Aktivni stil života pomaže vam da dobijete težinu na način da povećate svoj apetit i izgradite mišiće. Trening otpora posebno je važan jer vam pomaže da stavite mršavu masu, što je daleko zdraviji način za dobivanje kilograma nego dodavanje samo masti. Ipak, aktivno sagorijevanje kalorija, stoga je važno zamijeniti ih hranom bogatom hranjivim sastojcima, tako da podržavate, a ne potkopavate svoj cilj povećanja kilograma. Grickalica ili obrok prije i nakon vježbanja osigurava te kalorije, istovremeno podržavajući rast i oporavak mišića kako biste mogli izgledati i osjećati se najbolje.
Dobivanje tjelesne težine i rast mišića
Za dobivanje kilograma potrebno je stvoriti višak kalorija. Odredite koliko kalorija dnevno sagorite pomoću mrežnog kalkulatora ili rada s dijetetičarem. Faktor vaše razine vježbanja, kao i vaša veličina, dob i spol. Zatim dodajte 250 kalorija tom broju kako biste stvorili dnevnu količinu kalorija koja će rezultirati dobitkom od 1/2 kilograma tjedno. Pola kilograma otprilike je maksimalna količina mišića koju možete dodati tjedno, tako da ako dobijete puno bržim tempom, vjerojatno ćete dodati višak tjelesne masti. Razdijelite svoj unos kalorija tijekom dana na sve obroke i užine, uključujući one koje konzumirate prije i poslije vježbanja.
Trening otpora podržava rast mišića kada pokušavate udebljati. Ako dobivate na težini dok sjedite, dvije trećine svakog kilograma koji dodate je u obliku masti. Redoviti program zbog kojeg radite svaku mišićnu skupinu najmanje dva puta tjedno s velikim utezima potiče rast mišića. Mala kardiovaskularna vježba također je korisna za očuvanje zdravlja srca - ciljajte 20 do 30 minuta umjerenim tempom većinu dana kada pokušavate udebljati kilograme.
Razmatranja obroka prije treninga
Jedenje grickalice prije vježbanja pruža vam energiju, sprječava glad tokom vježbanja i sprečava snižavanje šećera u krvi tijekom vježbanja. Grickalica prije vježbanja također pruža priliku za unos zdravih kalorija. Opcija bogata proteinima odmah počinje opskrbljivati aminokiseline obrađenim mišićima, što pomaže kod hipertrofije - ili rasta mišića - i popraviti se.
Međutim, puni obrok može biti previše hrane neposredno prije intenzivne seanse. Kad je trbuh pun bifteka i krumpira, teško je gurati, povlačiti i čučnuti; trebate tri do četiri sata da u potpunosti probavite veliku količinu hrane. Čak i mali obrok obično traje nekoliko sati, a može vam biti neugodno tijekom treninga ako ga jedete preblizu sjednici.
Iako su zdrave nezasićene masti kalorično guste i podržavaju debljanje, jedenje velike količine njih prije vježbanja može vam uznemiriti želudac. Masnoća, čak i ako je pronađena u namirnicama bogatim proteinima, kao što je maslac od kikirikija, treba duže za probavu od proteina i ugljikohidrata te može učiniti da se osjećate naporno i tromo. Ne morate izbjegavati masti prije vježbanja; samo minimizirajte unos.
Planiranje hrane za poslije vježbanja
Razdoblje nakon vježbanja vrijeme je da zamijenite neke kalorije sagorjene tijekom vježbanja, uglavnom kombinacijom ugljikohidrata i proteina. Ugljikohidrati pomažu u obnavljanju glikogena u mišićima pa se brže oporavljate. Protein konzumiran u 15 do 60 minuta nakon vježbanja pruža vam aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne za poticanje sinteze proteina ili rast mišića, kao i pomaže u popravljanju mišića. Što se brži vaši mišići oporave, prije ćete ponovno moći udarati u teretanu i pružiti više stimulacije za rast i debljanje.
Kad pokušavate pridobiti mišiće, potrebno vam je najmanje 0, 55 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, a trebali biste težiti bližim 0, 8 grama po kilogramu. Raspodijelite ovaj unos relativno ravnomjerno, na četiri ili pet obroka, uključujući i onaj nakon treninga. Većina ljudi treba oko 20 do 30 grama proteina nakon sesije.
Opcije snacka prije i poslije treninga
Grickalica prije vježbanja trebala bi biti umjerene veličine i kalorija kako ne biste preopteretili sustav i upropastili trening. Kombinirajte ugljikohidrate, za energiju i bjelančevine, za aminokiseline u samo oko 200 do 250 kalorija u vrijednosti hrane. Primjeri uključuju nekoliko omjerenih jaja uz bananu; nekoliko kriški deli puretine s tkanjem pšeničnih krekera; kašičica proteina surutke pomiješana s bananom i mlijekom; ili malu zdjelu granole s mlijekom.
Nakon treninga popijte još jedan obrok od 200 do 300 kalorija ili veći obrok, poput aa slatkog krumpira s pečenom piletinom; konzervirana tuna pomiješana sa senfom u pitu od pune pšenice; ili losos s smeđom rižom. No, ništa od toga nije lako nositi u teretanoj torbi, pa biste možda željeli šejker proteina surutke sa sokom ili mlijekom i bobom voća ili šalicom grčkog jogurta s granolom.
