Bojim se velikog, lošeg zrna? Nemoj biti. Iako su dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i vođenje bicikla ugljikohidrata još uvijek bijes, drevne cjelovite žitarice poput crne riže i quinoe dolaze u svoje. Ipak, uz rastuću popularnost stiže dugačak popis mitova koji okružuju ove spojeve drevnih kultura. Gluten je postao prljava riječ, a neki aspekti jedenja žitarica i dalje dobivaju nezasluženo gušenje zbog izazivanja debljanja.
Evo 10 najčešćih mitova o cjelovitim žitaricama i zašto biste možda željeli predomisliti teze o jezgri prehrane.
Zasluge: Twenty20 / @ LV632553Bojim se velikog, lošeg zrna? Nemoj biti. Iako su dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i vođenje bicikla ugljikohidrata još uvijek bijes, drevne cjelovite žitarice poput crne riže i quinoe dolaze u svoje. Ipak, uz rastuću popularnost stiže dugačak popis mitova koji okružuju ove spojeve drevnih kultura. Gluten je postao prljava riječ, a neki aspekti jedenja žitarica i dalje dobivaju nezasluženo gušenje zbog izazivanja debljanja.
Evo 10 najčešćih mitova o cjelovitim žitaricama i zašto biste možda željeli predomisliti teze o jezgri prehrane.
1. Žitarice će vas debljati.
Postoji velika razlika između onoga što dobivate u cjelini u odnosu na rafinirano zrno. Studija sa Sveučilišta Tufts otkrila je da jedenje cjelovitih žitarica, za razliku od rafiniranih žitarica (onih koje su lišene klica i mekinja, poput bijele riže ili bisernog ječma), može sniziti masnoće u trbuhu.
Studije dosljedno ističu da jedenje cjelovitih žitarica umjesto rafiniranog zrna rezultira nižom tjelesnom masom. Rezultati izvan Sjedinjenih Država pokazuju slične zaključke - da jednostavno prebacivanje na cjelovite žitarice i ne mijenjanje ostalih stvari koje jedete s vremenom smanjuje težinu.
: 18 Hrana s "lošim repom" koja su zapravo dobra za vas
Zasluge: Twenty20 / @ hannahhoggattPostoji velika razlika između onoga što dobivate u cjelini u odnosu na rafinirano zrno. Istraživanje Sveučilišta Tufts otkrilo je da jedenje cjelovitih žitarica, za razliku od rafiniranih žitarica (onih kojima su oduzete klice i mekinje, poput bijele riže ili bisernog ječma), može sniziti masnoće u trbuhu.
Studije dosljedno ističu da jedenje cjelovitih žitarica umjesto rafiniranog zrna rezultira nižom tjelesnom masom. Rezultati izvan Sjedinjenih Država pokazuju slične zaključke - da jednostavno prebacivanje na cjelovite žitarice i ne mijenjanje ostalih stvari koje jedete s vremenom smanjuje težinu.
: 18 Hrana s "lošim repom" koja su zapravo dobra za vas
2. Cijela zrna su ista.
Ne tako brzo - svako cjelovito zrno ima svoj okus i prednosti. Quinoa s visokom količinom proteina prikazuje se kao protuupalna svojstva, za koja istraživači vjeruju da su povezani sa gubitkom kilograma i poboljšanom aktivnošću moždanih stanica. Tu je i teff, koji sadrži 20 do 40 posto otpornih škroba, što je još jedan način da vam zrno postane mršavije nakon što vam jede izvrsne okuse.
Prema tradicionalnoj kineskoj medicini, proso je jedino zrno koje alkalizira. Osim toga, njegov slatki ukus potpomaže slezenu i gušteraču, što također može smiriti vašu želju za šećerom. (Pokušajte jesti proso kako biste se oslobodili navike sladoleda.) Što više istražujete svijet cjelovitih žitarica, to ćete pronaći više raznolikosti.
Zasluge: Twenty20 / @ murophotoNe tako brzo - svako cjelovito zrno ima svoj okus i prednosti. Quinoa s visokom količinom proteina prikazuje se kao protuupalna svojstva, za koja istraživači vjeruju da su povezani sa gubitkom kilograma i poboljšanom aktivnošću moždanih stanica. Tu je i teff, koji sadrži 20 do 40 posto otpornih škroba, što je još jedan način da vam zrno postane mršavije nakon što vam jede izvrsne okuse.
