema studijama, konzumiranje više proteina nego ugljikohidrata može pozitivno utjecati na količinu visceralne masti koju imate i pomoći vam da smanjite struk.
Jedno istraživanje koje je objavljeno u British Journal of Nutrition u prosincu 2015. uspoređivalo je jedenje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata, poput krumpira i kolača, s jedenjem hrane s visokim udjelom bjelančevina, poput jaja, i otkrilo je da, dok hrana s visokim ugljikohidratima povećava visceralnu masnoću, jaja su ga pomogla riješiti. Druga studija u broju za BMJ Open Diabetes Research and Care u prosincu 2016. ispitala je kako različite vrste makronutrijenata utječu na one s dijabetesom tipa 2.
Istraživači su istakli da su tipične preporuke dijabetičarima da se pridržavaju biljnih namirnica koje imaju veću količinu ugljikohidrata, ali otkrili su da kad dijabetičari tipa 2 uključuju tri jaja dnevno u svoju prehranu tokom tri mjeseca, gube više visceralne masti i veličina struka im se smanjila. S druge strane, isključenje jaja iz prehrane povećalo je inzulinsku rezistenciju (što je povezano s više masnoća u trbuhu).
Odaberite složene ugljikohidrate preko rafiniranih
To ipak ne znači da je zdrav doručak potpuno lišen ugljikohidrata. I dalje možete dodati ugljikohidrate svom doručku. Samo provjerite jesu li oni složeni ugljikohidrati, a ne rafinirani. Studija objavljena u Međunarodnom časopisu o bihevioralnoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti u studenom 2018. godine pregledala je ankete više od 1.000 osoba koje jedu doručak i otkrilo je da su, iako su svi doručci bili prilično visoki udjel ugljikohidrata, vrsta ugljikohidrata napravila značajnu razliku.
Ljudi koji su jeli voće, nezaslađeni i neprerađeni žitarice, jogurt i orašaste plodove i sjemenke imali su manje trbušne masti od onih koji su jeli prerađene, zaslađene žitarice ili kruh. Istraživači su primijetili da je to zato što su, iako je doručak bio veći u ugljikohidratima, sadržavali i značajnu količinu vlakana, što može pridonijeti mršavljenju i kontroli šećera u krvi.
To se možda čini očitim zaključkom, ali važno je napomenuti da mnoge žitarice koje se prodaju kao "zdrave" sadrže značajne količine šećera. Možda mislite da se dobro odlučite za kupnju paketića zobene kaše, ali čak i organske sorte sadrže 12 grama šećera ako su zaslađene.
Zdravi doručak s mastima
Evo, ovdje vas može iznenaditi: jesti hranu s visokim udjelom masti ujutro također vam može pomoći da izgubite masnoće u trbuhu. Prethodna škola misli bila je da hrana s visokim udjelom masti tjera na težinu, ali stvarno istraživanje sugerira drugačije.
Istraživači iz studije objavljene u časopisu Nutrients u travnju 2019. godine imali su na umu da sudionici konzumiraju zamjenu za doručak s visokim udjelom masti tijekom osam tjedana. Iznenađeni su otkrili da uključivanje masti tijekom doručka ne uzrokuje debljanje, ali je ipak pomoglo da se sudionici osjećaju zadovoljnije (i ostavilo ih je da se osjećaju punije), pa su jeli manje i unosili manje kalorija tijekom dana.
Važno je ipak napomenuti da su umjesto stvarnih namirnica s visokim udjelom masnoće korištene zamjene obroka s visokim udjelom masti, no nova istraživanja pokazuju da nezasićene masti i neke vrste zasićenih masti, poput kokosovog ulja, mogu biti dio zdravog, Uravnotežena prehrana.
Ipak, svakako birajte zdrave masti. Trans masti, koje se nalaze u komercijalno prerađenoj hrani i nekoj prženoj hrani, izravno povećavaju visceralne i trbušne masnoće, a istovremeno povećavaju razinu lošeg kolesterola. Dobra vijest je da je FDA zabranila trans masti nakon što je saznala koliko su štetna po vaše zdravlje i ukida sva djelomično hidrogenirana ulja iz prerađenih i proizvedenih namirnica do 2021. Primjeri zdravih masti uključuju:
- Ulje avokada i avokada
- Kokosovo i kokosovo ulje
- Masline i maslinovo ulje
- orašasto voće
- sjemenke
- Masna riba (losos i skuša)
