Ono što odaberete za jelo za ručak može povećati ili razbiti razinu energije za ostatak popodneva. Izaberite jednu od najgorih i možda ćete se boriti protiv poriva da drijemite ispod stola. Bez obzira jeste li u uredu pogodili lokalni deli ili BYO, evo osam najgorih mogućih izbora za ručak i što biste umjesto toga trebali jesti. Zapamtite: Jedenje zdravog, uravnoteženog ručka može vas dovesti do snage kroz ostatak dana poput šampiona.
Ono što odaberete za jelo za ručak može povećati ili razbiti razinu energije za ostatak popodneva. Izaberite jednu od najgorih i možda ćete se boriti protiv poriva da drijemite ispod stola. Bez obzira jeste li u uredu pogodili lokalni deli ili BYO, evo osam najgorih izbora koje možete učiniti za ručak i što biste umjesto toga trebali jesti. Zapamtite: Jedenje zdravog, uravnoteženog ručka može vas dovesti do snage kroz ostatak dana poput šampiona.
1. Pizza
Pizza uvijek zvuči kao dobra ideja - sve dok ne pojedete sat ili dva nakon što je pojedete, a razina energije vam se ne počne smiriti. To se događa jer je kora za pizzu napravljena većinom od rafiniranog bijelog brašna, koje povećava razinu šećera u krvi i ostavlja vas u energetskom padu nakon pada tih šećera u krvi. U bijelom brašnu također nema vlakana, što pomaže usporiti šiljake šećera u krvi i redovno vas održava.
Umjesto toga: Napravite koricu pizze od karfiola, brokule ili tikvice kako biste smanjili ugljikohidrate, povećali vlakna i smanjili ukupni unos kalorija. Na tržištu su i smrznute kore za pizzu od cvjetače od kojih sada možete kupiti i dodati svoje preljeve. Ako i dalje želite svoju pizzu, držite se jedne kriške (36 grama ugljikohidrata) i dodajte zelenu salatu ili juhu od povrća i graha kako biste dodali vlaknima i hranjivim tvarima svoj obrok.
Pizza uvijek zvuči kao dobra ideja - sve dok ne pojedete sat ili dva nakon što je pojedete, a razina energije vam se ne počne smiriti. To se događa jer je kora za pizzu napravljena većinom od rafiniranog bijelog brašna, koje povećava razinu šećera u krvi i ostavlja vas u energetskom padu nakon pada tih šećera u krvi. U bijelom brašnu također nema vlakana, što pomaže usporiti šiljake šećera u krvi i redovno vas održava.
Umjesto toga: Napravite koricu pizze od karfiola, brokule ili tikvice kako biste smanjili ugljikohidrate, povećali vlakna i smanjili ukupni unos kalorija. Na tržištu su i smrznute kore za pizzu od cvjetače od kojih sada možete kupiti i dodati svoje preljeve. Ako i dalje želite svoju pizzu, držite se jedne kriške (36 grama ugljikohidrata) i dodajte zelenu salatu ili juhu od povrća i graha kako biste dodali vlaknima i hranjivim tvarima svoj obrok.
2. Uzmi kinesku hranu
Autentična kineska kuhinja ima mnogo zdravih opcija za odabir. Međutim, američko-kineska kuhinja iz vašeg lokalnog udruživanja obično je ispunjena nezdravim mastima, soli i šećerom. Pečena jaja i jela s prženim mesom ne samo da će biti visoko kalorični, već sadrže i omega-6 masne kiseline, upalne masti koje dolaze iz biljnih ulja koja se koriste u procesu kuhanja i prženja. U restoranima se vjerojatno priprema kukuruzno i sojino ulje, koje povećavaju upalu u našim tijelima i mogu dovesti do kroničnih upalnih bolesti poput bezalkoholne bolesti masne jetre, bolesti srca, pretilosti, upalne bolesti crijeva i Alzheimerove bolesti.
Umjesto toga: napravite povrtni miks pržite sa svježim povrćem i čistim bjelančevinama. Jednostavno jelo koje možete pripremiti jednom i pojesti nekoliko puta tijekom tjedna. Koristite sojin umak s malo natrijuma da biste smanjili količinu soli. Ako naručite, naručite jelo na povrću i umjesto bijele zatražite smeđu rižu.
