Planirate izgubiti 15 kilograma u mjesec dana? To nije nemoguće, ali treba puno posla. Osim toga, brzo mršavljenje nije uvijek najbolji izbor. Ako niste pretili ili preteški, sigurnije je gubiti kilograme postupno i postojano.
Savjet
Iako je moguće da izgubite 15 kilograma u jednom mjesecu, to ne znači da je siguran ili zdrav. Da biste postigli brže rezultate, prijeđite na ketogenu dijetu ili pokušajte s povremenim postom. Razmislite o povećanju dnevnog unosa proteina kako biste sagorjeli više kalorija i sačuvali mršavu masu.
Znanost iza gubitka kilograma
Suprotno onome što ste čuli, gubitak kilograma nije sve o kalorijama nego kalorijama. Iako je važno smanjiti unos kalorija, kvaliteta hrane također je bitna. Na primjer, 500 kalorija u vrijednosti nemasne govedine i slatkog krumpira nisu isto što i 500 kalorija u vrijednosti čokolade ili pomfrita.
Mršava govedina i slatki krumpir opskrbljuju bjelančevinama, vlaknima i ugljikohidratima koji polako probavljaju. Na primjer, kuhana mljevena govedina unosi 212 kalorija, 22 grama proteina i 13 grama masti po obroku. Također je bogata esencijalnim hranjivim sastojcima poput željeza, magnezija, kalcija, kalija i fosfora. Za usporedbu, jedna porcija pomfrita sadrži 365 kalorija, 4 grama bjelančevina, 48 grama ugljikohidrata (uključujući 4 grama vlakana) i 17 grama masti.
Kao što vidite, govedina je više bjelančevina i ima nula ugljikohidrata. Pomfrit je više kalorija, ugljikohidrata i masti i može se pohvaliti s više kalorija po obroku.
Makronutrijenti u hrani izravno utječu na apetit, težinu, sastav tijela i opće zdravlje. Oni uključuju protein, ugljikohidrate i masti. Ako vam je cilj izgubiti 15 kilograma u mjesecu, napunite se proteinima i smanjite ugljikohidrate. Ostatak dnevnih kalorija trebao bi poticati iz prehrambenih masti.
Protein olakšava mršavljenje na nekoliko načina. Prije svega, suzbija apetit i održava vas punijima duže, navodi se u pregledu objavljenom u britanskom časopisu Nutrition u kolovozu 2012. Ovaj hranjivi sastojak pomaže očuvanju mršave mase, održavanju metabolizma. Kako istraživači ističu, unos 1 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno može smanjiti krvni tlak i poboljšati sastav tijela, aka omjer mišića i masti.
Vaša prehrana bi također trebala osigurati puno vlakana i zdravih masti. Oba hranjiva sastojka povećavaju sitost i pomažu u gubitku kilograma.
Je li brzo mršavljenje sigurno?
Brzo pretražite on-line "izgubite 15 kilograma za 2 tjedna dijeta" ili "plan obroka da izgubite 15 kilograma", a dobit ćete hiljade rezultata koji ukazuju na čudne dijetu, tablete za mršavljenje i čarobne vježbe za koje se tvrdi da preko noći tope masnoću, Nažalost, nije tako jednostavno. Trebali su vam mjeseci ili godine da pribavite suvišne kilograme, pa nemojte očekivati da ćete ih izgubiti za tjedan ili dva.
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), gubitak od 1 do 2 kilograma tjedno olakšava držanje kilograma. Međutim, istraživanje je sukobljeno. Kliničko ispitivanje objavljeno u časopisu Lancelet Diabetes & Endocrinology u listopadu 2014. sugerira da stopa gubitka kilograma ne utječe na težinu koja se vraća na duže staze.
Druga studija, objavljena u časopisu Journals of Gerontology u veljači 2017., navodi da vrlo niskokalorična dijeta može pomoći u liječenju pretilosti kod starijih osoba. Općenito, ovi planovi za mršavljenje propisani su u ekstremnim slučajevima, poput morbidne pretilosti, i mogu uzrokovati visoku razinu mokraćne kiseline u krvotoku (hiperuricemija), žučne kamence ili gubitak kostiju.
Fad dijeta može pomoći u gubitku kilograma, ali nosi ozbiljan zdravstveni rizik. Dehidracija, nedostatak hranjivih sastojaka, glavobolja, umor, mala energija i zatvor su sve potencijalne nuspojave.
