Za neke je izgaranje mišića u intenzivnijoj upotrebi pozitivan osjećaj - potvrda da naporno vježbate. Ali ako tijekom vožnje biciklom osjetite bol u zadnjim zglobovima, prestanite s onim što radite i razmislite o uzroku: Ta bol može značiti ozljedu ili problem s držanjem.
Savjet
Bol u koljenima tijekom vožnje biciklom može biti iz nekoliko uzroka, uključujući akutno naprezanje mišića, nepravilnu visinu sjedala, pogrešnu geometriju okvira za vaše tijelo i biciklističke ciljeve ili potkoljenice za noge, koji su preuski ili preslabi.
Mišićni naprezanja su mogućnost
Svaki put kad osjetite oštru bol u mišićima, napetost - tj. Izvučeni mišić - je prava mogućnost. Mišićni sojevi se grade prema ozbiljnosti, s blagim naprezanjem jedne klase, koji se obično zacjeljuje kod kućnog liječenja, dok je napon od tri stupnja potpuno rastrgan mišić ili avulzija, što je ilustrirao OrtoInfo američke akademije ortopedskih hirurga.
Kao što AAOS napominje, naprezanje koljena često je uzrokovano velikim, naglim opterećenjima - poput naglog prelaska s umjerenog biciklizma na sprint. Ostali čimbenici rizika uključuju i napete mišiće, mišićni umor, općenito dekondicionirani mišići ili mišićne neravnoteže koje vode jednu mišićnu skupinu prebrzo do umora - čest je problem sa potkolenicama, koje su često slabije nego što bi trebale biti u odnosu na vaše kvadricepse, suprotni mišić grupu na prednjem dijelu vaših bedara.
Simptomi vašeg naprezanja mišića mogu uključivati iznenadnu, oštru bol; mišićni grčevi; modrice ili promjene boje; trajna slabost ili ograničen raspon pokreta u zahvaćenom mišiću; ili oteklina u prvih nekoliko sati nakon ozljede. U slučaju ozbiljnog naprezanja, možda ćete čuti pop, izgubiti funkciju u zahvaćenom mišiću ili primijetiti da je oblik mišića vidljivo drugačiji.
Briga za napregnut hrčak
Ako ste pretrpjeli ozbiljno naprezanje mišića tijekom vožnje bicikla, stanite i potražite liječnika. Ako ste pretrpjeli blago naprezanje, vjerojatno ga možete liječiti kod kuće, kao što pokazuje klinika Mayo. Ali uzmi to što lakše možeš na putu kući ili pozovite nekoga da dođe po vas pokupiti ako je to uopće moguće.
Tipična kućna njega za naprezanje mišića je RICE (odmor, led, kompresija i povišenost), iako Klinika Mayo primjećuje da biste trebali posjetiti liječnika ako se vaši simptomi pogoršaju, ako su vam bolovi nepodnošljivi ili ako osjetite simptome ukočenosti. ili trnce. U slučaju jake suze, možda će vam trebati operacija ili fizikalna terapija za rehabilitaciju ozlijeđenog koljena.
Je li vam sjedište previsoko?
Postoji još jedna opasnost, potpuno jedinstvena za vožnju biciklom, koja bi vam mogla uzrokovati bol u zglobu: Kao što je zabilježeno u sustavnom pregledu objavljenom u broju za međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju za prosinac 2017., prekomjerno visoko sedlo može pridonijeti kroničnom preopterećenju koljena. mišiće i tetive.
Također možete primijetiti bol u teletu kada je sedlo vašeg bicikla previsoko, jer vas previsoko sjedalo tjera da stalno „posežete“ za papučicama. Također možete primijetiti kako vam se koljena odvajaju ili bokovi ljuljaju jedan na drugi dok pedalirate na sjedalo bicikla koje je podešeno previsoko.