Zasluge: rez-art / iStock / GettyImagesAutentična kineska kuhinja ima mnogo zdravih opcija za odabir. Međutim, američko-kineska kuhinja iz vašeg lokalnog udruživanja obično je ispunjena nezdravim mastima, soli i šećerom. Pečena jaja i jela s prženim mesom ne samo da će biti visoko kalorični, već sadrže i omega-6 masne kiseline, upalne masti koje dolaze iz biljnih ulja koja se koriste u procesu kuhanja i prženja. U restoranima se vjerojatno priprema kukuruzno i sojino ulje, koje povećavaju upalu u našim tijelima i mogu dovesti do kroničnih upalnih bolesti poput bezalkoholne bolesti masne jetre, bolesti srca, pretilosti, upalne bolesti crijeva i Alzheimerove bolesti.
Umjesto toga: napravite povrtni miks pržite sa svježim povrćem i čistim bjelančevinama. Jednostavno jelo koje možete pripremiti jednom i pojesti nekoliko puta tijekom tjedna. Koristite sojin umak s malo natrijuma da biste smanjili količinu soli. Ako naručite, naručite jelo na povrću i umjesto bijele zatražite smeđu rižu.
3. Burritos
Neki restorani čine burritos toliko velike da teže kao malo dijete i lako mogu koštati više od 1000 kalorija i dnevno natrija. Problem nije nužno ono što je unutar burrito-a, već ono što je u omotu koji ga okružuje. Prosječan obruč od tortilje sadrži oko 580 miligrama natrija i 200 kalorija. Američka udruga za srce preporučuje idealan unos natrija od najviše 1500 miligrama dnevno, a omot može usisati više od trećine dnevnog unosa.
Umjesto toga: mnogi restorani nude zdjelice burrito kao zdravije opcije s nižim udjelima ugljikohidrata. U potpunosti proguta omot i ostavlja vam dobre stvari: rižu, grah, guacamole, povrće i čiste bjelančevine. Preskočite kiselo vrhnje da biste uštedjeli oko 100 kalorija, a vrućim umakom dodajte ljuti umak. Ovisno o veličini zdjele, možete tražiti spremnik za prijevoz koji će poneti kući na večeru. Ili napravite svoj vlastiti vrhunski zdravi burrito.
Zasluge: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesNeki restorani čine burritos toliko velike da teže kao malo dijete i lako mogu koštati više od 1000 kalorija i dnevno natrija. Problem nije nužno ono što je unutar burrito-a, već ono što je u omotu koji ga okružuje. Prosječan obruč od tortilje sadrži oko 580 miligrama natrija i 200 kalorija. Američka udruga za srce preporučuje idealan unos natrija od najviše 1500 miligrama dnevno, a omot može usisati više od trećine dnevnog unosa.
Umjesto toga: mnogi restorani nude zdjelice burrito kao zdravije opcije s nižim udjelima ugljikohidrata. U potpunosti proguta omot i ostavlja vam dobre stvari: rižu, grah, guacamole, povrće i čiste bjelančevine. Preskočite kiselo vrhnje da biste uštedjeli oko 100 kalorija, a vrućim umakom dodajte ljuti umak. Ovisno o veličini zdjele, možete tražiti spremnik za prijevoz koji će poneti kući na večeru. Ili napravite svoj vlastiti vrhunski zdravi burrito.
4. Burger i pomfrit
Tipični američki obrok s burger i pomfritom u svijetu je omiljeni izbor brze hrane, ali nema ništa hranjivo u tome. Restorani brze hrane obično koriste nekvalitetno meso krava liječenih hormonima rasta i antibioticima. Bobice od hamburgera izrađuju se od rafiniranog bijelog brašna i obično sadrže šećer i kemikalije kako bi se tijesto učinilo gipkim. I koliko god ukusni bili, ne bi trebalo biti iznenađujuće da je pomfrit pomutnja i u vaš obrok dodaju tone nezdravih masti i dodatnih kalorija.
Umjesto toga: pokušajte pronaći restoran koji nudi govedine hamburgere sa travom za zdraviji omjer omega-3 i omega-6. Da biste ga učinili nižim u ugljikohidratima, zamijenite pekmez za omot salate. Osjećate li se odvažno? Isprobajte bison burger za više omega-3, ili idite bez mesa s kvinojom, grahom na bazi graha ili povrća, koji će biti pun vlakana i hranjivih sastojaka. I zamijenite pomfrit za salatu.