Neki planovi za mršavljenje, poput dijeta s juhom od kupusa, ograničavaju većinu namirnica, što vaše tijelo može uskratiti neophodnih hranjivih sastojaka. Osim toga, od grejpa ili kupusa ne možete zauvijek živjeti. Kilogrami će se zbrojiti čim se vratite na „normalno“ jedenje.
Isprobajte Keto dijetu
Ketogena dijeta pojavila se kao jedan od najbržih načina za mršavljenje i zadržavanje. Ovaj plan mršavljenja nizak je u ugljikohidratima, umjeren u bjelančevinama i visok u masnoći. Vaš dnevni unos ugljikohidrata iznosit će oko 20 do 50 grama.
Kad smanjite ugljikohidrate, vaša jetra počinje stvarati ketonska tijela koja služe kao izvor goriva. Ovo metaboličko stanje naziva se ketoza . Kao što naglašava Harvard TH School of Public Health, i dijetalna masnoća i ketonska tijela povećavaju sitost. Nadalje, ovaj plan prehrane uravnotežuje hormone koji reguliraju apetit i povećavaju potrošnju energije, što dovodi do gubitka masti.
Prema pregledu objavljenom u srpnju 2016. godine, objavljenom u časopisu Pretilost i poremećaji prehrane , ketogene dijete mogu također pomoći u liječenju dijabetesa. Ovaj način prehrane ne samo da olakšava mršavljenje, nego također poboljšava lipide u krvi i podupire zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Nakon gutanja, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu radi neposredne energije. Višak se pohranjuje kao glikogen u mišićima i jetri. Svaki gram glikogena sadrži 3 do 4 grama vode. Keto dijeta ograničava upotrebu ugljikohidrata, što vam može pomoći da se riješite težine vode.
Uz to, dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata, kao što je ketogena dijeta, klinički dokazano smanjuju tjelesnu težinu i poboljšavaju kontrolu glikemije. Čini se da djeluju osobito korisno kod osoba s inzulinskom rezistencijom, bezalkoholnim bolestima masne jetre i povišenom razinom triglicerida.
Razmislite o povremenom postu
Drugi način da ubrzate mršavljenje je povremeni post (IF). Ovisno o vašim željama, možete imati određeni vremenski okvir za postivanje svakog dana, i to brzo svaki drugi dan ili postite jednom ili dva puta tjedno.
Prema Harvard TH Chan School of Public Health, ovaj način prehrane potiče gubitak kilograma i može povećati životni vijek. U tim kliničkim ispitivanjima, dijetalci su izgubili 7 do 11 kilograma u samo 10 tjedana. Neke studije, međutim, nisu pronašle značajnije promjene u tjelesnoj težini ili kardiovaskularnim markerima zdravlja kod ljudi koji su ubacivali povremeni post u svoju prehranu.
Metaanaliza u veljači 2018. objavljena u JBI bazi sustavnih pregleda i izvještaja o provedbi procijenila je učinke povremenog posta na prekomjernu tjelesnu težinu i pretile odrasle osobe. Ako se pokazalo da je jednako djelotvoran kao i kontinuirano ograničenje energije za kratkotrajno mršavljenje.
Ovi nalazi govore da će se, prebacite li na IF ili ograničiti unos kalorija, kilogrami rastopiti. Pazite, međutim, da post ne može biti siguran za trudnice i dojilje, tinejdžere, dijabetičare i pojedince koji su skloni poremećajima prehrane, poput bulimije i anoreksije.
Napunite vlaknima
Razmislite o tome kako se osjećate nakon jela veliku salatu, dinje, jabuke ili povrće. Ove se hrane brzo napune zbog velikog sadržaja vode i vlakana. Lubenica, na primjer, ima preko 91 posto vode i ima samo 46 kalorija po obroku. Kuhana brokula ima 89 posto vode i ima 27 kalorija po obroku.
Ako pokušavate izgubiti 15 kilograma u mjesecu, jedite hranu koja je bogata vlaknima i vodom. Dijetalna vlakna povećavaju sitost i odgađa pražnjenje želuca, duže vas čuvaju. Kao rezultat toga, završit ćete manje jesti bez da ste gladni ili uskraćeni. Voda ima nula kalorija, tako da neće utjecati na vašu težinu.
Napunite krstasto povrće, lisnato zelje, bobice, agrumi, celer, krastavce i tikvice. Poslužite ih kao prilog ili ih uživajte kao međuobrok. Ove namirnice imaju malo kalorija i bogate su mikronutrijentima, uključujući vitamine, minerale, enzime i antioksidanse. Možete pomiješati i žlicu psyllium ljuske ili pšeničnih mekinja s vodom i piti između obroka kako bi suzbili glad.
