Mnoge stvari mogu izazvati masnu "pregaču" oko srednjeg dijela. Taj višak masnoće i kože često se ostavlja iza trudnoće ili nakon gubitka puno kilograma. Također je čest kod starijih ljudi koji imaju višak masnoće oko trbuha i gubitak elastičnosti kože.
Taj se sloj kože teško riješiti - čak i kod mladih. Stariji ljudi suočavaju se s više izazova kada pokušavaju sagorjeti pohranjenu trbuhu. Ako postanete aktivniji i jedete zdraviju prehranu, pomoći ćete vam da smanjite masti za pregače.
Savjet
Zdrava, kalorično kontrolirana prehrana i redovita fizička aktivnost pomoći će vam da smanjite pregaču za masnoće na trbuhu.
Objašnjen trbuh masnoća
Trbušne masnoće mogu se cijediti tijekom godina, ponekad bez da to i primijetite. Tipično je to rezultat kronične neravnoteže kalorija ili jedete više nego što je vašem tijelu potrebno svaki dan za funkcioniranje. Vaše tijelo pohranjuje ovu dodatnu energiju kao masnoću, a gdje ona ima tendenciju skladištenja, to ima veze s genetikom. Ako ste u obliku jabuke, veća je vjerojatnost da će se vaše tijelo nakupiti na masti oko struka.
Postoje dvije vrste tjelesne masti: potkožna i visceralna. Potkožna masnoća je tip koji se nalazi ispod kože koji možete zalijepiti; visceralna mast je tip koji sjedi između vaših organa u trbušnoj šupljini. Ako vam se trbuh strši, vjerojatno ćete imati višak visceralne masnoće. Ako vam trbuh nije natečen, ali na njemu imate pregib kože i masti koji vam visi o pojasu, vjerovatno je da je potkožna masnoća.
Imati malo previše potkožne masti relativno je bezopasno. Prekomjerna visceralna masnoća, jer sjedi tako blizu vitalnih organa, predstavlja veći rizik za vaše zdravlje, povećavajući šanse za dijabetes tipa 2, srčane bolesti, rak dojke, kolorektalni karcinom i Alzheimerovu bolest. Ovo je vrsta masnoće koja je ključna za sagorijevanje u mnogo više nego u estetske svrhe.
Gubitak trbušne masti nakon 65
U studiji objavljenoj 2017. u časopisu Nature, istraživači su otkrili novu vrstu specijaliziranih imunoloških stanica, nazvanu makrofag, koja se nalazi na živcima u trbušnoj masti. S godinama se ove stanice upale i sprječavaju pravilno funkcioniranje neurotransmitera ili kemijskih glasnika. Zbog toga masne stanice manje reagiraju na sagorijevanje energije.
Ovo početno istraživanje tek počinje otkrivati ono što ljudi već znaju putem anegdotskih dokaza: Pokušaj smršavanja kod 65 godina teže je nego u dobi od 25 godina. Ali nije nemoguće.
Prema časopisu Harvard Health Publishing, trbušna mast dobro reagira na prilagodbe prehrane i vježbanja. A kako istraživanje još nije otkrilo nijedan način suzbijanja upale makrofaga koji sprečava gubitak masnoće trbuha kod starijih ljudi, dijeta i vježbanje jedini su izbor - osim kirurških metoda.
Ne čekajte da krenete
Što prije započnete, prije ćete vidjeti rezultate. Ako ste prethodno sjedili, porast aktivnosti donijet će veliku razliku. Jednostavno ustajanje i kretanje tijekom cijelog dana, parkiranje automobila dalje od vašeg odredišta i hodanje ostatkom puta ili hodanje stepenicama umjesto dizalom mogu potaknuti vaše tijelo da počne sagorijevati kalorije i masti.
Međutim, redovita rutina vježbanja u kojoj izvodite aktivnost koja vam povećava otkucaje srca kroz duže vremensko razdoblje i jača vaše mišiće imat će daleko veće učinke.
Trbušne masnoće vježbe za starije osobe
Kardiovaskularna vježba sagorijeva kalorije dok to radite. Koliko kalorija sagorite ovisi o duljini vježbanja i intenzitetu - što je teže raditi, više kalorija ćete sagorjeti.
Ali počnite polako. Prijeđite od hodanja na mješavinu hodanja i jogginga, a zatim na trčanje, ako ste u mogućnosti. Ili idite u teretanu i vozite eliptičnim strojem - što je na zglobovima lakše - ugodnim tempom. Zatim povećajte tempo tijekom vremena kako biste povećali izazov.
Umjereno intenzivnog i živahnog kardio-a
Health.gov smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju svim odraslim osobama najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične vježbe svaki tjedan. Vježba umjerenog intenziteta uključuje:
- Žustro hodanje
- Plesna dvorana ili linijski ples.
- Rekreacijsko plivanje.
- Aktivni oblici joge poput vinyasa ili power yoga.
- Vožnja biciklom brzinom manjom od 10 mph i ravnim terenom.