Prema tradicionalnoj kineskoj medicini, proso je jedino zrno koje alkalizira. Osim toga, njegov slatki ukus potpomaže slezenu i gušteraču, što također može smiriti vašu želju za šećerom. (Pokušajte jesti proso kako biste se oslobodili navike sladoleda.) Što više istražujete svijet cjelovitih žitarica, to ćete pronaći više raznolikosti.
3. Jesti žito je poput jesti šećera.
S druge strane, cijela zrna imaju duže vrijeme da se razgrade i imaju sporiji, stalanji utjecaj na šećer u krvi koji vam daje gorivo (mozak živi na glukozi), bez štetnih utjecaja. Alison Massy, MS, RD, CDE, koja radi u Medicinskom centru Mercy u Baltimoreu, slaže se, rekavši da "uvijek naglašavamo da jedemo složenije ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, jer veća prehrambena vrijednost i vlakna čine pametne ugljikohidrate od punih žitarica koji neće klicati". razina glukoze u krvi."
: 10 sastojaka koje uvijek treba izbjegavati u kruhu (plus, 7 marki za kruh koji su vaše najbolje ponude!)
Zasluge: Twenty20 / @ wettografieS druge strane, cjelovita zrnca trebaju duže vrijeme da se razgrade i imaju sporiji, odmjereniji utjecaj na šećer u krvi koji vam daje gorivo koje vam treba (mozak živi na glukozi), bez štetnih utjecaja. Alison Massy, MS, RD, CDE, koja radi u Medicinskom centru Mercy u Baltimoreu, slaže se, rekavši da "uvijek naglašavamo da jedemo složenije ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, jer veća prehrambena vrijednost i vlakna čine pametne ugljikohidrate od punih žitarica koji neće klicati". razina glukoze u krvi."
: 10 sastojaka koje uvijek treba izbjegavati u kruhu (plus, 7 marki za kruh koji su vaše najbolje ponude!)
4. Pšenica je ovisnost.
Svakako ljudi mogu razviti alergije i reakcije na sve vrste stvari (iz svih vrsta razloga), ali općenito ideja da je pšenica ovisna možda ima više veze s činjenicom da je netko mislio da može zarađivati nekoliko dolara svojom teorijom - jedna to postaje senzacionalizirano u faktoid.
Koncept kaže da se peptidi proizvedeni iz pšenice tijekom simulirane probave u epruveti mogu spojiti na opioidne receptore. Međutim, to ne znači da će proizvesti opioidni odgovor u ljudskom probavnom sustavu. Špinat i zelena salata zajedno s mnogim drugim namirnicama također će se vezati za opioidne receptore, a nikoga ne brine ovisnost o salati.
Zasluge: Twenty20 / @ nina_p_vSvakako ljudi mogu razviti alergije i reakcije na sve vrste stvari (iz svih vrsta razloga), ali općenito ideja da je pšenica ovisna možda ima više veze s činjenicom da je netko mislio da može zarađivati nekoliko dolara svojom teorijom - jedna to postaje senzacionalizirano u faktoid.
Koncept kaže da se peptidi proizvedeni iz pšenice tijekom simulirane probave u epruveti mogu spojiti na opioidne receptore. Međutim, to ne znači da će proizvesti opioidni odgovor u ljudskom probavnom sustavu. Špinat i zelena salata zajedno s mnogim drugim namirnicama također će se vezati za opioidne receptore, a nikoga ne brine ovisnost o salati.
5. Cijela zrna su blaga i dosadna.
Okus je osobno pitanje, ali kad ste navikli na vrlo začinjenu hranu, a zatim se upuštate u restoran zdrave hrane i daje vam grumen zrna u zdjelu, može se činiti prilično običnim. Nevjerojatna stvar cjelovitih žitarica je njihova svestranost kao izvor hrane.
Tijekom kuhanja možete im dodati gotovo sve kako biste stvorili beskrajne kombinacije. "Većina ljudi stalno jede istu stvar", kaže Massy, "Postoje manje poznata zrna, poput bulgura ili teff-a, koja bi se mogla nazvati drevnim žitaricama, kako bi se povećala mogućnost izbora." Pomiješajte nekoliko različitih zrna zajedno; okus s umacima poput pesto ili tahinija; začinite svojim omiljenim biljem i začinima. Pomislite cjelovite žitarice kao svoju neutralnu bazu koja se može pariti s bilo kojim drugim okusima.
