Sposobnost vašeg srca da se vrati u normalnu razinu nakon fizičke aktivnosti dobar je pokazatelj kondicije. Zdravo srce brzo će se oporaviti u prve tri minute nakon prekida vježbanja.
Ako niste u formi ili imate određena zdravstvena stanja, može doći do većeg otkucaja srca nakon vježbanja. Možete poboljšati vaš ritam oporavka tako da postanete fitinji. Ako je krivo zdravstveno stanje, pitajte svog liječnika za njezinu preporuku.
Prvi minut oporavka
Prva minuta oporavka je najvažnija. Nakon vježbanja, vaš otkucaji srca doživljavaju nagli pad tijekom prve minute. Prema Berkeley Wellnessu, vaš otkucaj srca trebao bi pasti najmanje 12 otkucaja u prvoj minuti nakon prestanka aktivnosti. Ništa manje od toga je nenormalno i ukazuje na nedostatak kondicije ili ozbiljniji problem kao što je kardiovaskularna bolest.
U studiji objavljenoj u časopisu Cardiology Journal 2011. godine oporavak je definiran kao razlika između vršnog otkucaja srca tijekom vježbanja i otkucaja srca minutu nakon vježbanja. Najniža normalna vrijednost za potrebe ove studije bila je 18.
Dvominutna marka
Otkucaje srca dvije minute nakon vježbanja često se naziva oporavak otkucaja srca. Ovo je najčešće mjerenje u određivanju kardiovaskularne kondicije. Da biste testirali poboljšanja, zabilježite najviši radni otkucaj srca tijekom vježbanja, a zatim zabilježite otkucajni ritam otkucaja za dva minuta.
Oduzmite dvominutnu stopu oporavka od radnog otkucaja srca kako biste odredili početnu vrijednost za poboljšanje. Na primjer, ako su radne razine 150 otkucaja u minuti, a dvominutna stopa oporavka bila je 95, tada je 55 stopa otkucaja srca.
Odmor platoa
Nakon prve minute oporavka, otkucaji srca se smanjuju na ono što se naziva visoravan. Tijekom ove faze, brzina otkucaja srca sporije opada do razine prije vježbanja u trajanju od 60 minuta. Što vam srce više odgovara, možete doseći razine prije vježbanja za kraće vrijeme.
Mjerenje brzine otkucaja srca
Izađite na neku energičnu vježbu. Vožnja biciklom, trčanje ili uporaba eliptičnog stroja u teretani bit će dovoljna. Dobijte otkucaje srca do oko 60 do 80 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca, što možete procijeniti oduzimanjem svoje dobi od 220.
Kad postignete tu razinu, zaustavite se i odmah povucite puls koristeći kažiprst i srednji prst na karotidnoj arteriji u vratu ili radijalnoj arteriji na unutrašnjoj strani zgloba. Pomoću štoperice izbrojite broj otkucaja u 20 sekundi, a zatim ih pomnožite s tri. Zabilježite taj broj.
Ostanite mirno, ili sjedeći ili stojeći, i ponovo pušite puls 60 sekundi kasnije. Ovaj broj vam ne treba za određivanje oporavka otkucaja srca, ali je važno znati za ocjenu markera tjelesne kondicije.
Nakon 2 minute, ponovo pustite puls. Oduzmite ovaj broj od vašeg najvećeg broja otkucaja srca tijekom vježbanja kako biste pronašli vaš otkucajni ritam.
Znajući gdje stojite
Zdrav otkucaji srca za oporavak ovise o mnogim čimbenicima, uključujući dob, spol, prehranu i hidrataciju. Otkucaji srca muškaraca obično su niži od ženskih. Ako ste konzumirali kofein prije vježbanja ili niste pili dovoljno tekućine, to može utjecati na vaš otkucaj srca. Općenito, prema Berkeley Wellnessu, zdrav pad otkucaja srca je oko 20 otkucaja u minuti nakon vježbanja.