Zasluge: Lisovskaya / iStock / GettyImagesTipični američki obrok s burger i pomfritom u svijetu je omiljeni izbor brze hrane, ali nema ništa hranjivo u tome. Restorani brze hrane obično koriste nekvalitetno meso krava liječenih hormonima rasta i antibioticima. Bobice od hamburgera izrađuju se od rafiniranog bijelog brašna i obično sadrže šećer i kemikalije kako bi se tijesto učinilo gipkim. I koliko god ukusni bili, ne bi trebalo biti iznenađujuće da je pomfrit pomutnja i u vaš obrok dodaju tone nezdravih masti i dodatnih kalorija.
Umjesto toga: pokušajte pronaći restoran koji nudi govedine hamburgere sa travom za zdraviji omjer omega-3 i omega-6. Da biste ga učinili nižim u ugljikohidratima, zamijenite pekmez za omot salate. Osjećate li se odvažno? Isprobajte bison burger za više omega-3, ili idite bez mesa s kvinojom, grahom na bazi graha ili povrća, koji će biti pun vlakana i hranjivih sastojaka. I zamijenite pomfrit za salatu.
5. Deli mesne sendviče
Bilo da ga zovete sendvičem u podzemnoj željeznici, herojem, hoagie ili brusilicom, sendviči s mesnim delićima dat će vam pristojnu količinu bjelančevina (tri unce mesa isporučit će oko 20 grama proteina). Ali nisu svi proteini stvoreni jednakim. Deli meso je tretirano konzervansima i kemikalijama i obično potječu od životinja niske kvalitete, tvornički uzgajane. Ali to nije sve. Prerađeno meso je Svjetska zdravstvena organizacija klasificirala kao kancerogenu hranu.
Umjesto toga: u našem okolišu imamo dovoljno proizvoda koji su kancerogeni. Pa preskočimo jesti i njih! Izaberite pečene pureće dojke, pileća prsa na žaru ili jaja kao protein u vašem sendviču. Dodajte avokado umjesto majoneze radi zdravijih omega-3 masti. Zatražite kruh od cijelog zrna ili preskočite kruh i napravite ga kao salatu.
Zasluge: badmanproduction / iStock / GettyImagesBilo da ga zovete sendvičem u podzemnoj željeznici, herojem, hoagie ili brusilicom, sendviči s mesnim delićima dat će vam pristojnu količinu bjelančevina (tri unce mesa isporučit će oko 20 grama proteina). Ali nisu svi proteini stvoreni jednakim. Deli meso je tretirano konzervansima i kemikalijama i obično potječu od životinja niske kvalitete, tvornički uzgajane. Ali to nije sve. Prerađeno meso je Svjetska zdravstvena organizacija klasificirala kao kancerogenu hranu.
Umjesto toga: u našem okolišu imamo dovoljno proizvoda koji su kancerogeni. Pa preskočimo jesti i njih! Izaberite pečene pureće dojke, pileća prsa na žaru ili jaja kao protein u vašem sendviču. Dodajte avokado umjesto majoneze radi zdravijih omega-3 masti. Zatražite kruh od cijelog zrna ili preskočite kruh i napravite ga kao salatu.
6. Salata od piletine Cezar
Salate često zvuče kao zdrave opcije, ali pripazite kupca. Komercijalno napravljeni preljevi poput Cezara, ranča ili otoka tisuću sadrže biljna ulja niske kvalitete (s visokim sadržajem omega-6 masnih kiselina), kao i šećer i mogu postati ogromne kalorijske bombe.
Umjesto toga: napravite vlastiti preljev od ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Možete dodati svježi limunov, balzamični ocat ili jabučni ocat, morsku sol i papar. Ako više volite kremasti preljev, eksperimentirajte s avokadom, tahinijem ili senfom kako biste kombinirani domaći preljev učinili zdravijim.
Zasluge: Plateresca / iStock / GettyImagesSalate često zvuče kao zdrave opcije, ali pripazite kupca. Komercijalno napravljeni preljevi poput Cezara, ranča ili otoka tisuću sadrže biljna ulja niske kvalitete (s visokim sadržajem omega-6 masnih kiselina), kao i šećer i mogu postati ogromne kalorijske bombe.
Umjesto toga: napravite vlastiti preljev od ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Možete dodati svježi limunov, balzamični ocat ili jabučni ocat, morsku sol i papar. Ako više volite kremasti preljev, eksperimentirajte s avokadom, tahinijem ili senfom kako biste kombinirani domaći preljev učinili zdravijim.