Snažne aktivnosti uključuju:
- Plivački krugovi.
- Jogging ili trčanje.
- Vožnja biciklom po brdovitom terenu ili po ravnom terenu brži od 10 km / h.
- Igranje singl tenisa.
Za još veće rezultate Health.gov preporučuje udvostručenje minimalnih zahtjeva i dobivanje 300 minuta napornog vježbanja umjerenog intenziteta ili 150 minuta svakog tjedna.
Vaša vitka mišićna masa
Izgradnja mišićne mase presudna je za gubitak trbušne masnoće nakon 65. Prema Harvard Health Publishingu, odrasli mogu izgubiti 3 do 5 posto svoje mršave mišićne mase svako desetljeće nakon 30. To dijelom može objasniti prirodno usporavanje metabolizma koje se događa s dobi - i posljedično povećanje masnoća u trbuhu.
Ako nikada prije niste trenirali snagu, može biti pomalo zastrašujući. Ali to ne treba biti. Možete izgraditi mišiće u udobnosti vlastitog doma radeći vježbe tjelesne težine poput čučnjeva, pluća, guranja i daske.
Ali i pridruživanje teretani je sjajna ideja. Tamo možete koristiti strojeve za trening s utezima koji su obično organizirani u krugu da biste ciljali sve glavne mišićne skupine. S dijagramima i uputama kako ih koristiti na strojevima mnogo je jednostavnije nego što se čini. Također možete unajmiti osobnog trenera koji će vam pokazati kako izvoditi vježbe i osmisliti program s obzirom na vašu dob i razinu kondicije.
Savjet
Vježbe u trbuhu važne su za izgradnju snage jezgre, što će vam pomoći da učinkovitije funkcionirate u svakodnevnom životu i spriječite uobičajene ozljede koje stariji ljudi često doživljavaju; međutim; ako radite puno mrvica neće vam pomoći izgubiti masnoću u trbuhu.
Kontrolirajte svoje kalorije
S godinama se metabolizam usporava i razina aktivnosti često opada - ali ljudi ne mijenjaju svoju prehranu da bi se prilagodili tim promjenama. Ono što se događa je kronični višak kalorija i debljanje. Jednom kada postanete aktivniji, to će vam pomoći u izbalansiranju viška kalorija, ali možda ćete trebati još više smanjiti kalorije.
Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, 2015.-2020., Umjereno aktivnim ženama i muškarcima u dobi od 66 do 75 godina svaki dan treba 1.800 i 2.200 kalorija. Taj je iznos potreban za održavanje vaše težine; no ako trebate smršavjeti, možda ćete trebati smanjiti unos kalorija ispod toga.
Jednostavni načini za rezanje kalorija
Vjerojatno imate bolje stvari u zlatnim godinama od brojanja kalorija - pa nemojte. Umjesto toga, samo jejte zdravije i budite pažljiviji na svojoj prehrani. Nekoliko je jednostavnih stvari koje morate imati na umu kako oblikovati svoju prehranu kako biste izbacili trbušne masti, a da pritom ne postanete rob broja kalorija.
Izdubite šećer
Šećerna hrana i zaslađeni napici najgora su hrana za trbušne masti. Analiza presjeka objavljena u časopisu The Journal of Nutrition 2014. godine utvrdila je da je među 2596 odraslih osoba koje su redovito konzumirale napitke zaslađene šećerom imalo 10 posto veći volumen visceralne masti u odnosu na one koji su suzdržali.
Jedite više proteina i vlakana
Lean protein i vlakna su dvije komponente koje zasićuju hranu. Kad pojedete dovoljno ove hrane, možete se osjećati puni manje kalorija i duže ostati nakon obroka, što vam pomaže kontrolirati unos kalorija. Osim toga, vlakna mogu pomoći odgoditi oslobađanje hormona koji stimulira apetit, nazvanog grelin, i razgradnja proteina može povećati metabolizam.
Budući da nećete brojati kalorije, to će biti dobra vijest: U studiji objavljenoj 2018. u časopisu Nutrition, odrasli koji su pojeli najmanje 35 grama vlakana i.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, prirodno su smanjili svoju energiju unos i njihova težina iako nije bilo prisilnog ograničenja kalorija.
Pripremite jela sami
Ako ste se za uzdržavanje oslanjali na brze ili smrznute obroke, vrijeme je za promjenu. Studija objavljena 2015. u časopisu Public Health Nutrition utvrdila je da su ljudi koji su kuhali obroke kod kuće jeli zdraviju prehranu i konzumirali manje kalorija i manje šećera.
Kuhanje ne mora biti velika muka. Naučite napraviti nekoliko osnovnih jela od zdravih sastojaka i stavite ih na rotaciju. Također možete pripremiti obroke u velikim serijama i zamrznuti pojedinačne obroke za one dane u kojima jednostavno ne želite kuhati. Prethodno porcioniranje hrane također vam pomaže da se pridržavate preporučenih veličina posluživanja.