: 19 slatkih i slanih recepata za tost (sve ispod 250 kalorija)
Zasluge: Twenty20 / @ LV632553Okus je osobno pitanje, ali kad ste navikli na vrlo začinjenu hranu, a zatim se upuštate u restoran zdrave hrane i dajete grumen zrna u zdjelu, može se činiti prilično običnim. Nevjerojatna stvar cjelovitih žitarica je njihova svestranost kao izvor hrane.
Tijekom kuhanja možete im dodati gotovo sve kako biste stvorili beskrajne kombinacije. "Većina ljudi stalno jede istu stvar", kaže Massy, "Postoje manje poznata zrna, poput bulgura ili teff-a, koja bi se mogla nazvati drevnim žitaricama, kako bi se povećala mogućnost izbora." Pomiješajte nekoliko različitih zrna zajedno; okus s umacima poput pesto ili tahinija; začinite svojim omiljenim biljem i začinima. Pomislite cjelovite žitarice kao svoju neutralnu bazu koja se može pariti s bilo kojim drugim okusima.
: 19 slatkih i slanih recepata za tost (sve ispod 250 kalorija)
6. Ako idete bez glutena, zrna morate preskočiti.
Amaranth, quinoa, proso, riža i teff su sva zrna bez glutena, savršena za konzumaciju na dijeti bez glutena. Kada izbjegavate gluten, najveći dio koji treba preskočiti su svi nazivi za pšenicu, kao što su zdrob, slad, bulgur, kuskus, faro, matzo obrok, panko, udon ili durum. Rž i ječam također sadrže gluten i treba ih izbjegavati.
Idete bez glutena znači znati što odabrati zajedno sa svim mogućnostima za uživanje. Jeanne Hendricks, RD, preporučuje "sami korištenje cijelih žitarica i prepuštanje potrazi proizvoda bez glutena kako bi se dobio ukupan bolji hranjivi profil."
Zasluge: Twenty20 / @ pointandshootAmaranth, quinoa, proso, riža i teff su sva zrna bez glutena, savršena za konzumaciju na dijeti bez glutena. Kada izbjegavate gluten, najveći dio koji treba preskočiti su svi nazivi za pšenicu, kao što su zdrob, slad, bulgur, kuskus, faro, matzo obrok, panko, udon ili durum. Rž i ječam također sadrže gluten i treba ih izbjegavati.
Idete bez glutena znači znati što odabrati zajedno sa svim mogućnostima za uživanje. Jeanne Hendricks, RD, preporučuje "sami korištenje cijelih žitarica i prepuštanje potrazi proizvoda bez glutena kako bi se dobio ukupan bolji hranjivi profil."
7. Žitarice vam mogu iscrpiti minerale jer sadrže fitate.
Finska kiselina, ili inozitol heksafosfat (IP-6), mala je komponenta u žitaricama i grahu. Stara teorija je glasila da ako konzumirate previše fitata, oni će blokirati apsorpciju minerala i mogli biste biti u opasnosti zbog stvari poput osteoporoze. Autor najprodavanijeg časopisa New York Timesa dr. Michael Greger piše na NutritionFacts.org da "nedavne studije pokazuju da se takozvani" antinutrientni "efekt može očitovati samo kada se konzumiraju velike količine fitata u kombinaciji s dijetom siromašnom hranjivim sastojcima."
Trenutno istraživanje pokazuje da su fitati zapravo korisni antioksidanti i mogu pomoći u sprečavanju bolesti.
: 21 Hrana koja zvuči zdravo, ali nije!
Zasluge: egal / iStock / GettyImagesFinska kiselina, ili inozitol heksafosfat (IP-6), mala je komponenta u žitaricama i grahu. Stara teorija je glasila da ako konzumirate previše fitata, oni će blokirati apsorpciju minerala i mogli biste biti u opasnosti zbog stvari poput osteoporoze. Autor najprodavanijeg časopisa New York Timesa dr. Michael Greger piše na NutritionFacts.org da "nedavne studije pokazuju da se takozvani" antinutrientni "efekt može očitovati samo kada se konzumiraju velike količine fitata u kombinaciji s dijetom siromašnom hranjivim sastojcima."
Trenutno istraživanje pokazuje da su fitati zapravo korisni antioksidanti i mogu pomoći u sprečavanju bolesti.
: 21 Hrana koja zvuči zdravo, ali nije!
8. Rafinirana žitarica ista su kao i cijela zrna.
Cijelo zrno je sjeme koje možete posaditi i ono će rasti. Ima u sebi obilnu prehranu koja uključuje bjelančevine, vitamine skupine B, željezo, kalcij i druge minerale - da ne spominjemo vlakna koja pomažu usporiti razgradnju zrna u šećer.