Ako niste sigurni kako prilagoditi svoj bicikl, može vam pomoći profesionalna trgovina biciklima. Ako nikada niste imali koristi od stručnog opremanja bicikla, moglo bi biti istinsko otkriće koje poboljšava nekoliko aspekata vašeg iskustva u vožnji. Osobito je korisno ako prvi put kupujete bicikl jer geometrija okvira bicikla - a naročito kut postolja sjedala - može utjecati na vaše potkolenice.
Primjerice, analiza geometrije bicikla objavljena u broju za časopis za sportsku znanost i medicinu za ožujak 2006., primijetila je da okvir za triatlon bicikla, koji sjedište postavlja pod kut prema naprijed, može pomoći u smanjenju zategnutosti koljena.
Međutim, taj agresivni nagnuti prema naprijed možda nije idealan za rekreativne bicikliste. Sjedalo postavljeno predaleko također može uzrokovati probleme s kostima. Opet, profesionalno opremanje bicikla je vaš najbolji kladionica za postizanje prave geometrije za vaše biciklističke svrhe i svoje tijelo.
Ako ste sami, postoji nekoliko metoda za odmjeravanje odgovarajuće visine vašeg sjedala za bicikle. Brookhaven Nacionalni laboratorij preporučuje da sjednete u sedlo, stavite stopalo u papučicu i pomaknete to stopalo prema donjoj granici poteza papučice. U tom položaju vaš kut koljena trebao bi biti između 25 i 35 stupnjeva; napominju da je za većinu vozača idealan zavoj od 25 stupnjeva. Ne prekrivajte se - prenisko sjedalo stavlja previše sile na koljena i može uzrokovati druge probleme.
Savjet
Još uvijek ne prodaje na ideju profesionalnog opremanja bicikla? Dobra trgovina biciklima proučit će sve aspekte vašeg biciklističkog držanja, uključujući i težinu koju stavljate na ruke (i upravljač); nagnuti prema naprijed vaše tijelo, što zauzvrat može utjecati na vaš vrat i ramena; gdje vam ruke padaju na upravljače; i koliko su se vaša stopala (ili dijelovi biciklističkih cipela, ako ih imate) uskladili s ručicom pedale.
Ostali razlozi boli u hrčenju
Postoji još jedan razlog zbog kojeg možete osjetiti bol u preponama, iako to nije isključivo biciklizam - mišići koji su preuski ili preslabi mogu završiti i boli.
Konačno, iako se fleksibilnost često previđa kao komponenta kondicije, uzimanje vremena da se istegnete nakon treninga je jednostavan, bez stresa način da povećate raspon pokreta i olabavite zategnute mišiće, što onda može smanjiti rizik od ozljeda.
Razmislite o tome da na kraju svojih vježbi uključite (ili oba) ova jednostavna rastezanja zgloba:
Pomicanje 1: sjedala potkoljenica
-
Sjednite bočno na klupi s utezima, u klupi za park -
ili čak i rub vašeg kreveta ako je dovoljno čvrst.
-
Izdužite nogu koja je na klupi / krevetu ravno; zadrži nogu koja nije na klupi posađenoj na podu za stabilnost.
-
Čvrsto leđa držite dok naginjete prema bokovima, polako se nagnite prema naprijed sve dok ne osjetite napetost u potkolenicama svoje ravne noge.
-
Zadržite istezanje u mjestu napetosti - ne boli - 30 sekundi, i ponovite ukupno tri do pet puta. Zatim ispružite drugu nogu.
Pokretanje 2: Ležeći rastezanje koljena
- Lezite licem prema gore na podlogu za vježbanje, pod ili krevet. Savijte oba koljena i posadite noge.
- Izravnajte desnu nogu i polako je podignite - vaš je cilj da je usmjerite ravno prema gore ili što je bliže moguće dok nogu držite ravno.
- Polako se povucite na bedru, ako je potrebno, kako biste stvorili napetost u koljenu ravne noge.
- Držite istegnuto mjesto na mjestu napetosti 30 sekundi i ponovite ukupno tri do pet puta. Ponovno ispružite drugu nogu.
