Neki žele dodati veličinu u svoje mišiće, dok drugi samo žele izgledati definiranije. To je razlika između glomaznog tijela i toniziranog tijela. Iako su određeni čimbenici povezani s razvojem mršavih mišića izvan vaše kontrole, možete koristiti strategije treninga otpora kako bi vam se mišići učinili većima ili samo toniranijima.
Savjet
Ogromni mišići su veće veličine od toniranih mišića.
Lean Muscle vs. Bulk
Toniranje zapravo ima više veze s razinom tjelesne masti nego sam mišić. Mnoge žene žele imati tonirane, vitke mišiće normalne veličine ili blago razvijene i vidljive ispod kože - bilo malo ili puno. Budući da svi imaju malo mršavih mišića, svatko se može tonirati samo gubljenjem tjelesne masti.
Ljudi koji žele biti tonirani, ali ne i mišićavi ili glomazni, ne moraju obavljati nikakve specijalizirane vrste treninga (iako još trebaju da treniraju snagu). Oni također moraju zadržati svoj unos kalorija - smanjiti unos kalorija malo ispod dnevnih kalorija koje trebaju sagorjeti masnoću koja pokriva njihove mišiće.
Masa mišića odnosi se na veličinu mišića. Ako želite slikati glomazne mišiće, samo pomislite na Incredible Hulk - ili možda samo na neke od momaka u vašoj teretani. Općenito, oni su ti koji dižu velike težine i pijuckaju proteinske trese tijekom treninga.
Gomilanje obično ne uključuje tjelesnu masnoću - to u cijelosti ima veze s izgradnjom mišićne mase. Bodybuilderi prolaze kroz glomaznu fazu u kojoj im je glavni cilj povećati veličinu mišića. U fazi rezanja gube masnoću da bi njihovi mišići izgledali preciznije.
Izgradnja glomaznog tijela ovisi prije svega o vašem tijelu. Nakon toga, manipuliranjem određenim strategijama treninga možete odrediti koliku masu možete izgraditi.
Određivanje vrste tijela
Ljudi dolaze u svim oblicima i veličinama, a prvenstveno ih određuje genetika. Ti su oblici i veličine poznati kao tipovi tijela i predviđaju koliko mišića pojedinac može izgraditi i koliko lako. Postoje tri glavne vrste tijela:
Ektomorfi su prirodno mršavi. Imaju blage okvire i male mišiće. Oni također imaju brze metabolizme i obično imaju poteškoće s debljanjem - i masnih i mišićnih. U teretani se ove momke često naziva "hardgainersima". Lako im je izgledati tonirano, ali vrlo ih je teško skupiti.
Endomorfi su upravo suprotno. Imaju velike okvire i lako se stavljaju na mišiće. Ali oni također imaju sporije metabolizme i lako mogu ubacivati masti. Zapremina im nije problem, ali izgledati tonizirano je izazovno.
Mesomorfi su u sredini. Imaju "idealan" atletski tip tijela, sa srednjim okvirima, širokim ramenima i proporcionalno malim strukom. Misli Superman. Mesomorfi se lako stavljaju na mišiće i lako gube masnoću i mogu se skupiti ako žele - i izgledaju tonirano.
Strategije za skupljanje
Nekoliko čimbenika igra ulogu u hipertrofiji mišića ili rastu mišića, čime se sve može manipulirati za povećanje učinkovitosti vašeg programa. To uključuje:
- Opterećenje - koliko se diže težina
- Količina - koliko setova i ponavljanja radite svaki tjedan
- Učestalost - koliko puta se mišića radi svaki tjedan
- Vrijeme odmora potrebno za oporavak između skupova
- Oporavak - vrijeme potrebno za popravak mišića između treninga
Uz to, unos proteina, količina i kvaliteta sna te nivo stresa utječu i na mišićni dobitak.
Što se tiče onoga što radite u teretani, dugogodišnja preporuka za hipertrofiju organizacija poput Nacionalne akademije sportske medicine (NASM) je dizati umjerenu težinu za umjerena ponavljanja s umjerenim volumenom i umjerenim odmorom između setova.
Na primjer, za prsa u prsima biste podigli 75 posto svog maksimalnog ponavljanja (1RM) za tri do pet setova od šest do 12 ponavljanja s jednom do dvije minute odmora između setova. Dvodnevna podijeljena rutina - rad grudi, ramena i tricepsa na jedan dan i leđa, bicepsa i nogu drugi dan - preporučena je učestalost.
Različita stajališta o hipertrofiji
No, mnogo nedavnih znanstvenih istraživanja potkrepljuje NASM-ove preporuke. Na primjer, mala studija objavljena u listopadu 2015. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da nije važno da li su sudionici dizali umjerene utege za umjerena ponavljanja (osam do 12) ili lakšu težinu za veće ponavljanje (25 do 35).
Obje su skupine izvodile tri skupine od sedam vježbi do voljnog neuspjeha tri dana u tjednu osam tjedana. Na kraju ispitivanja obje su skupine stekle značajnu mišićnu masu i nije bilo razlike u dobivenoj količini.
U drugoj maloj studiji, u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research u srpnju 2016., rast mišića bio je poboljšan dužim intersetnim mirovanjem. Dvije grupe obučenih muškaraca izvodile su istu vježbu, ali jedna je grupa odmarala jednu minutu između setova, a druga je skupina odmarala tri minute. Na kraju osmotjednog ispitivanja rast mišića bio je znatno veći u skupini koja je odmarala tri minute.
Uz to, dok NASM preporučuje šest do 10 setova po dijelu tijela tjedno, to možda neće biti ni približno dovoljno za poticanje optimalnog mišićnog rasta. Sustavni pregled i metaanaliza u časopisu Journal of Sports Science u lipnju 2017. utvrdili su da postoji veza između doze i reakcije između hipertrofije i tjednog obujma treninga.
U istraživanjima koja su pregledali, svaki dodatni set je odgovarao povećanju mišićne veličine od 0, 37 posto. Studija iz svibnja 2015. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da je skupina od 48 sudionika koji su svaki tjedan izvodili 15 setova postigla znatno veći rast mišića od onih koji su izvodili tri ili devet setova tjedno.
Strategije za toniranje
Čak i ako vam je cilj toniranje, još uvijek je važno trenirati snagu. Kad ste jači, svakodnevne aktivnosti možete dovršiti s više lakoće. A trening otpornosti povećava gustoću kostiju, što dovodi do nižeg rizika od osteoporoze i artritisa. Također poboljšava kontrolu glukoze u krvi, kvalitetu sna i mentalnog blagostanja.
Kada je vaš cilj izgradnja funkcionalne snage bez dobivanja glomaznog tijela, ima smisla ne slijediti strategije raspravljane za izgradnju mišića. Čuvajte tjedno glasnoću, izvodeći jednu do tri grupe vježbi i odmarajući se jednu minutu ili manje između setova.
Vaša prehrana igra veću ulogu u toniranom izgledu. Izrežite slatku, prženu i brzu hranu i jedite više povrća bogatog vlaknima, cjelovitih žitarica i mršavih proteina od piletine, ribe, jaja i graha. Ove namirnice pomoći će vam kontrolirati apetit i unos kalorija da biste izgubili masnoću, a također će osigurati hranjive tvari potrebne za energiju i opće zdravlje.