7. Kikiriki maslac i žele
Sendviči od kikirikija i maslaca jedan su od najlakših načina za upotrebu, ali hranjivi sadržaj ove američke vrste proizvoda može se uvelike razlikovati ovisno o kvaliteti sastojaka. Rafinirano brašno i često dodani šećer u kruh, plus dodani šećeri u maslacu kikirikija i žele mogu dodati i do oko 26 grama. Prema Američkom udruženju za srce, ta količina prelazi šest žličica (25 grama) šećera koji se preporučuju kao dnevno ograničenje za žene (devet kašika ili 37, 5 grama za muškarce).
Nadogradite svoje sastojke: koristite svježe pečeni kruh od cjelovitih žitarica ili proklijalih žitarica. Nakon proklijavanja zrna oslobađaju enzim koji pomaže razgraditi bjelančevine i ugljikohidrate, čineći ih lakšim za probavu i snižavanjem glikemijskog indeksa. Odaberite prirodno kikirikijevo maslac, a umjesto pekmeza, premažite se pravim voćem poput banana, jabuka ili bobica.
Zasluge: kkolosov / Adobe StockSendviči od kikirikija i maslaca jedan su od najlakših načina za upotrebu, ali hranjivi sadržaj ove američke vrste proizvoda može se uvelike razlikovati ovisno o kvaliteti sastojaka. Rafinirano brašno i često dodani šećer u kruh, plus dodani šećeri u maslacu kikirikija i žele mogu dodati i do oko 26 grama. Prema Američkom udruženju za srce, ta količina prelazi šest žličica (25 grama) šećera koji se preporučuju kao dnevno ograničenje za žene (devet kašika ili 37, 5 grama za muškarce).
Nadogradite svoje sastojke: koristite svježe pečeni kruh od cjelovitih žitarica ili proklijalih žitarica. Nakon proklijavanja zrna oslobađaju enzim koji pomaže razgraditi bjelančevine i ugljikohidrate, čineći ih lakšim za probavu i snižavanjem glikemijskog indeksa. Odaberite prirodno kikirikijevo maslac, a umjesto pekmeza, premažite se pravim voćem poput banana, jabuka ili bobica.
8. Ostavljena tjestenina
Zdjela tjestenine je ukusna, ali sadrži i oko 40 grama ugljikohidrata po šalici. I, priznajmo to, većina nas lako pojede više od jedne šalice. Jedenje previše ugljikohidrata tijekom jednog obroka može dovesti do povećanja razine inzulina, popodnevnog pada energije i debljanja s vremenom. Trgovački kupljeni umaci za tjesteninu također mogu biti nepotreban izvor dodanog šećera.
Umjesto toga: pripremite svoj ručak s manje tjestenine i više povrća poput brokule, karfiola i drugog raspelog povrća za suzbijanje raka i svojstava vlakana. Dodajte mrkvu, papriku i lisnato zelje za antioksidante. Dodajte grašak, grah ili kuhano ili poširano jaje za dozu bjelančevina. Također možete isprobati tjesteninu od graha ili kvinoje kao svoju bazu, što će malo smanjiti unos ugljikohidrata i povećati proteine.
Zasluge: nerudol / iStock / GettyImagesZdjela tjestenine je ukusna, ali sadrži i oko 40 grama ugljikohidrata po šalici. I, priznajmo to, većina nas lako pojede više od jedne šalice. Jedenje previše ugljikohidrata tijekom jednog obroka može dovesti do povećanja razine inzulina, popodnevnog pada energije i debljanja s vremenom. Trgovački kupljeni umaci za tjesteninu također mogu biti nepotreban izvor dodanog šećera.
Umjesto toga: Pripremite ručak s manje tjestenine i više povrća poput brokule, cvjetače i drugog raspelog povrća za suzbijanje raka i svojstava vlakana. Dodajte mrkvu, papriku i lisnato zelje za antioksidante. Dodajte grašak, grah ili kuhano ili poširano jaje za dozu bjelančevina. Također možete isprobati tjesteninu od graha ili kvinoje kao svoju bazu, što će malo smanjiti unos ugljikohidrata i povećati proteine.
Što misliš?
Koji je vaš izbor za ručak? Želite li nadograditi ručak na stolu na nešto zdraviji? Recite nam svoje omiljene izbore za ručak u radnom danu u komentarima!
Zasluge: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesKoji je vaš izbor za ručak? Želite li nadograditi ručak na stolu na nešto zdraviji? Recite nam svoje omiljene odluke za ručak u radnom danu u komentarima!