Pročišćavanjem zrna oduzima se između 25 i 90 posto hranjivih sastojaka. Čim se zrna raspadnu, započinje oksidacija i gubitak hranjivih tvari. Rafiniranje zrna u brašno znači da se one brže apsorbiraju, a zatim djeluju više poput šećera nego kada ih konzumiramo u svom izvornom obliku.
Zasluga: photocrew / Adobe StockCijelo zrno je sjeme koje možete posaditi i ono će rasti. Ima u sebi obilnu prehranu koja uključuje bjelančevine, vitamine skupine B, željezo, kalcij i druge minerale - da ne spominjemo vlakna koja pomažu usporiti razgradnju zrna u šećer.
Pročišćavanjem zrna oduzima se između 25 i 90 posto hranjivih sastojaka. Čim se zrna raspadnu, započinje oksidacija i gubitak hranjivih tvari. Rafiniranje zrna u brašno znači da se one brže apsorbiraju, a zatim djeluju više poput šećera nego kada ih konzumiramo u svom izvornom obliku.
9. Žitarice uzrokuju upalu.
Zna se da šećer stvara upalu, a poznato je da je upala temeljni čimbenik u širokom rasponu bolesti. Budući da se cjelovite žitarice s vremenom pretvaraju u oblik šećera (glukoze) kada se pojedu, zaključak je da oni uzrokuju upalu prenaglašen je.
Sigurno kad zrnate žitarice dovoljno da napravite sirup ili brašno, više nisu sjeme kakvo su bili. Ipak, brojne studije, poput one na Sveučilištu Harvard, pokazuju da jedenje cjelovitih žitarica može umanjiti upalu, umjesto da je stvori.
: 10 iznenađujuće hrane nutricionisti jedu (i zašto biste trebali previše)
Zasluge: Nastco / iStock / GettyImagesZna se da šećer stvara upalu, a poznato je da je upala temeljni čimbenik u širokom rasponu bolesti. Budući da se cjelovite žitarice s vremenom pretvaraju u oblik šećera (glukoze) kada se pojedu, zaključak je da oni uzrokuju upalu prenaglašen je.
Sigurno kad zrnate žitarice dovoljno da napravite sirup ili brašno, više nisu sjeme kakvo su bili. Ipak, brojne studije, poput one na Sveučilištu Harvard, pokazuju da jedenje cjelovitih žitarica može umanjiti upalu, umjesto da je stvori.
: 10 iznenađujuće hrane nutricionisti jedu (i zašto biste trebali previše)
10. Ako jedete previše zrna, dobit ćete visoki krvni tlak.
Hipertenzija se često označava "tihim ubojicom", jer nema znakova da ovo stanje može biti prethodnica bolesti srca ili moždanog udara. Budući da mnogi prerađeni prehrambeni proizvodi napravljeni od žitarica sadrže sol ili šećer, ponekad se zabranjuje da je potrebno izbjegavati same žitarice.
"Trebali bismo razlikovati prerađenu i cjelovitu, a ne skupljati sve ugljikohidrate zajedno", kaže Hendricks. "Neobrađene cjelovite žitarice definitivno neće pridonijeti visokom krvnom tlaku." Ovdje je liječnik: Jedenje cjelovitih žitarica može dovesti do manje ukupne konzumacije i značajno pomoći snižavanju krvnog tlaka.
Zasluge: Twenty20 / @ openforwinterHipertenzija se često označava "tihim ubojicom", jer nema znakova da ovo stanje može biti prethodnica bolesti srca ili moždanog udara. Budući da mnogi prerađeni prehrambeni proizvodi napravljeni od žitarica sadrže sol ili šećer, ponekad se zabranjuje da je potrebno izbjegavati same žitarice.
"Trebali bismo razlikovati prerađenu i cjelovitu, a ne skupljati sve ugljikohidrate zajedno", kaže Hendricks. "Neobrađene cjelovite žitarice definitivno neće pridonijeti visokom krvnom tlaku." Ovdje je liječnik: Jedenje cjelovitih žitarica može dovesti do manje ukupne konzumacije i značajno pomoći snižavanju krvnog tlaka.
Što misliš?
Koja je vaša omiljena cjelovita žitarica i način kako je pripremiti? Recite nam svoj recept u komentarima ispod!
Zasluge: Shaiith / iStock / GettyImagesKoja je vaša omiljena cjelovita žitarica i način kako je pripremiti? Recite nam svoj recept u komentarima ispod!
