Masnoća gornjeg dijela kuka jednaka je masti u bilo kojem drugom području vašeg tijela. To je uzrokovano skladištenjem viška energije ili kalorija u vašem tijelu. Iako postoje genetski čimbenici i neki zdravstveni problemi za koje možete kriviti, to je uglavnom rezultat konzumiranja više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno.
Da biste ispustili masnoću kukova - i ukupnu tjelesnu masnoću - morate prebaciti ravnotežu, uzimajući manje kalorija nego što trošite svaki dan. Kako to činiš? Zapravo je prilično jednostavno: vježbajte više i jedite manje.
Kardio-mlazni kardio
Vidjet ćete puno tvrdnji o kardio vježbama koje sagorijevaju 800 kalorija na sat ili zajamčeno će vam doći do brojke u satu do nedjelje. Činjenica je da su ti rezultati napumpani i zastrašujući ako samo krenete u plan vježbanja. Evo istine: A_ny_ kardio koji radite sagorijevat će kalorije i masti - sve dok to zapravo činite.
Prvi korak je najteži - započinjanje. Što voliš raditi? Jogging, plivanje, korištenje eliptičnog u teretani, aerobik ili plesni tečaj, planinarenje? Učini to i učini to što je češće moguće.
U najmanju ruku, trebali biste dobiti dva sata i 30 minuta kardio vježbe umjerenog intenziteta svaki tjedan. Umjesto toga, možete energično obavljati najmanje 75 minuta tjedno. Na primjer, trčanje je aktivnost umjerenog intenziteta, dok je trčanje naporno. Što je veći intenzitet, više kalorija ćete sagorjeti.
Međutim, ako zaista želite vidjeti skadanje kukova, morate poboljšati svoju kardio igru, radeći 5 sati umjerenog intenziteta ili 2, 5 sata energičnog kardioa svakog tjedna.
Ako već radite kardio i ne vidite rezultate, povećajte količinu vremena ili intenzitet svake sesije.
Savjet
Nemojte previše pritiskati na sebe radi li se pravilno kardio. Samo učinite nešto, jer je nešto bolje nego ništa. Jednom kada ste stvorili čvrstu naviku, tada počnite povećavati svoj intenzitet i eksperimentirajte s novim stilovima vježbanja.
Mišića koja pojačava metabolizam
Za tijesan, toniran srednji dio potrebno vam je više mišića. Mišić treba više energije za izgradnju i održavanje nego masnoća. Kao rezultat, što više mišića imate, više kalorija sagorijeva vaše tijelo, čak i dok ništa ne radite.
Ako trenutno ne trenirate snagu, htjet ćete početi polako i postupno povećavati svoje znanje, vježbanje vokabulara i sposobnosti. Za sada se vjerojatno još sjećate kalestenike - dobre dobre vježbe tjelesne težine - iz škole. One su jednako dobre za izgradnju mišića kao i sve drugo.
Odaberite nekoliko vježbi koje ciljaju sve vaše glavne mišićne skupine - prsa, ramena, ruke, leđa, trbušnjake, stražnjicu i noge. Napravite lunges, čučnjeve, pojačanja, push-up-ove, pull-up-ove, dips-e, crunches-a i Supermane.
Organizirajte vježbe u vježbama u stilu kruga tako što ćete izvoditi skup svaki, jedan za drugim bez odmaranja između. Zatim ponovite krug dva do pet puta. Dodajte nekoliko skakača ili skakaonica kako biste postigli izvrsno kardio pojačanje pri izgradnji mišića.
Savjet
Ne možete jednostavno raditi sredinu da izgubite masnoću kuka. Smanjenje mrlja je mit. Morate izgraditi ukupnu mišićnu masu cijelog tijela.
Eksperimentirajte s tečajem s utezima u svojoj teretani ili unajmite trenera koji će vam pokazati osnove dizanja utega. Za početak možete koristiti strojeve u teretani; na kraju dodajte besplatne vježbe s utezima za raznolikost.
Neke od najboljih vježbi za dizanje utega za sagorijevanje masnoće i izgradnju mišića su mrtva dizala, čučnjevi, prešanje za noge, red, lat potezanje, klupa i nadstrešnica. Također možete položiti energičnu klasu joge ili kickboxinga ili bilo koju drugu vrstu klase koja stvara snagu. Cilj za dva do tri treninga cijelog tijela svaki tjedan.
Dijeta protiv mršavljenja
Evo što ne treba konzumirati ako želite izgubiti vrh za muffine:
- Procesirana hrana
- Brza hrana
- Bombon
- Sladoled
- Peciva
- Bijeli kruh, tjestenina i riža
- Pržena hrana
- Zaslađena pića
Evo što biste trebali jesti:
- Svježe, cjelovite namirnice u svom prirodnom stanju
- Puno voća i povrća
- Cjelovite žitarice
- Lean, čisti proteini, kao što su lagana mesna piletina, riba i grah
- Zdrave masnoće iz orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslinovog ulja
Želite zdravu ravnotežu složenih ugljikohidrata, mršavih bjelančevina i zdravih masti, a taj dan trebate ostati unutar svog kalorijskog proračuna. Koliki je taj proračun ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu dob, trenutnu težinu, spol i razinu aktivnosti. Zdravstveni radnik, poput liječnika ili nutricionista, može vam pomoći pronaći svoj čarobni broj.
Savjet
Pijte 8 do 10 čaša vode dnevno. Ne samo da vas voda hidrira, već i suzbija apetit.
